Дыхательные упражнения

 

Применяются с целью улучшения и активизации функции внешнего дыхания, укрепления дыхательных мышц, а также для снижения физических нагрузок во время и после занятий физкультурой. Дыхательные упражнения разделяют на динамические, статические и дренажные.

Динамическими дыхательными упражнениями называют такие, при которых дыхание осуществляется с участием вспомогательных дыхательных мышц при движении конечностей и туловища.

Статическими дыхательными упражнениями называют упражнения в углубленном, ритмичном дыхании, осуществляемом без движения рук, ног или туловища. К данной группе относятся:

полный тип дыхания,

грудной тип дыхания,

диафрагмальное дыхание.

Наиболее физиологичным является полное дыхание, когда во время вдоха грудная клетка расширяется последовательно в вертикальном направлении вследствие опускания диафрагмы, а также в передне-заднем и боковом направлениях в результате одновременного движения ребер вверх, кпереди и в стороны.

Дренажными дыхательными упражнениями называют упражнения, способствующие оттоку отделяемого из бронхов в трахею, откуда мокрота эвакуируется во время откашливания.

 

Специальные упражнения

 

Используются с целью избирательного действия на ту или иную часть опорно-двигательного аппарата. Например, на стопу при плоскостопии; на конкретный сустав при ограничении движений в нем; к ним же относятся коррегирующие упражнения при сколиозе.

Любой комплекс оздоровительной гимнастики обязательно включает общеразвивающие упражнения, дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление и равновесие.

Упражнения на расслабление мышц могут иметь как общий, так и местный характер.

Они предусматривают сознательное снижение тонуса различных групп мышц. Расслабление мышц плечевого пояса и верхних конечностей можно, например, осуществить за счет:

легкого потряхивания руки в исходном положении сидя или стоя с небольшим наклоном туловища в сторону этой конечности;

свободного падения отведенных рук в исходном положении стоя и сидя;

свободного падения поднятого плечевого пояса при фиксации рук (положить их на плоскость стола).

Упражнения в равновесии используют для совершенствования координации движений, улучшения осанки, а также с целью восстановления нарушенных функций вестибулярного аппарата.

По анатомическому признаку выделяют гимнастические упражнения для мелких (кисть, стопа), средних (шея, предплечье, голень), крупных (конечности, туловище) мышечных групп.

Утренняя гигиеническая гимнастика

 

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ.) используется в период перехода от пассивного состояния (сна) к активной деятельности. Во время сна, когда основные функциональные системы находятся в состоянии минимального возбуждения и в силу их инертности, переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать, с одной стороны, спокойно, но, с другой - активным включением в работу всех систем. Этому способствует "мягкая" активизация функциональных систем, которую обеспечивают соответствующие физические упражнения. В процессе утренней гимнастики усиливается деятельность всех органов и систем организма, повышается общий тонус, улучшается настроение. При подборе упражнений следует учитывать возраст человека, степень функциональных расстройств, а также предварительную тренированность. Упражнения используют с учетом постепенного вовлечения всех мышечных групп.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики включает как правило 8-12 общеразвивающих и дыхательных упражнений, количество повторений 4-6 раз, продолжительность 10-12 минут.

В качестве примера утренней гимнастики представлен комплекс при утренней скованности.

Комплекс УГГ при утренней скованности (в постели)

. И.П. - лежа на спине. Руки поднять вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. 4-6 раз.

. И.П. - то же. Поочередное сгибание ног не отрывая пяток от постели. 4-6 раз. Дыхание произвольное.

. И.П. - то же. Согнуть правую ногу и отвести в сторону, вернуться в и. п.; то же - левой.

-4 раза в каждую сторону.

. И.П. - то же. Согнуть ноги, не отрывая пяток от постели и положить поочередно вправо, влево. 3-4 раза в каждую сторону.

. И.П. - то же. Согнуть руки в локтевых суставах, носки стоп на себя. Расслабиться, руки вдоль туловища. При сгибании - вдох, при расслаблении выдох. 4-6 раз.

. И.П. - лежа, руки в стороны. С поворотом u 1074 вправо и влево, не отрывая таза от поверхности, достать ладонью противоположную. 4-6 раз.

. И.П. - лежа на спине, упор на локти, ноги согнуты. Подъем таза 4-6 раз.

. И.П. - лежа на правом, левом боку. Сгибание ног. 3-5 раз.

. И.П. - лежа на спине. Поочередное отведение прямых ног в стороны, не отрывая пяток от постели. 3-4 раза в каждую сторону.

. И.П. - лежа на спине, одну руку положить на живот, другую на грудь. Диафрагмальное дыхание (на выдохе втянуть брюшную стенку).5-7 раз.

. И.П. - лежа на спине. Руки развести в стороны - вдох. В и. п. - выдох. 4-5 раз.

. И.П. - то же. Лежать спокойно в течение 1 минуты, максимально расслабиться. [11-12 (3)]

Биомеханика - учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но центральным разделом биомеханики остается биомеханика физических упражнений. Она изучает двигательную деятельность человека во время спортивных тренировок и соревнований и в процессе занятий массовыми и оздоровительными формами физической культуры, в том числе на уроках физкультуры в школе. Непрерывно совершенствуясь, биомеханика физических упражнений постепенно преобразуется в биомеханику двигательной активности, охватывающую все стороны двигательной деятельности человека'. [ (5)]

Механизмы влияния физических упражнений