Противопоказаний упражнение не имеет. Как говорится, для ленивых, т. е. можно выполнять и в постели. Женщинам полезно знать, что это упражнение «поднимает» ягодицы при целлюлите нижней части туловища.
5. «Тяга плуга» поясница
И.П. лежа на спине, головой к НОП. Один конец тренажера закреплен на голени (нижняя часть), другой за НОП на средней высоте за головой. Руки также вытянуты вдоль тела или в стороны. Тяга прямыми ногами резинового амортизатора из верхней точки из-за головы до касания пятками пола. Выполнять 10–20 повторений (фото 55 а, б).
Фото 55 а
Фото 55 б
Комментарий СМ:
Прекрасное упражнение для борьбы или профилактики остеохондроза позвоночника. Выполнение требует определенной осторожности, так как при очень слабых мышцах нижней части спины или ригидности (жесткости) глубоких мышц позвоночника при тяге в первой части движения (из-за головы до вертикализации ног) можно эти мышечные группы травмировать. Поэтому не надо начинать занятие с этого упражнения, лучше его делать в конце, когда мышцы спины готовы.
|
|
Очень внимательно отнеситесь к самостраховке, то есть выдоху «Хаа» с первых мгновений движения ногами вверх.
К показаниям, кроме растяжки позвоночника, т. е. возвращения ему гибкости, и укрепления мышц нижней части спины, можно отнести все формы остеохондроза позвоночника (с грыжами и протрузиями), опущения внутренних органов, варикозное расширение вен нижних конечностей, сахарный диабет второго типа, ишемическую болезнь сердца в стадии загрудинных болей (стенокардии).
К относительным противопоказаниям[5] можно отнести высокие цифры артериального давления (больше 160/100), острую боль в поясничном отделе позвоночника, высокую степень физической запущенности.
Одним словом, упражнение не для «слабаков».
Скрип в позвоночнике в первые дни занятий допускается. Если вдруг «потянули» мышцы спины – лечь на холодный компресс (5–10 секунд).
Пила» поясница
И.П. стоя лицом к НОП – одна нога впереди (пальцы стопы направлены вперед), другая нога максимально сзади (стопа стоит перпендикулярно впереди стоящей стопе). Одной рукой опереться на впереди стоящую ногу (бедро), другой рукой выполнять тягу к груди тренажера, зафиксированного за нижнюю часть НОП (резина при этом натянута).
Каждой рукой – 10–20 повторений (фото 56 а, б, в).
Фото 56 а
Фото 56 б
Фото 56 в
Комментарий СМ: