Средства и методы развития силовых возможностей

Средства развития силовых возможностей подразделяются на 2 категории:

1. Упражнения с внешним отягощением

2. Упражнения с самоотягощением

1.Упражнения с внешним отягощением, являются дополнительным тяжести собственного тела упражняющегося: вес различного рода предметов или любая другая противодействующая сила: сопротивление партнера, затруднения, созданные условиями внешней среды и т.д.

Необходимо различать строго дозируемые и нестрого дозируемые внешние отягощения. Чем точнее нормируются они, тем больше возможности регулировать эффект упражнения.

Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением. Строго дозируемые отягощения в силовых упражнениях обеспечиваются посредством специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного вида, специальных поясов с разновесами, тренировочных станков. В процессе воспитания собственно-силовых способностей с установкой на их поступательное развитие обычно используются отягощения в диапазоне 50-60% от индивидуального максимума и выше. Когда же решается задача поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, бывают достаточные и менее значительные отягощения, но не меньше 35-40% от индивидуального максимума.

Упражнения с нестрого дозируемым отягощением. К ним относятся упражнения, отягощение в которых не лимитировано точно заданными пределами и в определенных случаях варьирует независимо от воли выполняющего упражнения.

2.Упражнения с самоотягощением – в эту группу входят упражнения с отягощенным весом собственного тела упражняющегося и, так называемые, упражнения с самосопротивлением. Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений. Своего рода отягощение создается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц, направленных сопротивлением других – мышц антагонистов. Упражнения, включающие акцентированные противодействия мышц-антагонистов, в условиях разумной методики их применения, в принципе оказываются полезными для реализации частных задач воспитания силовых способностей. Упражнения включают не только концентрированные статистические напряжения, усиливаемые сопротивлением мышц-антагонистов, но и упорядоченное регулирование напряжений по интенсивности и продолжительности, а также сочетание различных режимов напряжения (статистического, динамического, преодолевающего, уступающего) и чередования его в определенном порядке с расслаблением.

Следует подразделять упражнения по особенностям режима функционирования мышц на динамические, статистические и статистико-динамические.

Степень проявления собственно силовых способностей человека зависит от количества мышц вовлеченных в работу или от особенностей их сократительных свойств. Это способствует максимальной мобилизации нервно-мышечного аппарата и наибольшему приросту силовых способностей. Упражнения с непредельными отягощениями характеризуются выполнением двигательных действий с максимальным числом повторений при относительно небольших отягощениях (до 50-60% от предельных). Это позволяет выполнять большой объем работы и обеспечивает ускоренный рост мышечной массы. Кроме того, непредельное отягощение не затрудняет контроль за техникой движений. Направленность упражнений на развитие максимальной силы мышц должна составлять 90-95% или 100% от максимально возможных.

Для развития взрывной силы используются сопротивления порядка 80% от максимально возможных при обязательной максимально возможной скорости выполнения упражнения. Выполнение упражнений с сопротивлением ниже 60% от максимума приводит лишь к утомлению без выраженной направленности развития силовых возможностей. К методам развития силовых возможностей относятся:

1. Повторный метод (в основном для развития максимальной или взрывной силы). Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения «до отказа» (без пауз) с заданным отягощением получило название повторный метод. Метод повторного выполнения упражнения позволяет избирательно развивать определенные группы.

2. Интервальный метод – для развития силовой выносливости.

3. Серийно-интервальный метод (комбинация повторного и интервального методов) – для развития всех разновидностей силовых возможностей.

4. Круговая тренировка, с включением всех выше приведенных методик, с добавлением изометрических упражнений и чередования нагрузок на мышцы рук и плечевого пояса, мышцы ног и туловища, а также включением упражнений, направленных на расслабление и растягивание мышц, и развитие гибкости. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения и энергообмена.

Во время выполнения упражнений отягощение может быть либо постоянным, либо меняющимся.

При нецеленаправленном развитии скоростно-силовых способностей необходимо руководствоваться правилом: все упражнения, независимо от величины и характера отягощения, нужно выполнять в максимально возможном темпе.

Контроль за силовыми возможностями необходимо проводить регулярно (до начала цикла тренировки, несколько раз в процессе и после окончания тренировочного цикла) в виде регистрации максимальных силовых возможностей (силовой выносливости – если это необходимо, как и взрывной силы) развиваемых мышечных групп с расчетом ОСВ (величина максимальной силы, деленная на вес человека).

Необходимо иметь в виду, что оптимальным для развития какого-либо двигательного качества является 4-х недельный цикл, после чего следует основное внимание переключить на развитие других качеств, а для силовых возможностей продолжать поддерживающую (а не развивающую) тренировку.