Отжимания с узким постановкой ладоней (узким хватом)

Классический способ

Техника выполнения классических отжиманий:

- Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.                    Мышцы ягодиц и живота напряжены.                                                                                    - Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.                                                                                                           - - Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.                                                    - Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.                                       - Локти слегка повернуты назад на 45 градусов,                                                        На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.                                                                      Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже, тело останавливается в нескольких см от пола и до полного распрямления рук в локтевых суставах.                                               Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса, после освоения которой, можно переходить к более сложным вариантам.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

 

Самые распространённые ошибки у новичков:                                                               

– При выполнении отжиманий, таз подымается наверх или вниз, нарушается прямая линия спины.                                                                                                            – Руки излишне широко расставлены и как правило, отсутствует глубина опускания туловища к полу.                                                                                                 – Локти излишне разведены в сторону, тем самым не соблюдается угол 45 градусов.                                                                                                                                                         – Спортсмен не удерживает вес тела над полом и ложиться на него.

Научившись правильно отжиматься классическим способом, можно и нужно приступать к более сложным техникам выполнения отжиманий. Не забывая при этом в своей практике выполнять отжимания классическим способом.

Для чего необходимо включать в программу разные способы выполнения отжиманий?                                                                                                                              1-ая причина – это разнообразие. Согласитесь, скучно порой делать одно и тоже упражнение раз за разом.                                                                                                           2-ая причина – это целевое воздействие на определённую группу мышц.

Отжимания с узким постановкой ладоней (узким хватом)

Отжимания узким хватом – это разновидность любого отжимания, при которой руки на пол ставят максимально близко друг к другу. Разная постановка рук позволяет нагрузить конкретные целевые мышцы. Отжимания от пола узким хватом, в частности, заставляют качественно задействовать именно трицепс и мышцы предплечья.

 

Отжимания с узкой постановкой рук от пола, скамьи или стены предназначены для проработки трехглавой мышцы плеча.

Рассмотрим, что дают отжимания узким хватом, в чем его главные плюсы:

Целевая мышца – трицепс;                                                                                        Также работают большая грудная и передние пучки дельты;                                                                                   В стабилизации тела участвуют бицепс, прямая и косая живота, квадрицепс.

Увеличивается объем трицепсов;                                                                        Трехглавая становится сильнее, эластичнее, выносливее;                             Осуществляется подтяжка кожи рук, особенно внутренней и нижней поверхности;                                                                                                                Укрепляются плечевые, локтевые и локтезапястные суставы, а также мускулатура кора;