2020-10-10
138
Какие мышцы задействованы
Трицепс, все его три головки — латеральная (которая наиболее заметна внешне), медиальная и длинная. Последние две находятся близко к туловищу, поэтому не так заметны. Так же это упражнение захватывает мышцы брюшного пресса, нижнюю часть груди, передние пучки дельт.
Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».
Техника выполнения:
Для обратных отжиманий потребуется две скамейки одной высоты, установленные параллельно друг другу. Расстояние зависит от длины ног тренирующегося. Расположившись между скамейками, на ту, что сзади, кладем руки примерно на ширине плеч ладонями вниз. На другую лавку кладем пятки. Такое упражнение можно делать дома, опираясь на стул, кровать или диван.
От положения ног тоже зависит уровень нагрузки. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение. Для максимальной нагрузки можно положить ногу одну за другую. Также чем ближе стоят лавки, тем проще отжиматься. Если нога упирается в лавку в области икры, вы выполните больше повторений, чем если упретесь в пятки.
Самые распространённые ошибки при выполнении:
- отвод таза от скамьи; - руки не прижаты к корпусу; - нарушение прямой линии спины
Отжимания от скамьи из-за спины можно выполнять в нескольких вариациях, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. Новичкам рекомендуется делать с упором ног на пол, тогда как более подготовленные спортсмены кладут их на скамью, установленную параллельно упору.
На самом деле, вариантов отжиманий существует множество. Количество вариантов ограничивается лишь вашим воображением.
