Мозг практикующего медитацию

 

Возможно, вы помните хорошие новости: медитация увеличивает в размере ключевые области мозга. Первый научный доклад об этом нейронном преимуществе представила в 2005 году Сара Лазар — одна из первых участниц Летнего исследовательского института ума и жизни, впоследствии ставшая исследователем в Гарвардской медицинской школе[228].

По результатам ее исследования, у практикующих медитацию толщина коры участков, важных для внутреннего восприятия тела и внимания, например передней островковой доли большого мозга и зон префронтальной коры, была больше, чем у остальных.

Отчет Сары привел к потоку других открытий: во многих сообщалось об увеличении размера ключевых участков мозга практикующих медитацию. Всего через десять лет — а это очень короткий период с учетом того, сколько времени требуется для запуска, осуществления, анализа и составления отчета по исследованию — было проведено достаточно томографических исследований мозга практикующих медитацию. Появилась возможность провести метаанализ 21 исследования и определить, что действительно верно, а что нет[229].

Результаты: увеличиваются определенные участки мозга практикующих медитацию, среди которых:

 

• островковая доля, которая настраивает нас на внутреннее состояние и усиливает эмоциональное самоосознание, улучшая внимание к подобным внутренним сигналам;

• соматомоторные области — главные кортикальные центры, отвечающие за восприятие тактильных ощущений и боли. Возможно, это другое преимущество возросшего осознавания своего тела;

• участки префронтальной коры, которые направлены на обращение внимания и метаосознание. Эти способности вырабатывают практически все формы медитации;

• участки передней поясной коры, имеющие большое значение для саморегулирования — другого навыка, создаваемого медитацией;

• орбитофронтальная кора, также часть области, отвечающей за саморегулирование.

 

Важные новости для пожилых людей, связанные с медитацией, поступили из исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Ученые выяснили, что медитация замедляет обычное уменьшение мозга по мере нашего старения. В возрасте 50 лет мозг опытных практикующих медитацию на 7,5 года «моложе», чем мозг людей того же возраста без опыта медитации[230]. Плюс за каждый год после достижения пятидесяти мозг практикующих был моложе мозга их ровесников на один месяц и 22 дня.

Исследователи пришли к выводу, что медитация помогает сохранить мозг, замедляя атрофию. В то время как мы сомневаемся, что атрофию мозга можно обратить вспять, у нас есть основания верить, что ее можно замедлить.

Но на данный момент имеется проблема с доказательством. Это открытие в области медитации и старения мозга было повторным анализом более раннего исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. В нем участвовали 50 практикующих медитацию и 50 человек того же возраста и пола, но без такого опыта. Команда исследователей сделала тщательные снимки мозга участников и обнаружила у практикующих медитацию повышенную кортикальную гирификацию (складки на поверхности неокортекса) и, как следствие, более развитый мозг[231]. Чем больше практиковал человек, тем больше было извилин.

Но, как отметили сами исследователи, открытия вызывают множество вопросов. Конкретные виды медитации, практикуемые участниками, варьировались от випассаны и дзена до крийя-йоги и кундалини-йоги. Эти практики могут существенно отличаться конкретными ментальными навыками, которые задействует практикующий. Например, это может быть открытое присутствие, когда ум принимает все в противоположность сильному сосредоточению на единственном объекте, — методы управления дыханием в противоположность методам естественного дыхания. Тысячи часов практики каждого метода могут оказывать уникальное воздействие, в том числе и на нейропластичность. Из исследования мы не знаем, какой метод к какой перемене приведет. Каждый ли вид медитации ведет к увеличению количества извилин или лишь некоторые объясняют этот рост?

Слияние различных видов медитации, словно все они составляют одно и то же (и оказывают одно и то же воздействие на мозг), имеет отношение также к тому метаанализу. Поскольку исследования включали смесь из типов медитации, возникает вероятность, что все, за исключением некоторых результатов томографии мозга, являются «перекрестными» — разовым изображением мозга.

Различия могут обусловливаться факторами вроде образования или физических тренировок, каждый из которых оказывает свой накапливаемый эффект на мозг. Есть и другие факторы: возможно, люди, упомянутые в этих исследованиях, с изменившимся мозгом продолжают практику медитации, в то время как другие — нет. А возможно, наличие уже увеличенной островковой доли в первую очередь заставляет вас так любить медитацию. Все альтернативные возможные причины не имеют отношения к медитации.

Справедливости ради стоит отметить, что сами исследователи указывают на подобные недостатки своих работ. Но мы подчеркиваем их здесь, чтобы обозначить, каким образом сложное, плохо изученное и экспериментальное научное открытие может преподноситься широкой публике в виде упрощенного сообщения «Медитация улучшает мозг». Как говорится, дьявол в деталях.

Поэтому давайте рассмотрим многообещающие результаты трех исследований. В них ученые изучили, как небольшая практика медитации способствует увеличению в размере некоторых участков мозга[232]. Схожие результаты по увеличению размера определенных участков мозга возникают благодаря другим видам ментальной тренировки, например практике запоминания. Нейропластичность дает нам понять, что с медитацией такие результаты возможны.

Но в этих исследованиях есть большой недостаток: в них очень низкое количество участников, что не позволяет сделать окончательные выводы. В таких исследованиях нужно задействовать гораздо больше участников в связи с другой проблемой. Используемые показатели мозга являются сравнительно слабыми и основаны на статистическом анализе примерно 300 000 вокселов (воксел — это единица объема, по сути трехмерный пиксел, каждый из которых представляет собой участок размером с один кубический миллиметр со множеством нейронов).

Странным оказывается, когда маленькая доля этих 300 000 анализов выдается как статистически значимая, когда они фактически сделаны случайным образом. Эту проблему решает количество снимков мозга. На данный момент такие исследования не позволяют узнать, реальны ли результаты о росте мозга, или же они артефакт использованных методов. Другая проблема: исследователи склонны публиковать положительные результаты и умалчивать об отрицательных попытках, при которых они не выявили никакого эффекта[233].

Наконец, с момента проведения этих исследований измерения мозга стали более совершенными и сложными. Мы не знаем, будут ли достигнуты те же результаты, если использовать параметры с обновленными, более строгими критериями. Наше предположение таково: более качественные исследования выявят позитивные изменения в структуре мозга благодаря медитации, но пока что об этом рано говорить. Сейчас мы просто ждем.

Промежуточная корректировка: лаборатория Ричи попыталась получить результаты Сары Лазар по кортикальному утолщению, изучив опытных практикующих. К ним относились жители Запада с постоянной работой и минимум пятью годами практики, то есть в среднем 9000 часами[234]. Но утолщение, о котором сообщала Сара, не выявлено, как и другие структурные изменения, приписываемые MBSR.

На данный момент вопросов гораздо больше, чем ответов. Некоторые из ответов могут быть получены из данных, которые мы анализируем в процессе написания этой главы, поступающих из лаборатории Тани Зингер в Институте познания и мозга имени Макса Планка. Они станут очень тщательно и систематически изученными изменениями в кортикальной толщине, связанными с тремя типами медитации (рассмотрено в главе 6), в массивном и тщательно спланированном исследовании с большим количеством участников, практикующих медитацию более девяти месяцев.

Одно из первых открытий, возникших в результате этой работы: разные типы тренировки оказывают разные анатомические эффекты на мозг. Например, обнаружено, что метод, в котором упор делается на когнитивную эмпатию и понимание мировоззрения человека, повышает кортикальную толщину в особом районе коры. Он находится в задней части мозга между височной и теменной долями и называется височно-теменным узлом (ВТУ). В предыдущем исследовании команда Тани выявила, что ВТУ проявлял особую активность, когда мы начинали смотреть на мир глазами другого человека[235].

Подобное изменение мозга происходило лишь при практике одного конкретного типа. Такие открытия подчеркивают для исследователей медитации важность различий между типами медитации, особенно когда речь заходит о точном определении изменений в мозге.

 

Нейромифология

 

Раз уж мы развенчиваем некоторые мифы, связанные с медитацией, то давайте рассмотрим один момент из исследования Ричи[236]. В процессе создания книги самое популярное исследование лаборатории Ричи было процитировано 2813 раз — поразительная слава для научной статьи. Дэн одним из первых упомянул это исследование в своей книге о встрече в 2000 году с Далай-ламой по деструктивным эмоциям, во время которой Ричи представил незавершенную работу[237].

Исследование вышло за рамки университета, эхом отразившись в средствах массовой информации. Те, кто привнес практику внимательности в компании, неизменно упоминали это исследование в качестве «доказательства» пользы метода для людей.

При этом исследование вызывает много вопросов у ученых, особенно у самого Ричи. Мы говорим о времени, когда он попросил Джона Кабат-Зинна обучить MBSR добровольцев из биотехнологического стартапа с очень высоким уровнем стресса. Те люди были на ногах буквально круглосуточно.

Начнем с предыстории. В течение нескольких лет Ричи собирал данные по соотношению активности префронтальной коры правого и левого полушария отдыхающих людей. Повышенная правосторонняя активность связана с негативным настроением, например депрессией и тревогой. Сравнительно б о льшая левосторонняя активность говорит о жизнерадостном настроении, чувствах энергии и энтузиазма.

По-видимому, это соотношение показывает повседневный диапазон настроений человека. В целом оно похоже на куполообразную кривую, где большинство из нас находится посередине — у нас бывают и хорошие, и плохие дни. Очень небольшое число людей расположено на границах кривой. Перемещаясь ближе к левому краю, они избавляются от своего плохого настроения. Если же они находятся ближе к правому краю, то могут испытывать клиническую тревогу или депрессию.

Исследование участников биотехнологического стартапа показывает удивительную перемену функции мозга после обучения медитации — смещение от правого к левому краю и переход в более расслабленное состояние. Подобные изменения не наблюдались в группе сравнения, участники которой вошли в список ожидания и должны были пройти тренинг позже.

Но здесь возникает главный вопрос. Исследование было проведено в пилотном режиме и никогда не повторялось другими учеными. Мы не знаем, привело бы к подобным результатам наличие группы активного контроля, которая, например, прошла бы программу HEP.

В то время как это исследование не было проведено повторно, остальные, по-видимому, поддерживают открытие по соотношению активности коры мозга и его изменению. Немецкое исследование пациентов с повторными эпизодами тяжелой депрессии показало, что участники находились близко к правому краю кривой активности, что может быть нейронным маркером расстройства[238]. Те же исследователи обнаружили, что участники смещались к левому краю, но лишь тогда, когда практиковали внимательность, а не отдыхали[239].

Проблема с этим открытием заключается в следующем. Лаборатория Ричи не смогла доказать, что участники продолжают смещаться к левому краю, все больше занимаясь медитацией. Ричи обнаружил эту проблему, когда пригласил в свою лабораторию практикующих олимпийского уровня — тибетских йогинов (подробнее об этом в главе 12). Эти эксперты, имеющие за плечами запредельное количество часов медитации, не показали ожидаемого огромного смещения в левую сторону, несмотря на то что были одними из самых оптимистичных и счастливых людей, которых Ричи когда-либо встречал.

Это подорвало уверенность Ричи в методе, который он затем прекратил использовать. Ричи не может объяснить, почему вопреки ожиданиям то левостороннее или правостороннее соотношение не сработало с йогинами. Возможно, смещение в левую сторону возникает в начале практики медитации, но соотношение левосторонней и правосторонней активности не выходит за рамки маленького диапазона. Это может отражать временные сложности в жизни или темперамент человека, но не связано с устойчивыми качествами благополучия и более сложными переменами в мозге, обнаруженными у опытных практикующих.

На данный момент мы придерживаемся теории, что на высших стадиях медитации запускаются другие механизмы. По этой причине меняется не соотношение позитивных и негативных эмоций, а ваше отношение к ним. По-видимому, при высоком уровне практики медитации эмоции теряют свою силу и перестают ввязывать нас в мелодраму.

Другой вариант: различные типы медитации оказывают разные эффекты, поэтому может не существовать четкого направления развития, которое непрерывно тянется, скажем, от новичков в випассане к опытным мастерам и затем тибетским экспертам, которых Ричи изучал в своей лаборатории.

При этом возникает вопрос о том, кто проводит обучение. Как нам сообщил Джон, учителя MBSR существенно отличаются опытом — тем, сколько часов они медитировали на ретритах, и собственными качествами. Биотехнологическая компания имела преимущество, пригласив Джона в качестве учителя. Помимо образования в области методов MBSR Джон обладает уникальными способностями передачи мировоззрения, потенциально способного изменить восприятие учеников таким образом, что приведет к переменам в асимметрии мозга. Мы не знаем, каким бы было влияние, если учителем MBSR в том исследовании стал бы кто-то другой.

 

Главное

 

Вернемся к Дэну и ретриту по медитации, который он посетил в надежде понизить свое артериальное давление. Хотя давление существенно понизилось сразу после ретрита, невозможно определить, произошло это благодаря медитации или эффекту отпуска — облегчению, которое мы испытываем, когда отпускаем повседневные проблемы и ненадолго уезжаем из привычных мест[240].

Через несколько недель артериальное давление вновь повысилось и не снижалось до тех пор, пока врач не предположил, что имеет место одна из нескольких известных причин гипертензии — редкое наследственное нарушение работы надпочечников. Лекарство, которое корректирует это нарушение обмена веществ, надолго привело давление Дэна в норму — медитация же не помогла.

Когда речь заходит о том, улучшает ли медитация здоровье, у нас возникают простые вопросы: что верно, что ошибочно и что неизвестно? Начав обзор сотен исследований, связывающих медитацию с воздействием на здоровье, мы применили жесткие стандарты. Как и в отношении большинства работ по изучению медитации, методы, используемые во многих исследованиях воздействия на здоровье, не смогли взять самую высокую планку. Нас поразило, как мало выводов мы можем сделать с уверенностью — с учетом ажиотажа, связанного с медитацией в качестве способа укрепления здоровья.

Мы обнаружили, что более основательные исследования концентрируются скорее на снижении нашего психологического стресса, чем на лечении медицинских синдромов или поиске основных биологических механизмов. Поэтому, когда речь заходит об улучшении здоровья людей с хроническими заболеваниями, скажите медитации «да». Подобная паллиативная помощь слишком часто игнорируется в медицине, но она имеет огромное значение для пациентов.

Тем не менее может ли медитация биологическим образом облегчать страдания? Обратимся к жизни Далай-ламы, которому уже за восемьдесят. Он ложится спать в 19:00 и встает примерно в 3:30 для четырехчасовой духовной практики, включающей медитацию. Добавьте еще один час практики перед сном — таким образом, он ежедневно посвящает созерцательным практикам пять часов.

Но болезненный артрит в коленных суставах превращает подъем и спуск по лестнице в тяжелое испытание — распространенное явление для человека на девятом десятке лет. Когда Далай-ламу спросили, помогает ли медитация облегчить боль, он возразил: «Если бы медитация помогала при всех проблемах со здоровьем, мои колени перестали бы болеть».

Когда речь заходит о том, предлагает ли медитация нечто большее, чем паллиативную помощь, мы не можем дать точный ответ. Если предлагает, то для каких заболеваний?

Через несколько лет после того, как Ричи предложил провести анализ генетических изменений после дня медитации и получил резкий отказ, его пригласили выступить на престижной лекции памяти Стивена Штрауса в Национальных институтах здравоохранения. Это ежегодная встреча проводится в честь основателя Национального центра комплементарного и интегративного здоровья[241].

Тема выступления Ричи «Измените ваш мозг, обучив свой ум» была, мягко говоря, спорной, с точки зрения многих скептиков из Национальных институтов здравоохранения. Но наступал день выступления, огромный зал был забит, и многие ученые смотрели прямую трансляцию из своих офисов. Возможно, это предзнаменовало новый статус медитации в качестве темы для серьезных исследований.

В своем выступлении Ричи сосредоточился на открытиях в этой области, главным образом тех, которые последовали из его лаборатории. Многие из них описаны в этой книге. Ричи рассказал о нейронных, биологических и поведенческих изменениях, вызываемых медитацией, и о том, как они могут поддерживать здоровье, — например, улучшить эмоциональную регуляцию и остроту внимания. Как и в этой книге, Ричи очень аккуратно балансировал между критической строгостью и настоящей уверенностью, что там действительно есть «то самое»[242]: что медитация оказывает полезное воздействие, стоящее серьезных научных исследований.

В конце выступления, несмотря на свой солидный научный тон, Ричи удостоился бурных оваций.

 

В двух словах

 

Ни одна из многочисленных изученных форм медитации не предназначена для лечения заболеваний, по крайней мере, как мы признаем на Западе. Однако сегодня научная литература изобилует исследованиями полезности этих древних практик для лечения болезней. MBSR и схожие методики могут снизить эмоциональный компонент страданий от болезни, но не лечат их. При этом даже трехдневное обучение внимательности ненадолго снижает уровень провоспалительных цитокинов — веществ, отвечающих за воспаление. Чем больше вы медитируете, тем ниже уровень этих веществ. Вероятно, при постоянной практике это станет постоянным эффектом. Об этом свидетельствуют томографические исследования, в которых у практикующих медитацию в состоянии покоя зафиксировано снижение уровня провоспалительных цитокинов. При этом повышалась связь между регулирующим участком мозга и секторами «я-системы» мозга, в особенности корой задней части поясной извилины.

У опытных мастеров день интенсивной практики внимательности подавлял гены, связанные с воспалением. Уровень теломеразы, замедляющей старение клеток, повышается спустя три месяца интенсивной практики внимательности и любящей доброты. Наконец, долговременная медитация приводит к полезным структурным изменениям в мозге, хотя имеющиеся данные не позволяют с точностью определить, возникают ли подобные эффекты при сравнительно недолгой практике вроде MBSR или проявляются лишь при долгосрочной практике. В целом признаки нейронных изменений, которые лежат в основе измененных черт, кажутся надежными с научной точки зрения.