Гипертензия? Расслабьтесь

 

Когда вы проснулись сегодня, вы сделали вдох или выдох?

Этот сложный вопрос задал участнику ретрита ныне покойный бирманский монах и мастер медитации Саядо[213] У Пандита. Вопрос отражает очень сознательную и четкую версию практики внимательности, преподаванием которой он славился.

Саядо У Пандита был прямым наследником в линии передачи великого бирманского учителя Махаси Саядо, а также духовным наставником Аунг Сан Су Чжи в долгие годы ее домашнего ареста, прежде чем она возглавила правительство Бирмы. Во время редких поездок на Запад Махаси Саядо обучил многих из популярных в мире випассаны учителей.

Дэн отправился в мертвый сезон в арендованный детский лагерь, расположенный в пустыне Аризоны. Там он провел несколько недель под руководством У Пандиты. Как Дэн позже написал в New York Times Magazine, «задание на день заключалось в том, чтобы точно направлять внимание на дыхание, улавливать каждый нюанс вдоха и выдоха — скорость, легкость, грубость, теплоту»[214]. Основной момент, который усвоил Дэн: очисти ум, и тело успокоится.

Хотя этот ретрит был одним из серии, которую Дэн пытался держать в своем ежегодном календаре на протяжении десятилетий после возвращения из студенческих поездок в Азию, он возлагал надежды на прогресс не только в медитации. Спустя примерно пятнадцать лет после длительного проживания в Индии его артериальное давление стало слишком высоким, и Дэн надеялся, что с помощью ретрита понизит его, по крайней мере на какое-то время. Его терапевт беспокоился из-за показателя 140/90 — нижней границы, с которой у пациента можно отмечать гипертензию. Когда Дэн вернулся домой с ретрита, врач с радостью отметил, что давление существенно снизилось.

Мысль о том, что люди могут понизить артериальное давление с помощью медитации, в значительной степени принадлежит доктору Герберту Бенсону, кардиологу Гарвардской медицинской школы. Когда мы учились в Гарварде, доктор Бенсон как раз опубликовал одно из своих первых исследований на тему положительного воздействия медитации на артериальное давление.

Герб, как мы его называли, входил в диссертационный совет Дэна и был одним из нескольких преподавателей Гарварда, одобрявших исследования медитации. Как показало более позднее исследование медитации и артериального исследования, он был на верном пути.

Рассмотрим, к примеру, хорошо спланированное исследование афроамериканцев, которые входят в группу повышенного риска развития гипертензии, сердечно-сосудистых и почечных заболеваний. Лишь 14 минут практики внимательности в группе людей, уже страдающих болезнями почек, снижали нарушения метаболизма[215]. Если эти нарушения продолжаются из года в год, это может привести к развитию подобных заболеваний.

Следующим шагом, разумеется, будет изучение практики внимательности (или любого другого вида медитации) в схожей группе людей, у которых болезнь еще не развилась в полной степени. Затем нужно сравнить их с сопоставимой по полу и возрасту группой, прошедшей что-то вроде HEP, и проанализировать результаты спустя два-три года, чтобы увидеть, поборола ли медитация болезнь (мы верим в это, но давайте убедимся с помощью исследования).

С другой стороны, когда мы рассматриваем множество исследований, результаты не так однозначны. В метаанализе 11 клинических исследований пациенты с разными заболеваниями, например сердечной недостаточностью и ишемической болезнью сердца, проходили обучение медитации либо попадали в контрольную группу. По словам исследователей, результаты были «воодушевляющими», но не окончательными[216]. Как обычно, метаанализ говорит о необходимости дополнительных и более тщательных исследований.

Число исследований по данной теме растет, но, когда мы пытаемся найти тщательно спланированные исследования, оказывается, что их не так много. В большинстве имеются случайные контрольные группы из списка ожидания, и это хорошо, но гораздо лучше иметь группу активного контроля. Лишь с группой активного контроля мы поймем, что выгоды обусловлены самой медитацией, а не «неспецифическим» воздействием вдохновляющего инструктора и поддерживающей группы.

 

Геномика

 

«Это просто наивно», — прямо заявил эксперт по грантам в ответ на идею Ричи о том, что лишь один день медитации позволяет увидеть изменения в экспрессии генов. Ричи только что получил такую же негативную оценку в рецензии Национальных институтов здравоохранения, отклонивших его предложение начать исследование по данной теме.

Небольшая предыстория. После того как генетики изучили весь человеческий геном, они осознали, что недостаточно просто знать, обладаем ли мы конкретным геном или нет. Возникли реальные вопросы: «выражен ли этот ген?», «вырабатывает ли он белок, который должен вырабатывать?», «в каком объеме?», «где в наборе генов находится “регулятор объема”?»

Это предполагало другой важный шаг: определить, что «включает» или «выключает» наши гены. Если мы унаследовали ген, который делает нас предрасположенными к заболеваниям вроде диабета, мы можем никогда не заболеть им, если, к примеру, выработали привычку регулярно заниматься спортом и не есть сахар.

Сахар «включает» гены диабета, тренировки «выключают» их. Сахар и тренировки являются эпигенетическими агентами влияния среди многих факторов, контролирующих, проявляет ли ген себя. Эпигенетика стала новой областью исследований генома. Ричи полагал, что медитация могла оказывать эпигенетическое воздействие, подавляющее гены, которые отвечают за воспалительную реакцию. Мы наблюдали, что медитация, похоже, справляется с этим — но генетический механизм такого воздействия оставался полной загадкой.

Не испугавшись скептиков, Ричи и его лаборатория продолжили работу. Они анализировали изменения в экспрессии ключевых генов до и после дня медитации в группе опытных практикующих випассану (в среднем 6000 часов практики)[217]. Участники следовали фиксированному восьмичасовому расписанию практических занятий на протяжении дня и прослушали записи вдохновляющих выступлений и направляемой медитации Джозефа Голдстейна.

После дня практики испытуемые продемонстрировали заметное снижение экспрессии воспалительных генов. Этот результат в качестве реакции на исключительно ментальную практику никогда не наблюдался раньше. Подобное подавление в течение всей жизни способно помочь в борьбе с заболеваниями, которые сигнализируют о своем появлении лишь началом небольшого хронического воспаления. А это, как мы говорили, многие из главных мировых проблем со здоровьем — от сердечно-сосудистых заболеваний и артрита до диабета и рака.

Не забывайте, что это эпигенетическое воздействие было «наивной» идеей, противоречащей сложившейся к тому моменту генетике. Несмотря на предположения об обратном, группа Ричи доказала, что ментальные упражнения в форме медитации могут дать определенные преимущества на генетическом уровне. Представителям генетики придется изменить свою точку зрения о том, как ум помогает управлять телом.

В ряде других исследований обнаружено, что медитация, по-видимому, оказывает благотворные эпигенетические эффекты. Например, одиночество стимулирует рост уровней провоспалительных генов. MBSR не только понижает эти уровни, но и ослабляет само чувство одиночества[218]. Хотя речь идет о пилотных исследованиях, эпигенетическое воздействие обнаружено в исследовании двух других методов медитации. Одним из них была «реакция расслабления» Герба Бенсона, при которой человек мысленно повторял выбранное слово, например «спокойствие», словно оно было мантрой[219]. Другой метод — йогическая практика, во время которой человек повторяет мантру на санскрите, вначале вслух, затем шепотом и, наконец, про себя, заканчивая коротким сеансом релаксации с глубоким дыханием[220].

Существуют другие многообещающие указания, которые свидетельствуют о силе медитации в апгрейде нашей эпигенетики. Теломеры представляют собой концевые участки ДНК, которые отражают, как долго проживет клетка. Чем длиннее теломеры, тем выше продолжительность жизни клетки.

Теломераза является ферментом, который замедляет истощение теломер, связанное со старением. Чем выше уровень теломеразы, тем лучше здоровье и выше продолжительность жизни. Метаанализ четырех контролируемых исследований, в которых в общей сложности приняли участие 190 практикующих медитацию, показал, что практика внимательности повышала активность теломераз[221].

Проект Клиффа Сарона выявил тот же эффект спустя три месяца интенсивной практики внимательности и медитации сострадания[222]. Чем в большей степени осознается непосредственный опыт и чем ниже блуждание ума во время сеансов концентрации, тем выше уровень теломеразы. В многообещающем пилотном исследовании ученые обнаружили, что у женщин со средним количеством лет практики медитации любящей доброты в четыре года теломеры длиннее[223].

Затем есть панчакарма. Это понятие, на санскрите означающее «пять действий». Панчакарма объединяет лекарства на основе трав, массаж, диету и йогу с медитацией. Данный метод восходит к аюрведической медицине — древней индийской системе лечения — и сегодня предлагается на некоторых элитных лечебных курортах США (и во многих недорогих центрах Индии, если вас это заинтересует).

Группа, прошедшая шестидневный курс панчакармы, по сравнению с другой группой, просто отдыхавшей на том же курорте, продемонстрировала интересные улучшения в ряде сложных метаболических показателей. Они отражают как эпигенетические изменения, так и реальную экспрессию белка[224]. Это означает, что гены работают правильным образом.

Но возникает проблема: в то время как панчакарма может оказать положительное воздействие на здоровье, используемый комплекс методов лечения не дает сказать, в какой степени помогло каждое из них, например медитация. Исследование включало в себя пять различных видов вмешательств. Подобная путаница (технически — смешение) не позволяет сказать, что именно медитация была движущей силой. Возможно, все дело в определенных лекарственных травах, или вегетарианской диете, или чем-то другом. Польза есть — мы лишь не знаем, от чего именно.

Также наблюдается разрыв между проявленными на генетическом уровне улучшениями и доказательством, что медитация оказывает биологические эффекты, значимые с медицинской точки зрения. Ни одно из этих исследований не устанавливает дальнейшую связь.

Кроме того, возникает вопрос, какой вид медитации оказывает то или иное физиологическое воздействие. Группа Тани Зингер сравнила концентрацию на дыхании с любящей добротой и внимательностью, рассмотрев, как каждый из этих видов медитации влияет на пульс и сколько усилий приложили медитирующие для практики[225]. Медитация на дыхании была самой расслабляющей, в то время как медитация на любящей доброте и внимательность слегка учащали пульс — признак необходимости б о льших усилий. Лаборатория Ричи выявила схожее учащение пульса, проанализировав опытных практикующих (больше 30 000 часов), занимавшихся медитацией сострадания[226].

Учащенный пульс кажется побочным эффектом медитации любящей доброты — эффектом состояний, но, когда речь заходит о дыхании, результат в отношении черт идет в другом направлении. Науке давно известно, что люди с проблемами вроде тревожных расстройств и хронической боли дышат чаще и менее размеренно, чем большинство людей. Если вы уже задышали часто, то с большей вероятностью запустите реакцию «бей или беги» в условиях стресса.

Но рассмотрим то, что обнаружила лаборатория Ричи, когда исследователи изучили людей со стажем медитации (в среднем 9000 часов практики)[227].

При сравнении каждого из них с человеком того же возраста и пола, не имеющим опыта, оказалось, что те дышали в среднем на 1,6 дыхательных цикла меньше. При этом участники просто сидели, ожидая начала когнитивного теста.

На протяжении одного дня эта разница в частоте дыхания вылилась в более чем 2000 дополнительных дыхательных циклов у участников без опыта медитации — и более 800 000 дополнительных дыхательных циклов за год. Эти дополнительные циклы дыхания истощают физиологически и со временем могут подорвать здоровье.

При продолжении практики и постепенном замедлении дыхания тело приспосабливает свой физиологический базовый уровень в соответствии с частотой дыхания. Это хорошо. В то время как хронически учащенное дыхание говорит о постоянной тревоге, замедленное показывает сниженную автономную активность, улучшенное настроение и более крепкое здоровье.