2014-02-02
1008
Население Земли использует в пищу тысячи разнообразных продуктов. При этом всё многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.
Как вы уже знаете, энергетическая ценность рациона человека зависти от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы выполняют, в основном, роль поставщиков энергии, тогда как жиры и особенно белки кроме этой цели нужны ещё для пластических целей, т. е. для обновления клеточных и субклеточных структур.
Известно, что скелетные мышцы и клетки нервной системы используют для своей деятельности в качестве источника энергии преимущественно глюкозу, входящую в состав углеводов, тогда как для работы сердечной мышцы необходимы в значительном количестве жирные кислоты, являющиеся составной частью жиров.
Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: Во – первых, белки являются наиболее ценным и дефицитным пищевым веществом, во – вторых, при окислении белков, сопровождающимся выделением энергии, образуются вещества, обладающие существенным токсическим действием.
К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового взрослого человека являются соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12%, жиры – 30 – 35% общей калорийности.
Суточная потребность взрослого человека занимающегося лёгким физическим трудом в энергетической ценности пищи составляет 2750 – 2800 ккал, в белках 80 – 90 г, в жирах – 100 – 105 г, в углеводах – 360 – 400 г.
Теперь приведём усреднённую потребность в основных пищевых веществах и энергии для взрослого человека 18 – 29 лет (усреднённая потребность – среднеарифметическая величина между потребностями мужчины и женщины).
Таблица
| Основные пищевые вещества | Суточная потребность (18 – 29 лет) | Основные пищевые вещества | Суточная потребность (18 – 29 лет) |
| Белки, г Жиры, г Усвояемые углеводы, г В том числе моно- и дисахариды Минеральные вещества Са, мг Р, мг Mg, мг Fe, мг Витамины: В1 (тиамин), мг | 50 – 100 1,7 | В2 (рибофлавин), мг РР (ниацин), мг В6 (пиридоксин), мг В12 (цианкобаламин),мкг В9 (фолацин), мкг С (аскорбиновая кислота), мг А (в пересчёте на ретиноловый эквивалент), мкг Е (токоферол), мг D (кальциферол),мкг Энергетическая ценность, ккал | 2,0 19,0 2,0 3,0 200,0 70,0 1000,0 10,0 2,5 2775,0 |
Итак, теперь вы знаете, какова потребность организма человека в белках, жирах и углеводах. Однако сами по себе белки, жиры и углеводы имеют разный состав. Посмотрим, какие компоненты белков, жиров и углеводов нужны и в каком количестве.
Оптимальное соотношение белковых компонентов в рационе.
Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых (для взрослого человека) и 12 заменимых аминокислот. Для нормального питания незаменимые аминокислоты в сумме должны составлять примерно 40% (для детей) и 36% (для взрослых) от суммы аминокислот, т. е. При суточной норме белка 80 – 90г. должно потребляться около 30г. незаменимых аминокислот.
Белок, который содержал бы все незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, так называемый «идеальный белок», в природе не встречается. Однако белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому, что незаменимых аминокислот в них столько же или больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своём подавляющем большинстве являются неполноценными. Более подробно этот вопрос мы рассмотрим позднее.
В повседневной жизни человек использует для питания смесь белков растительного и животного происхождения. Эта смесь не является идеальной и её биологическая ценность для населения нашей страны составляет 70%, если за 100% принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточная потребность зависит от качества белка, а оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительного белка), а в среднем – 55:45.
Теперь рассмотрим оптимальное соотношение жировых компонентов в рационе.
В нашем рационе очень важны растительные жиры, так как они содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты (незаменимые пищевые вещества), а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур.
Желательно, чтобы растительные жиры составляли в пищевом рационе человека не менее 30% общего количества жиров.
Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высокоразвитых стран постоянно увеличивается (в нашей стране составляет в среднем 30% по калорийности). Это объясняется высокой энергетической ценностью, вкусовыми качествами жиров, доступность их. Однако, повышенное содержание жиров в рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, способствует развитию таких заболеваний, как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.
Оптимальным является следующее соотношение жирных кислот в пищевом рационе: насыщенные жирные кислоты – 30%, мононенасыщенные (типа олеиновой) – 60%, полиненасыщенные – 10%. Это можно достичь при соотношении растительных и животных жиров в рационе 3:7.
Рассмотрим оптимальную потребность в углеводах
Потребность в углеводах 365 – 400г состоит преимущественно из крахмала, но включают также целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин, ди – и моносахариды (сахарозу, лактозу, глюкозу, фруктозу и др.).
Потребление сахара (сахарозы) и кондитерских изделий (содержащих большое количество сахара) неуклонно растёт, что становится опасным для здоровья. (Почему, рассмотрим несколько позднее в теме «Пищеварение»). Потому рекомендуется, чтобы содержание моно – и дисахаридов в сутки непревышало 50 – 100г (50г – для занятыми лёгким физическим трудом, 100г – для занятых тяжёлым физическим трудом).
Установлена прямая зависимость между потреблением сахара икариесом зубов. Чрезмерное потребление сахара является фактором риска при расположенности к сахарному диабету.
Оптимальная потребность в пищевых волокна
Пищевые волокна обязательно должны входить в рацион здорового человека, это прежде всего пектин и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 10 –15г в сутки (в том числе 9 – 10г клетчатки и 5 –6 г пектиновых веществ). Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно – кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Обнаружена обратная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Оптимальная потребность в витаминах
В далёком и даже сравнительно недавнем прошлом людей подстерегали тяжёлые бедствия результате развития гипо – и авитаминозов. Примерно 90% детей и 70% взрослых страдают гипоавитаминозами (от греч. – под, внизу, пониженный против нормы) и авитаминозами («а» – отрицательная частица – резкая недостаточность).(Гипоавитаминоз – начальная стадия авитаминоза). Такие тяжёлые заболевания, как цинга, пеллагра, рахит (недостаток витамина Д - в запущенном виде изменения в костной системе), полиневрит (бери – бери), полиневрит (множественное заболевание нервов, преимущественно нервов конечностей), некоторые виды анемии (малокровия) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие возникали в результате резкого уменьшения в пище тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко.
(12 ноября 2003г в Израиле умерло в роддоме 3 младенца, 17 – в критическом состоянии. Всех их кормили смесью Humana (Германия) – заменитель женского молока на основе сои. Исследования показали, что в смеси нет жизненно важного витамина В1,ответственного за образование красных кровяных телец и др. функций. Ведутся расследования почему производители не внесли этот витамин. Это ещё один аргумент в пользу грудного вскармливания – но в роддоме он не всегда выполняется.)
В период хранения овощей и фруктов содержание витаминов в них неуклонно снижается (к весне остаётся меньше 50%). Поэтому в странах умеренного холодного климата в зимне – весенний период можно применять (по совету врача!) поливитаминные препараты в определённых дозах. Суточную потребность в витаминах мы рассмотрели ранее (см. табл. Потребности в основных пищевых веществах).
Потребность в минеральных веществах
(Суточная потребность – смотри в таблице ранее.)
Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, хлеба и молока, как правило, удовлетворяет потребность организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах. Сейчас употребляется селен, дозировка точно не установлена.
Потребность в пищевых веществах в различные периоды жизни
Питание человека существенно меняется в различные периоды жизни, что связано с изменениями физиологических функций и обмена веществ.
Так, в организме детей кроме процессов восстановления происходят также процессы роста, поэтому потребности детей в основных пищевых веществах и энергии в расчёте на 1кг массы тела значительно выше, чем у взрослых. Важно также, что для детей незаменимыми являются не 8 аминокислот, как для взрослых, а 10 аминокислот (+ гистидин и цистин), так как в организме детей не может происходить образование гистидина, а также взаимного преобразования метионина в цистин.
Повышенные требования предъявляются к питанию новорождённых детей, поскольку у них недостаточно совершенна пищеварительная система. Самой природой был создан идеальный продукт для новорождённых – женское молоко, содержащее всё необходимые для их жизни и развития. Кроме легкоусвояемых белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в женском молоке имеются уже готовые антитела к различным антигенам ( чужеродным клеткам и соединениям), а также ферменты для нормального пищеварения.
В настоящее время, к сожалению, многие матери по тем или иным причинам лишены возможности кормить грудью своего ребёнка. Во многих странах мира, включая РФ, разработаны специальные продукты – заменители женского молока. Их называют сухие или жидкие адаптированные смеси (с лат. адаптация – приспособление). Основой для них служит коровье молоко, к которому добавляют ряд других продуктов или соединений, чтобы приблизить его по составу к женскому молоку. (В коровьем молоке снижают количество белка, фосфора и добавляют витамины.) Но рекомендуется всё же хотя бы донорское женское молоко.
Соотношение белков, жиров и углеводов в пище зависит от возраста ребёнка. Для детей до 1 года оно составляет 1: 3: 5 – при естественном вскармливании и 1: 2: 4 – при искусственном, для детей старше года – 1: 1: 4. (Для взрослых мы уже говорили – 1: 1,2: 4).
Преимущества грудного вскармливания:
доказано, что при грудном вкармливании уменьшаются случаи синдрома внезапной смерти;
белок грудного молока отличен от коровьего, - легче переваривается и богат цистеином и таурином – аминокислотами, которые очень важны для здоровья и правильного развития малыша;
грудное молоко содержит ферменты, которых нет ни в коровьем молоке, ни в смесях для детского питания;
жиры грудного молока содержат большое количество незаменимых полиненасыщенных жирных кислот;
благодаря наличию иммунологических факторов, грудное молоко является эффективным средством защиты ребенка от инфекции;
снижается заболеваемость детей энтероколитом, сепсисом, средним отитом, диареей, атопическим дерматитом, пищевой аллергией, анемией, бронхиальной астмой, диабетом и раком; защищает от желудочно-кишечных и респираторных инфекций; предупреждает заболевание ожирением в более старшем возрасте.
снижается частота стоматологических проблем в раннем детском возрасте, в частности, кариеса;
хотите, чтобы ваш ребенок отличался высоким уровнем интеллекта? Кормите его свои молочком хотя бы первые 4-9 месяцев жизни.
у ребенка, вскормленного грудью, раньше проявляются функции анализаторов, более выражены условные рефлексы, память отличается прочностью. Ребенок скорее осваивает и двигательные навыки.
Грудное вскармливание полезно и для матери, так как:
предупреждает послеродовые кровотечения, способствуя сокращению матки;
предупреждает развитие лактостаза и мастита;
снижает риск развития злокачественных образований молочной железы и яичников;
помогает избежать новой беременности в первые месяцы после родов.
Существенную опасность представляет чрезмерное увлечение детей сладостями (кариес, диабет), переедание (% детей, страдающих ожирением, растёт в развитых странах).
Характерными особенностями отличается питание женщин в период беременности и кормления ребёнка. Существенно возрастает потребность в энергии – до 2900 – 3200 ккал, потребность в белке – 100 – 112г, повышена потребность в витаминах, минеральных веществах (особенно Са, Fe).
Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте – с 60ти лет. С возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии (за счёт снижения интенсивности обмена веществ и уменьшения физической активности). В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно.
Разнообразие пищи – залог здоровья. В природе нет продукта, который бы содержал в необходимых количествах все основные вещества. Поэтому только комбинация продуктов позволяет организму выбрать необходимые компоненты. Особенно это важно для микрокомпонентов пищи (витаминов и микроэлементов).
История знает множество примеров, когда массы людей страдали различными заболеваниями только из – за того, что питались преимущественно одними и теми же продуктами (авитаминоз В1, когда в Японии питались преимущественно полированным рисом; авитаминоз РР, когда в ряде районов среднего Востока население питалось преимущественно кукурузой или сорго и т. д.). Случаи недостатка в почве микроэлементов (чаще йода или фтора).
Разнообразие продуктов обеспечивает в известной мере и их гигиеническую безопасность. В связи с неблагоприятной экологической обстановкой в отдельных районах могут накапливаться и попадать в продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соли тяжёлых металлов, радионуклиды и т.д.). Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной местности в одинаковой степени накапливали вредные вещества.
Организм человека выработал защитную реакцию на одну пищу – приедаемость, связанную с потерей аппетита. Организм человека как бы сам показывает, что разнообразное питание более правильно, более физиологично.(Есть теория раздельного питания – но о ней несколько позднее)
Разнообразие питания зависит от сезона года, от имеющихся возможностей. В идеале пища должна быть разнообразной как в течении дня, так и в течении недели.
