double arrow

Физическими упражнениями


Формы и содержание самостоятельных занятий

Исторически в нашей стране сложились две главные формы организации физической активности людей: группа регламентированных форм, обеспечивающихся государственными программами и осуществляющихся за счет средств национального бюджета, и самостоятельные или самодеятельные формы организации физической активности. В данной лекции речь пойдет о второй форме.

Самостоятельные физкультурные занятия в свою очередь подразделяются на индивидуальные, малогрупповые и коллективные.

Самостоятельно занимающиеся должны знать правила проведения занятий, основные механизмы получения тренировочного эффекта. Важны и знания, и владения навыками самоконтроля. Немаловажное значение имеют подбор формы занятий, места их проведения, правильной экипировки, спортивного инвентаря или его самодельных аналогов.

Овладение физкультурными навыками – не только признак общей культуры человека, но и настоятельная необходимость нашего времени. Учитывая все вышесказанное и в связи с высокими требованиями по физическому воспитанию, предъявляемыми к студентам, возникает необходимость самостоятельных занятий по заданию преподавателя. Самостоятельная работа студентов по физическому воспитанию должна быть направлена на сохранение и укрепление здоровья; развитие несовершенных физических качеств; подготовку к выполнению зачетных нормативов.




Наиболее доступными и эффективными средствами физического воспитания в домашних условиях являются: утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), атлетическая гимнастика, комплексы упражнений по круговой тренировке, ходьба, бег, ходьба на лыжах, плавание и т.д.

Самостоятельные занятия состоят из трех частей: подготовительная часть (разминка), основная часть, заключительная (см. лекцию № 5).

Гигиенической гимнастикой можно заниматься в любое удобное время дня, спустя 1,5–2 ч после приема пищи и за 1–2 ч перед сном. Для самостоятельных занятий можно использовать различные комплексы, рекомендуемые литературой. Упражнения УГГ способствуют более быстрому приспособлению организма человека к ритму трудового дня. Это достигается благодаря тому, что в кору головного мозга поступает поток нервных импульсов от множества рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, связках, суставах, которые благодаря временным связям обеспечивают более совершенное приспособление организма, сокращая период врабатывания. Лучше всего выполнять упражнения УГГ на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении и заканчивать водными процедурами, или контрастным душем, который способствует повышению сопротивляемости организма простудным факторам.



При составлении комплексов УГГ необходимо определить объем и интенсивность, расположить содержание в определенном порядке. Всего в комплексе может быть от 8 до 15 упражнений.

Приступая к занятиям атлетической гимнастикой, надо подобрать по своим силам массу гантелей, гирь, штанги и упругость амортизаторов. При правильном подборе отягощений можно повторять каждое упражнение 8–10 раз в одном подходе. Затем составляют комплексы и план занятий. В комплекс можно включать 12–15 упражнений с гантелями; 8–10 с амортизаторами; 6–8 с гирями, 5–7 со штангой или грифом штанги. Повторение каждого упражнения зависит от массы спортивного снаряда. Обычно чем больше масса снаряда, тем меньше подходов. Для более интенсивного развития мышц, максимального увеличения их объема и массы тела рекомендуется тренироваться с большей массой спортивного снаряда, уменьшая число повторений. Если нужно увеличить выносливость мышц, следует упражняться с небольшой массой, увеличивая количество повторений до 16 раз в подходе и больше. Дозировка меняется в зависимости от целей тренировки.

Заниматься следует ежедневно в течение 20–40 мин (желательно в одно и то же время) через 1–1,5 ч после еды или до еды, включая 2–3 комплекса. Первый комплекс начинают с выполнения нескольких упражнений без отягощения, чтобы организм постепенно включился в работу. Во второй комплекс входят упражнения с отягощением для мелких мышц плечевого пояса и верхних конечностей. Затем переходят к упражнениям третьего комплекса – для мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей.



После каждого комплекса упражнений следует делать интервалы отдыха в течение 1–2 мин. Отдых должен быть активным.

Доступной формой домашних занятий являются комплексы упражнений круговой тренировки, позволяющие эффективно воздействовать на организм занимающихся постепенным увеличением числа повторений упражнений в круге, выбором комплекса упражнений различной сложности, а также регуляцией дозировки режимов работы и отдыха (составление комплексов проводится на методико-практических занятиях).

Бег обеспечивает возможность регулярной тренировки в любое время и в любую погоду, тем более что число поклонников его не убывает. Оздоровительным считается бег в темпе от 170 до 200 шагов в минуту, продолжительностью не менее 20 и не более 40 мин, 3–4 раза в неделю.

Не следует бегать, низко опуская голову, а также запрокидывая, так как это затрудняет дыхание. Локти должны быть согнуты под прямым углом без скованности. Бежать следует за счет активных движений бедер, а голень переносить маятникообразно. Постановка стопы на грунт осуществляется сверху вниз, как при ходьбе по лестнице. В момент соприкосновения стопы с опорой она должна быть напряжена. Ногу рекомендуется ставить на землю всей ступней, длина шага примерно 40–80 см. На первых занятиях осуществляется выбор маршрута, темп ходьбы. В последующих – чередуют ходьбу с бегом.

Оздоровительные прогулки желательно включать в обязательную часть ежедневного двигательного режима. Для повышения тренировочного эффекта на отдельных отрезках или на всей дистанции темп ходьбы можно увеличивать. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч умеренно активизирует деятельность органов кровообращения, дыхательной и других систем организма. В зависимости от уровня физической подготовки, возраста, пола длина маршрута колеблется от 2 до 10 км.

Ритмическая гимнастика повышает общую работоспособность, улучшает здоровье, создает не только «мышечную», но и эмоциональную радость. Это отличное средство тренировки выносливости. Аэробика общедоступна и эффективна. Заниматься ею могут женщины и мужчины всех возрастов и способностей. Это своеобразный бег «трусцой» только под музыку и с добавлением гимнастических упражнений в ритме диско. Разные акценты отразились в названиях: аэробика, дискоробика, тонизирующая гимнастика, джазгимнастика, шейпинг.

Оптимальная частота занятия – 2–3 раза в неделю 45–50 мин. Помимо перечисленных форм самостоятельных занятий можно заниматься лыжами, велопрогулками и плаванием.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся индивидуально или в группе из 3–5 человек.

Каждое самостоятельное занятие как и любая форма физической культуры независимо от продолжительности занятий (10 мин или 1,5 ч) состоит из 3-х частей: подготовительной, основной и заключительной.







Сейчас читают про: