Методика развития гибкости

Факторы влияющие на гибкость

Внешние факторы:

· Возраст – активная гибкость лучше в 10-14 лет, пассивная в 9-10 лет).

· Пол – у девочек выше на 20-30%.

· Телосложение – гибкость у лиц астенического типа хуже, чем у лиц мышечного типа.

· Время суток – гибкость выше в период от 12 до 17 часов.

· Утомление – при локальном утомлении активная гибкость снижается на 11,6%, пассивная на 9,5%.

· Разминка – после разминки гибкость повышается.

· Эмоциональное состояние.

Внутренние факторы:

■ форма суставов и строение суставной сумки.

■ состояние связочного аппарата.

■ взаимодействие мышц окружающих сустав.

Измерение гибкости

Подвижность в суставах измеряется в угловых единицах посредством гониометров и в линейных мерах при помощи линейки.

Для получения точных данных об амплитуде движений используют методы световой регистрации (киносъемка, циклография, киноциклография, рентгенотелевизионная съемка, ультразвуковая локация).

В спорте применяют специальные упражнения, например:

- мост,

- шпагат продольный и поперечный,

- «выкрут» рук вперед-назад и т.п.

При измерении подвижности в суставах следует выполнять следующие требования:

· измерения проводить в утренние часы,

· перед измерением необходимо выполнить разминку, включающую упражнения с возрастающей амплитудой,

· не следует проводить измерения на фоне утомления.

Упражнения в растягивании

Упражнения в растягивании являются основным средством развития гибкости: простые движения, пружинистые, маховые, с самозахватом, с внешней помощью.

Во время занятий этими упражнениями необходимо выполнять следующие методические условия:

1) Вводить обязательную разминку перед выполнением упражнений.

2) Ставить конкретные цели (например, достать до определенной точки тела или предмета).

3) Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной последовательности: для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей.

4) Между сериями упражнений на растягивание выполняют упражнения на расслабление.

5) Амплитуду движений увеличивать постепенно.

6) Основной метод в развитии гибкости является повторный.

7) Использовать в качестве важнейших факторов совершенствования гибкости психологическую подготовку, активное самовнушение и творческую активность.

8) В тренировочных занятиях направленных на совершенствование активно-динамической гибкости, упражнения по совершенствованию пассивной гибкости должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

Установлено, что значительный прирост гибкости, может быть достигнут в течение одного-двух месяцев ежедневных двухразовых занятий с большой нагрузкой (25-30 повторений).

Гибкость следует улучшать лишь до уровня, необходимого для овладения рациональной спортивной техникой.

Силовые упражнения с большой амплитудой - улучшают активную гибкость.

Комплексное применение силовых упражнений и упражнений на растягивание - приводит к гармоническому совершенствованию гибкости.

Использование динамических упражнений приводит к росту активной гибкости в среднем на 19%, а пассивной на 11%.

Применение статических упражнений – увеличивают активную гибкость на 13%, пассивную на 20%.

Использование динамических и статических упражнений развивает активную гибкость на 18%, пассивную на 19%.

Очевидно, комплексное использование упражнений динамического и статического характера является более эффективным.

Наиболее рационально следующее сочетание:

-40% упражнений активного характера,

-40% пассивного характера,

-20% статического характера.