Виды гибкости

Методы

Методика развития специальной выносливости

Методика развития общей выносливости

Средства развития выносливости

1. Общеподготовительные упражнения применяют для развития общей выносливости. Эти упражнения являются эффективным средством развития систем жизнеобеспечения. Имеется возможность переноса на специально-подготовительные и соревновательные упражнения

Для развития аэробной выносливости применяют упражнения циклического характера, умеренной, большой и переменной интенсивности (бег, лыжи, гребля).

2. Специально-подготовительные упражнения подбирают с учетом основного состава действий характеризующих избранный вид спорта.

3. Соревновательные упражнения.

4. Дополнительные средства – тренировочные сборы в условиях среднегорья и высокогорья.

Особенности

1. Разнообразие общеподготовительных упражнений.

2. Постепенное увеличение тренировочных нагрузок и непредельная степень их возрастания

3. Широкий диапазон выбора методов и незначительная их специализированность.

Методы

1 Длительного непрерывного упражнения с равномерной и переменной нагрузкой (равномерный и переменный методы)

2. Интервальный метод (но менее жесткие режимы нагрузок и отдыха)

3. Метод круговой тренировки.

Общая выносливость является базой для развития специальной выносливости.

Специальная выносливость совершенствуется при помощи физических упражнений специализации, которые выполняются с соревновательной и близкой к ней интенсивностью.

1. Избирательного воздействия – интервальный метод

* Интервальная тренировка в аэробном режиме

-интенсивность работы в субмаксимальной зоне,

-продолжительность в пределах 2 минут (не допустить снижения интенсивности, но и предоставить время для начала развертывания аэробных процессов по ходу работы),

-отдых в пределах 1-2 минут (ЧСС до 120-140 уд.)

-число повторений определяется возможностью сохранять по ходу упражнения заданные параметры работы.

* Интервальная тренировка в анаэробно-гликолитическом режиме (бег на средние дистанции)

-интенсивность работы околопредельная (90-95% от мах.), продолжительность от 30 сек до 2 минут.

-отдых уменьшается с 5-8 минут до 2-3 мин. Между сериями 15-20 мин.

-каждая серия состоит из 3-4 рабочих фаз.

* Интервальная тренировка в анаэробно-алактатном режиме (высокая интенсивность, кратковременность рабочих фаз, чередуемых с относительно продолжительным отдыхом).

-интенсивность близкая к предельной (95% от мах.).

-продолжительность 8-10 сек.

-отдых 2-3- мин, между сериями 7-10 мин.,

-число повторных нагрузок в одной серии 3-4.

2. Транзитивные методы с поэтапно изменяющимися или пограничным диапазоном воздействия

Обеспечивают перенос выносливости на соревновательные упражнения путем многократного выполнения поэтапно укрупняющихся их частей.

3. Методы целостно-приближенного моделирования.

Полное моделирование соревновательных упражнений в процессе тренировки:

- минимизация пауз (преодоление соревновательной дистанции с заданной скоростью). Паузы отдыха минимальны;

- моделирование полного состава соревновательных действий с минимальными «замещениями»;

- пофазная интенсификация упражнений «на фоне» целостного выполнения модельно-целевой работы.

- вероятностое моделирование с расчетом на создание «резерва выносливости» (приспособление к различным вариантам соревновательной нагрузки).

6. ГИБКОСТЬ

Гибкость- это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Термин гибкость более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах и т.д.).

1. Активная - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

2. Пассивная – способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил, тяжести партнера и т.д. Величина пассивной гибкости больше чем активной.

3. Динамическая – гибкость проявляется в упражнениях динамического характера.

4. Статическая – гибкость проявляется в упражнениях статического характера.

5. Специальная – способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

6. Общая – способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

7. Анатомическая - предельно возможная подвижность, ограничителем которой является строение соответствующих суставов.