Понедельник. 1-жим лёжа(широкий хват, штанга)

1- Жим лёжа(широкий хват, штанга).

Возьмите штангу максимально широким хватом, но не под блины, а чуть уже. Выжмите штангу вверх, задержитесь в верхней точке и плавно опустите её обратно.

2-СПИНА: Тяги в нижнем блоке(тренажёр).

Обратите внимание на то, что ваш корпус должен быть перпендикулярен полу постоянно, подтягивайте рукоятку к животу только силой мышц спины, не раскачиваясь всем корпусом.

Тяги одной рукой(гантели).

Тяните гантель к поясу, сохраняя единый наклон тела во время всего упражнения.

Тяги в наклоне(штанга).

Тяните штангу к груди. В верхней точке задержитесь и плавно начинайте движение обратно.

3-ТРИЦЕПСЫ: Жим лёжа узким хватом(штанга).

Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Французский жим(гантели).

Рука располагается вертикально над туловищем и фиксируется головой, вовремя движения голова и бицепс должны касаться друг к другу.

Жим к низу(верхний блок).

Возьмите рукоятку верхнего блока узким хватом. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу. Плавно разгибайте руки, в нижнем положении сделайте паузу и плавно вернитесь в исходное положение.

Брусья: На трицепсы.

4-ТРАПЕЦИЯ: Взяв штангу или гантели поднимайте только плечами до верхней точки, задержитесь, и начинайте движение обратно(шраги).

5-НИЗ СПИНЫ(Н.Ч.К.): Гиперэкстензии.

Следите, чтобы сгибание тела происходило в районе поясницы, а не бёдер.

Наклоны в перёд(штанга).

Штанга лежит на трапециях, используйте широкий хват, следите за тем, чтобы корпус и ноги оставались прямыми в течение всего упражнения.

6-ПРЕСС: Подъём ног в висе(нижние кубики пресса).

Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. На выдохе чуть согнутые ноги подтянуть коленями к груди и задержать как можно дольше. Опускание ног в исходное положение происходит на выдохе.

Подъёмы туловища на наклонной скамье(верхние кубики).

Чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии.