Понедельник. Положение штанги прямая спина

Глубина

Постановка ног

Положение головы

Положение рук

Положение штанги

• Прямая спина. Хват довольно узкий, лопатки сведены вместе. Расположите штангу на спине, где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц - прямо над задними дельтоидами. Обычно, с низко лежащей штангой можно использовать гораздо больший вес, и его намного легче контролировать. При приседаниях с низким положением штанги атлет получает большее развитие ягодиц и мышц-разгибателей; с высоким - квадрицепсов.

• Положение рук может сказаться на Вашей производительности. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стабилизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбоидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.

• Здесь большинство экспертов согласны друг с другом. Голова должна быть поднята, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг. Во многих видах спорта было замечено, что тело инстинктивно подается в ту сторону, куда смотрят глаза. Когда глаза смотрят вниз, Вы невольно наклоняетесь вперед. Лучше всего держать взгляд на стене где-то на уровне глаз, когда Вы стоите, и не отводить от него взгляд на протяжении всего движения.

• Постановка ног - область сплошных разногласий. Есть люди которые много приседают с широкой постановкой ног, есть - и с узкой. Лучше всего начать приседать с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой лучше всего работать, не теряя формы. Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% веса должно приходиться на пятки.

• Предлагается приседать чуть глубже параллели(позиция, в которой верх бедра(у тазобедренного сустава) чуть ниже верха колена). Опускаясь ниже, Вы подвергаете свои колени ненужному стрессу. Мышцы живота и ягодичные мышцы держите постоянно напряженными, особенно в нижней точке приседа.

Базовая программа №1(начальная)

РАЗМИНКА:

Прыжки на скакалке.

Махи гантелью.

Ноги находятся чуть шире плеч. Исходное положение — полуприсед, гантель внизу. Поднимаете гантель, одновременно вставая, поднимаете гантель максимально над головой и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение разогревает все мышцы вашего тела и готовит его к нагрузкам.

1-ЖИМ ЛЁЖА:

Возьмите штангу средним хватом. Выжмите штангу вверх, задержитесь в верхней точке и плавно опустите её обратно.

2-ТРИЦЕПСЫ: Жим лёжа узким хватом(штанга).

Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Французский жим(гантели).

Рука располагается вертикально над туловищем и фиксируется головой, вовремя движения голова и бицепс должны касаться друг к другу.

Жим к низу(верхний блок).

Возьмите рукоятку верхнего блока узким хватом. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу. Плавно разгибайте руки, в нижнем положении сделайте паузу и плавно вернитесь в исходное положение.

Брусья: На трицепсы.

3-БИЦЕПСЫ: Подъём стоя(штанга).

Хват на ширине плеч. Следите, чтобы ваши локти не расходились в стороны. В верхней точке задержите вес и плавно опускайте в исходное положение. Выдвигайте локти слегка вперед в начале подъема. Часто люди отводят их назад, начиная сгибать руки. Этим «подтаскиванием» грифа вы тянете его вдоль корпуса к груди вместо того, чтобы поднимать его перед собой.

Альтернативный подъём(гантели).

Выполняйте это упражнение, попеременно поднимая гантели. Во время подъёма вверх разворачивайте кисть ладонью к себе, опуская — наоборот.

Концентрированные подъёмы(гантели).

Рука упирается на ногу в районе внутренней стороны бедра выше колена. Вторую руку уприте в колено противоположной ноги.

Подъём обратным хватом(штанга).

Хват – уже плеч.

Время от времени разнообразить свои системы с целью шокировать бицепс со всех возможных углов.

4-ПРЕДПЛЕЧЬЯ: Подъём(штанга).

Штанга небольшого веса берётся хватом “ладони вверх”, локти лежат на бёдрах. Старайтесь работать в максимальной амплитуде, поднимая и опуская кисть насколько возможно.

5-НИЗ СПИНЫ(Н.Ч.К.): Гиперэкстензии.

Следите, чтобы сгибание тела происходило в районе поясницы, а не бёдер.

Наклоны в перёд(штанга).

Штанга лежит на трапециях, используйте широкий хват, следите за тем, чтобы корпус и ноги оставались прямыми в течение всего упражнения.

6-ПРЕСС: Подъём ног в висе(нижние кубики пресса).

Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. На выдохе чуть согнутые ноги подтянуть коленями к груди и задержать как можно дольше. Опускание ног в исходное положение происходит на выдохе.

Подъёмы туловища на наклонной скамье(верхние кубики).

Чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии.