2014-02-12
1625
Основными методами развития общей выносливости являются:
1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;
2) метод повторного интервального упражнения;
3) метод круговой тренировки;
4) игровой метод;
5) соревновательный метод.
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7—17 лет.
| № п/п | Метод | Нагрузка | Отдых | Упражнение (средство) | ||
| Число повторений | Длительность | Интенсивность | ||||
| Слитного (непрерывного) упражнения | Не менее чем 5—10 мин (I-IVioi.), 10—15 мин (V—1Хкл.), 15—25 мин (X-XI кл.) | Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160— 170 уд./мин | Без пауз | Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др. | ||
| Повторного интервального упражнения | 3—4 (при хорошей подготовке больше) | 1—2 мин (для начинающих), 3—4 мин (для достаточно тренированных) | Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 170— 180уд./мин | Активный (бег трусцой, ходьба), неполный | То же | |
| Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы | Число кругов (1-3) | Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30—60 с | Умеренная ; или большая | Без пауз | Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2—1/3 ПМ (в начале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий) |
| Круговая | Число | 5—12 мин, | Субмаксималь- | Отдых между | Бег, многоскоки, при- | |
| тренировка | кругов | длительность | ная перемен- | станциями | седания, отжимания | |
| в режиме | 0-2) | работы на одной | ная | 30—60 с; | в упоре, подтягивания | |
| интервальной | станции 30—45 с | отдых между | в висе, упражнения | |||
| работы | кругами 3 мин | с набивным мячом | ||||
| на гимнастической | ||||||
| стенке и т.д. | ||||||
| Игровой | Не менее | Переменная | Без пауз | Подвижные | ||
| 5—10 мин | и спортивные игры типа | |||||
| «Два мороза», «Мяч | ||||||
| капитану», «Охотники | ||||||
| и утки», «Мини- | ||||||
| баскетбол» и т.п. | ||||||
| Соревнователь- | В соответствии | Максимальная | Без пауз | 6- или 12-минутный бег, | ||
| ный | (проводить | с требованиями | бег на 600—800 м | |||
| не чаще | программы | (1-4 кл.), | ||||
| 4 раз в год) | 1000-1500 м | |||||
| (5-9кл.), | ||||||
| 2000-3000 м (10-11 кл.) |
Для развития специальной выносливости применяются:
|
|
|
1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);
|
|
|
2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);
3) соревновательный и игровой методы.
Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.
Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.
Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.
Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от ] до 3 раз.
Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.
Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.
