От шеи до копчика и обратно

Лягте на живот. Вытяните руки и ноги, кисти выпрямлены наверх, над головой. Положите подбородок (не нос) на пол. Поместите шарик на заднюю часть шеи, между плечами и головой. Слегка приподнимая голову, попробуйте прокатить шарик вниз между лопаток. Для этого необходимо организовать плечи, грудь и спину таким образом, чтобы шарик нашел удобный путь. Проведите его вниз медленным движением, для чего нужно поднять грудину, чтобы шарик мог катиться вниз по части спины, соответствующей груди, пока не достигнет таза, не соскальзывая ни в какую сторону.

Верните шарик снова к голове. Нужно поднять ягодицы и организовать живот, спину и плечи так, чтобы шарик мог катиться к затылку; сам затылок должен быть опущен, чтобы шарик мог на него вкатиться. Колени все время остаются на полу.

Покатайте шарик вниз и вверх, каждый раз выполняя необходимые движения все более медленно и более ясно. Убедитесь, что голова не наклоняется в стороны.

С поднятыми ногами

Расставьте ноги и на этот раз немного поднимите их от пола. Покатайте шарик от головы к тазу и обратно, не опуская ноги. Опустите ноги и продолжайте, как ранее. Отметьте разницу этих движений.

Правая нога и левая рука подняты

Верните шарик на поясницу. Поднимите правую ногу и левую руку и покатайте шарик легкими движениями к кисти и, через позвоночник, к пятке. Постепенно увеличивайте амплитуду движений до быстрого качания.

Правая рука и левая нога подняты

Поднимите правую руку и левую ногу и повторите упражнение. Думайте о пути шарика, чтобы вы могли определить его положение и направить его куда нужно в любой момент.

Верните шарик к середине таза и прокатите его к затылку и обратно к пояснице.

Проверьте свое воображение

Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, выпрямите ноги и представьте себе паттерны движений шарика, которые помогут вам почувствовать образ себя в передней части тела с такой же ясностью, с какой вы чувствовали заднюю сторону в предыдущих упражнениях.