Методик тренировок начинающих бодибилдеров при раздельном тренинге

Камаляев В. М.

Центр детского творчества № 6,

Ульяновск, Россия

Хорошилов С. А., Сокунова С. Ф.

Ульяновский государственный университет,

Ульяновск, Россия

Актуальность исследуемой проблемы. Бодибилдинг – сложный вид спорта. Отличительной особенностью тренировочного процесса в бодибилдинге является то, что спортсмены должны тренировать все мышечные группы без исключений и делать это нужно так, чтобы не было диспропорций. Если спортсмен за одно тренировочное занятие прорабатывает все группы мышц, то продолжительность такой тренировки составляет 3,5-4 часа. По этой причине спортсмены делают не цельные тренировки, а раздельные.

Таким образом, при раздельном тренинге количество тренировочных занятий в недельном цикле увеличивается.

В настоящее время существует много мнений использования раздельного тренинга, а именно количества тренировочных занятий в неделю для каждой группы мышц [4].

В этой связи целью исследования было изучить эффективность применения двух различных методик тренировок начинающих бодибилдеров при раздельном тренинге.

Материал и методика исследования. В эксперименте, направленном на изучение раздельного тренинга начинающих бодибилдеров приняли участие две группы испытуемых (контрольная (КГ) и экспериментальная (ЭГ)) юношей-новичков в возрасте 14–15 лет, по 10 человек в каждой. Для того чтобы эксперимент был равноценным для всех участников, юноши отбирались с эктоморфным типом телосложения [2] и собственным весом от 50 до 57 кг.

В течение 9 месяцев в КГ тренировочные занятия с прорабатыванием каждой группы мышц проводились 2 раза в неделю, а в ЭГ – 3 раза в неделю (табл. 1), обе группы испытуемых применяли методику тренировки Джо Вейдера, как наиболее приемлемую для начинающих бодибилдеров [3].

Таблица 1 – Годовой расчет количества тренировочных занятий у бодибилдеров для каждой группы мышц в зависимости от количества тренировочных занятий в неделю

Стаж занятий	Занимающиеся 2 раза в неделю	Занимающиеся 3 раза в неделю	Разница в тренировочных занятиях
1 месяц
3 месяца
6 месяцев
9 месяцев
12 месяцев

Результаты исследований и их обсуждение. Испытуемые КГ имели большие временные отрезки между тренировками – 72 или 96 часов (96 часов между понедельником и пятницей, 72 часа между пятницей и понедельником). А обследуемые ЭГ имели временные отрезки между тренировками меньше, чем контрольная группа – 48 или 72 часа (48 часов между понедельником и средой, 48 часов между средой и пятницей, 72 часа между пятницей и понедельником).

Результаты, приведенные в табл. 1 показывают, насколько больше тренировочных занятий для каждой группы мышц за 12 месяцев спортсмен проводит при трехразовых занятиях в неделю, чем при двухразовых занятиях. Если допустить, что спортсмен из этих 48 тренировок провел в режиме активный отдых 16 занятий, а 16 – на удержание формы, и в остальные 16 занятий применялся принцип перегрузки [1], то преимущество трехразовых занятий очевидно.

Проведенные контрольные тестирования свидетельствуют, что физические показатели в упражнениях спортсменов КГ и ЭГ существенно различаются (табл. 2). КГ и ЭГ тренировались по методике Джо Вейдера, направленной на увеличение силы и мышечных объемов спортсмена [1]. Но на периодических контрольных тестированиях выполняли два упражнения (из всех применяемых в тренировочном процессе) на повторный максимум для выявления сильнейших.

Таблица 2 – Показатели физической подготовленности испытуемых контрольной и экспериментальной группы (М±σ)

Стаж занятий	Контрольная группа	Экспериментальная группа
Сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях (кол-во повторений)	Сгибания и разгибания рук в висе на перекладине (кол-во повторений)	Сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях (кол-во повторений)	Сгибания и разгибания рук в висе на перекладине (кол-во повторений)
3 месяца*	11,0±1,25	p<0,001	11,0±1,25	p<0,01	17,2±1,32	p<0,001	12,3±1,34	p<0,001
6 месяцев **	13,6±1,26	p<0,01	13,3±1,34	p<0,01	23,1±1,52	p<0,001	16,3±1,16	p<0,001
9 месяцев ***	16,0±1,41	p<0,001	15,5±1,43	p<0,001	29,2±1,69	p<0,001	21,6±1,58	p<0,001

Примечание:

* - Достоверность (p) различий результатов контрольных тестирований между 3 и 6 месяцами эксперимента;

** - Достоверность (p) различий результатов контрольных тестирований между 6 и 9 месяцами эксперимента;

*** - Достоверность (p) различий результатов контрольных тестирований между 3 и 9 месяцами эксперимента.

Как видно из табл. 2 в КГ и ЭГ произошли достоверные изменения показателей в тестовых упражнениях (p < 0,01; p < 0,001). При этом в ЭГ в упражнениях сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и сгибание и разгибание рук в висе на перекладине, в период с 3-го месяца после начала эксперимента по 9-й месяц (конец эксперимента) результаты улучшились на 69,8 % и 75,6 %, соответственно, что значительно превосходит результаты КГ, где улучшения в результатах были 45,5 % и 40, 9%, соответственно.

Резюме. Основываясь на результатах проведенных исследований, следует признать целесообразной практику трехразовой тренировки каждой мышечной группы в неделю начинающими бодибилдерами при раздельном тренинге по методике Джо Вейдера, где при периодических тестированиях в ЭГ физические показатели в двух контрольных упражнениях улучшились на 24,3 % и 34,7 % по сравнению с КГ.

Литература

1. Вейдер, Джо. Система строительства тела. Фундаментальный курс / Джо Вейдер. – Издательство: Физкультура и спорт – 1991. – 71 с.

2. Физиологическое тестирование спортсмена высокого класса / под ред. Дж. Д. Мак-Дугалла, Г. Э. Уэнгера, Г. Дж. Грина. – Киев: Олимпийская литература, 1998. – 432 с.

3. Хорошилов, С. А. Особенности выбора методики тренировок для начинающих бодибилдеров / С. А. Хорошилов, С. Ф. Сокунова // Материалы Всероссийской (с междунар. уч.) науч.-практ. конф. «Физическое воспитание и студенческий спорт: проблемы реализации стратегии развития» / Казанский национальн. исследов. технич. ун-т им. А. Н. Туполева. – Казань, 2012. − С. 269–272.

4. Mc Donald, Lyle. Интернет: http: // www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html. – 2009.