Особенности воспитания выносливости в тренировочном процессе

Кожанов В. В., Антонова Т. В.

Чувашский государственный педагогический университет им. И. Я. Яковлева,

Чебоксары, Россия

Для развития общей выносливости могут быть применены разнообразнейшие физические упражнения и их комплексы, отвечающие следующим требованиям:

• относительно простая техника выполнения;

• активное функционирование подавляющего большинства скелетных мышц;

• повышенная активность функциональных систем, лимитирующих проявление выносливости;

• возможность дозирования и регулирования тренировочной нагрузки;

• возможность продолжительного выполнения (от нескольких минут до нескольких часов).

Перечисленным требованиям в наибольшей мере соответствуют циклические упражнения: ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и т.п. Техника выполнения большинства циклических упражнений доступна практически всем людям. Основное достоинство циклических упражнений – возможность дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки в строгом соответствии с состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности конкретного человека.

К недостаткам циклических упражнений следует отнести монотонность и низкий уровень эмоционального возбуждения. Вследствие этого их нецелесообразно широко применять в работе с детьми и подростками.

В упражнениях, которые выполняются в зонах умеренной и большой физиологической мощности, наблюдается высокий перенос выносливости.

Спортивные и подвижные игры довольно эффективны для комплексного развития выносливости (общей, скоростной, силовой) особенно в детском и подростковом возрасте. Вместе с тем следует отметить, что существенным их недостатком является невозможность строгого дозирования, регулирования и учета тренировочных нагрузок.

Значительного эффекта в развития общей выносливости можно достичь также с помощью ациклических упражнений, отвечающих приведенным требованиям. Обычно их эффективность обеспечивается не столько выполнением какого-то отдельного упражнения, сколько суммарным влиянием многократного повторения разнообразных упражнений. Благодаря этому достигается необходимое влияние на ведущие функциональные системы.

Среди факторов окружающей среды наибольшее влияние на развитие выносливости оказывает горный климат. Это обусловливается рядом его специфических особенностей: сниженное атмосферное давление, низкое парциальное давление кислорода, повышенная активность ультрафиолетового излучения и т.п. Тренировки по развитию выносливости целесообраз­но проводить на высоте от 1500 до 2500 м над уровнем моря.

В процессе развития общей выносливости необходимо обеспечить тренировочные воздействия на факторы, которые лимитируют ее проявление. Это требует последователь­ного решения ряда задач:

• развитие мощности функциональных систем аэробного энергообес­печения. Обобщенным показателем является максимальное потребление кислорода (МПК);

• развитие емкости аэробного источника энергообеспечения. Характеризуется способностью человека по возможности дольше выполнять определенную работу на максимальном для этой работы уровне потребления кислорода;

• совершенствование подвижности функциональных систем аэробного энергообеспечения. Характеризуется уменьшением времени на развертывание работы систем аэробного энергообеспечения к максимальной их мощности;

• улучшение функциональной и технической экономичности. Характеризуется уменьшением затрат энергии на единицу стандартной работы;

• повышение мощности и емкости буферных систем организма и его реализационных возможностей. Характеризуется способностью человека переносить изменения во внутренней среде организма (возрастание температуры тела, накопление молочной кислоты, тяжесть или даже боль в отде­льных звеньях тела и т.п.).

Наиболее эффективно указанные задачи могут быть решены методами строго регламентированного и соревновательного упражнения.

При определении длительности тренировочных заданий по развитию общей выносливости необходимо учитывать время и пути образования энергообеспечения мышечной работы (табл. 1).

В процессе работы над повышением аэробных возможностей возникает необходимость совершенствования мощности аэробного процесса, выражаемая величинами максимального потребления кислорода и емкости аэробного процесса, проявляющаяся в способности к длительному удержанию высоких показателей аэробной производительности, определяемой по продолжительности удержания максимально доступных для данной работы величин потребления кислорода.

Развитие общей выносливости целесообразно начинать с применения метода непрерывного стандартизированного упражнения. Оптимальная продолжительность упражнения от 20-30 мин для физически слабо подготовленных людей до нескольких часов для квалифицированных спортсменов, которые специализируются в видах спорта с предельным проявлением выносливости. Но подходить к оптимальной продолжительности непрерывной нагрузки нужно постепенно. Следует помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки. Поэтому сначала необходимо достичь должной продолжительности непрерывной нагрузки на нижней границе ее действенной интенсивности. С точки зрения физиологии, оптимальный раздражитель – это наименьшая сила раздражителя, которая дает наибольшую реакцию ответа ткани, то есть та наименьшая интенсивность нагрузки, которая позволяет достичь наиболее высокого тренировочного эффекта.

Таблица 1 - Энергообеспечение мышечной работы

Источники	Пути образования	Время образования, с	Срок действия	Продолжительность максимального выделения энергии
Алактатные анаэробные	АТФ, креатинфос-фат		До 25 с	До10 с
Лактатные анаэробные	Гликолиз с образова-нием лактата	15-20	От 25 с до 5-6 мин	От 30 с до 1 мин 30 с
Аэробные	Окисление углеводов и жиров кислородом воздуха	90-180	До Несколь-ких часов	2-5 мин

Уровень подготовленности занимающихся, специфика различных видов спорта накладывают существенный отпечаток на показатели интенсивности работы, необходимые для достижения ПАНО. Например, для лиц, не занимающихся активно спортом, нагрузка уже на уровне 40-50% МПК при продолжительности работы 30-40 мин будет способствовать повышению емкости аэробного процесса.

Для спортсменов высокого класса (бегунов на длинные дистанции, велогонщиков-шоссейников, лыжников) стимулирующими окажутся нагрузки продолжительностью 1-2 ч при интенсивности работы на уровне 80-85%, а для отдельных выдающихся спортсменов – на уровне, превышающем 90% МПК.

Для большинства спортсменов, специализирующихся в спортивных играх, единоборствах, интенсивность работы должна быть на уровне 65-75% максимальных показателей потребления кислорода.

Следует, однако, учитывать, что не во всех случаях работа на уровне ПАНО является наиболее эффективной для повышения аэробных возможностей. Для хорошо подготовленных спортсменов высокой квалификации, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливости, выполнение упражнений на уровне ПАНО уже не приносит ожидаемого эффекта. В этих случаях возможно выполнение упражнений в смешанной (анаэробно-гликолитической и даже преимущественно в анаэробной гликолитической) зоне.

При планировании интенсивности работы надо учитывать, что тренировочные нагрузки, которые вызовут возрастание ЧСС до 120-130 уд/мин, недостаточно активизируют ф ункции сердечно-сосудистой и других веге­тативных систем, в особенности у молодых, физически хорошо подготовленных людей. Нагрузки, которые вызовут увеличение ЧСС свыше 170-180 уд/мин, резко стимулируют механизмы анаэробного энергообмена, что не оказывает содействия развитию общей выносливости, особенно у физически слабо подготовленных людей, и может вызвать перенапряжение сердечно-сосудистой системы.

В работе с физически средне и хорошо подготовленными людьми для расширения приспособительных реакций организма следует также применять методы непрерывного вариативного и прогрессирующего упражнения.

Метод непрерывного вариативного упражненияпозволяет эффективно решать первую, третью и пятую задачи. Благодаря многоразовому изменению интенсивности нагрузки совершенствуется подвижность функциональных систем. Выполнение значительной части тренировочного задания (40-60% его объема) с интенсивностью, близкой по уровню ПАНО, эффективно влияет на развитие мощности функциональных систем, повышение реализационных возможностей организма.

Продолжительность тренировочного задания определяется в соответствии с уровнем тренированности и целью развития выносливости (оздоровительная, подготовка к соревнованиям и др.) и может составлять от 20–30 мин до 1–2 ч. Например, бег 10 км с вариативной интенсивностью: 600 м со сниженной интенсивностью (ЧСС – 150 уд/мин) + 400 м с повышенной интенсивностью (ЧСС – 170 уд/мин) + 600 м со сниженной интенсивностью и 400 м с повышенной интенсивностью и т.д. С ростом тренированности соотношение изменяется в пользу работы с повышенной интенсивностью.

Метод непрерывного прогрессирующего упражнения позволяет эффективно решать разные задачи подготовки. Наиболее эффективно совершенствуются реализационные возможности организма благодаря неуклонному возрастанию величины нагрузки в ходе выполнения тренировочного задания. В зависимости от тренированности человека и других факторов продолжительность упражнения колеблется в широких диапазонах (от 20–30 мин до 1-2 ч).

Этот метод целесообразно применять в подготовке спортсменов, которые специализируются в циклических видах спорта с преимущественно околопредельным и предельным проявлениями выносливости.

Метод интервального стандартизированного упражнения состоит в выполнении строго дозированных тренировочных заданий по продолжительности и интенсивности рабочих фаз, продолжительности и характере пауз отдыха. Например, с помощью специальной разминки довести ЧСС до 120-130 уд/мин. Выполнить упражнение (бег, плавание и т.п.) продолжительностью от 15 до 60с с такой интенсивностью, которая бы вызвала возрастание ЧСС от 120–130 до 150–180 уд/мин. Нижняя граница интен­сивности (150 уд/мин) будет эффективной для лиц, которые имеют низкий или средний уровень развития выносливости. Верхняя граница интенсивности (180 уд/мин) применяется лишь в тренировке квалифицированных спортсменов или физически хорошо подготовленных молодых людей. С помощью упражнений, длящихся менее 15с, тяжело вывести ЧСС в необ­ходимую зону (150-180 уд/мин). Продолжительность более 60 с быстро вызовет усталость и не даст возможности выполнить необходимое количество его повторений.

Отдыхать между упражнениями активно, продолжая бежать, плыть и т.п. с интенсивностью в 2-3 раза ниже той, с которой выполнялась рабочая фаза.

Продолжительность интервала отдыха – до возвращения ЧСС в зону 120–140 уд/мин. Но время, за которое ЧСС возвращается в эту зону, не должно превышать 90 с.

Количество повторений зависит от педагогического задания и уровня тренированности человека. С ростом тренированности количество повторений упражнения увеличивается, а продолжительность отдыха уменьшается.

Если же за 90 с активного отдыха ЧСС не снижается до 120–140 уд/мин, то выполнение задания следует прекратить. Причиной этого явления может быть или слишком высокая интенсивность рабочих фаз упражнения, или чрезмерно большая их продолжительность, или истощение организма.

Тренировочное влияние метода интервального упражнения состоит, прежде всего, в развитии подвижности, мощности и экономичности работы сердечно-сосудистой системы (1-я, 3-я, 4-я задачи). Благодаря многократному повторению упражнения совершенствуется развертывание аэробного процесса энергообеспечения организма.

В то же время влияние на развитие сердца происходит не столько во время рабочих фаз, сколько в интервалах отдыха, т.е. тогда, когда ЧСС снижается от 150 – 180 до 120 – 140 уд/мин. Это происходит вследствие того, что в процессе активного отдыха возникает сильное растягивающее воздейс­твие на сердечную мышцу благодаря увеличению ударного объема крови. Наибольшее растягивающее воздействие наблюдается в первые 30–45с отдыха, а в дальнейшем оно постепенно уменьшается и совсем исчезает при восстановлении ЧСС до 120 уд/мин. Именно поэтому для получения оптимального тренировочного эффекта следует четко придерживаться приведенных параметров нагрузки и отдыха.

В первой половине интервала отдыха (30–45 с), благодаря увеличению ударного объема крови, потребление кислорода бывает даже большим, чем во время самой рабочей фазы. Кислородный пульс также достигает максимума в первой половине интервала отдыха. Дыхательный эквивалент (объем вентиляции легких за 1 мин, разделенный на количество поглощенного за то же время кислорода) наименьший также в интервале отдыха, что свидетельствует об экономизации системы дыхания.

Путем многократных повторных растягивающих воздействий в интервалах отдыха происходит постепенная адаптация сердца. Оно становится более мощным, способным перекачивать больше крови и поставлять больше кислорода к работающим мышцам.

К недостаткам метода интервального стандартизированного упражнения следует отнести:

– недостаточное его влияние на обмен веществ в скелетных мышцах, несущих основную нагрузку. Вследствие этого он малоэффективен для локального влияния на развитие их силы и выносливости;

– низкий эмоциональный фон вследствие однообразия. Следует быть чрезвычайно упрямым и настойчивым, чтобы выполнять большое количество повторений упражнения в условиях постоянного однообразия.

Несмотря на физиологическую эффективность методов, строго регламентированного упражнения в работе с детьми и подростками преимущество следует отдавать игровому методу упражнения. Для этого применяют специально подобранные подвижные игры, элементы спортивных игр и разнообразнейшие физические упражнения.

Именно этот метод в наибольшей мере отвечает особенностям деятельности центральной нервной системы детей и подростков (преобладание процессов возбуждения над процессами торможения, быстрая утомляемость от однообразной монотонной работы, неспособность к продолжительной концентрации внимания на каком-то объекте и т.п.). Регулирование нагрузки осуществляется путем изменения продолжительности игровых заданий, уменьшения или увеличения размеров игровой площадки и количества игроков, изменения игровых амплуа и т.п. Суммарная же про­должительность игровых заданий в зависимости от уровня подготовленности и возраста может составлять от 20–30 до 60–90 минут.

В зависимости от уровня подготовленности людей и других факторов продолжительность упражнения может колебаться в очень широком диапазоне (от 10–12 мин до нескольких часов). Интенсивность должна отвечать индивидуальному максимуму для соответствующей продолжительности упражнения.

Тренировочные программы составляются на 4–6 нед, а в дальнейшем систематически обновляются. Сначала достигают оптимального объема упражнений на нижней границе развивающей интенсивности. Потом, в соответствии с ростом тренированности, постепенно повышают интенсивность до оптимальной ее величины (ПАНО). В дальнейшем целесообразно систематически изменять средства и методы тренировки.

К основным факторам, лимитирующим проявление скоростной выносливости, относятся: функциональные возможности анаэробных энергоисточников и буферных систем организма; уровень технической подготовленности (способность с меньшими энергозатратами поддерживать околопредельную и предельную интенсивность); способность противостоять отрицательным изменениям во внутренней среде организма (накопление лактата и т.п.) путем максимальной концентрации волевых усилий.

Для развития скоростной выносливости применяют преимущественно методы комбинированного упражнения и метод соревновательного упражнения.

С целью совершенствования функциональных возможностей креатинфосфатного механизма и улучшения экономичности движений применяют следующие режимы нагрузок и отдыха.

Продолжительность упражнения – от 10–12 до 25–30 с. Для начинающих оптимальная продолжительность упражнения будет в границах 10–17 с, а для квалифицированных спортсменов – до 25–30 с.

Интенсивность упражнения – от 70 до 100% относительно индивиду­альной максимальной скорости. В упражнениях с интенсивностью 70–90% от индивидуального максимума акцент следует делать на совершенствовании координации движений. Отдельное упражнение может выполняться как со стандартной скоростью, так и с ее вариативным изменением или с ускорением. Это же касается и отдельной серии упражнений и тренировочного задания в целом.

Например, первая серия упражнений (бег 4x60 м) выполняется со стандартной интенсивностью около 80% от индивидуального максимума. Установка – совершенствование в технике движений. Вторая серия упражнений (бег 4x60 м) выполняется с прогрессирующей интенсивностью: 1-й отрезок – скорость 85%, 2-й – 90%, 3-й – 95% от индивидуального максимума на этом отрезке и 4-й – с максимальным напряжением. Установка – совершенствование функциональных возможностей креатинфосфатного механизма энергообеспечения, формирование способности к концентрации усилий на фоне усталости.

Интервал отдыха между упражнениями – относительно полный. Его продолжительность составляет около 60–120 с у хорошо тренированных спортсменов и 90–180 с у малотренированных людей. Относительно полное восстановление оперативной работоспособности наступает при снижении ЧСС до 110–120 уд/мин. Между сериями упражнений следует применять полный отдых. Его оптимальная продолжительность зависит от ряда факторов (уровень тренированности человека, продолжительность рабочих фаз, их интенсивность, количество повторений в серии и т.п.) и колеблется в широких границах: от 6–8 до 15–20 мин. Довольно надежную информацию относительно готовности к следующей серии дает контроль восстановления ЧСС. Снижение ЧСС до 100–80 уд/мин свидетельствует о практически полном восстановлении оперативной работоспособности. Довольно большая продолжительность отдыха между сериями обусловлена необходимостью возобновления запасов энергопродуктов в мышцах, которые несут основную нагрузку.

Характер отдыха между упражнениями – активный (упражнения на расслабление, дыхательные, медленная ходьба и т.п.), между сериями упражнений – комбинированный.

Количество повторений в одной серии от 3 до 6. Количество повторений более 5–6 в одной серии приводит к значительному падению интенсивности вследствие исчерпания энергоресурсов в мышцах, несущих основную нагрузку. Увеличение пауз отдыха между упражнениями не дает положительного эффекта, поскольку вследствие этого падает возбудимость ЦНС. А это не дает возможности выполнить следующее упражнение с необходимой интенсивностью. Количество серий в одном занятии – от 2–3 до 4–5. Оптимальное количество повторений упражнения в серии и количество серий в занятии обусловливаются уровнем тренированности человека, продолжительностью и интенсивностью рабочих фаз, качеством процессов восстановления и т.п.

При совершенствовании функциональных возможностей лактатного энергообеспечения руководствуются изложенными выше рекомендациями. Оптимальная продолжительность отдельного упражнения от 20–30 до 120 с. Естественно, что для недостаточно тренированных людей она будет составлять от 20–30 до 50–60 с, а для хорошо тренированных спортсменов – в полном диапазоне.

Для хорошо тренированных квалифицированных спортсменов высокий эффект дает выполнение серии упражнений с околопредельной, или даже максимальной интенсивностью и интервалами отдыха, которые сокращаются. Например, бег 4x300 м с интервалами отдыха 6,4 и 2 мин. Характер отдыха – активный.

Развитию скоростной выносливости, как правило, посвящают отдельные занятия. В комплексных занятиях возможны следующие сочетания:

– обучение технике физических упражнений и развитие скоростной выносливости;

– развитие скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости;

– развитие координационных качеств или гибкости и скоростной выносливости;

– развитие скоростной выносливости и силовой выносливости.

В недельном цикле развитию скоростной выносливости посвящают от двух до четырех занятий. Их количество обусловлено уровнем тренированности человека и целью развития скоростной выносливости.

Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно систематически изменять продолжительность упражнений, интенсивность и внешние условия их выполнения, характер нагрузки (стандартизированная, вариативная, прогрессирующая) и т.п.