double arrow

Неделя специальной физической подготовки (СФП). I день. Разминка с барьерами и барьерный бег — 4—5 барьеров 4— 6 раз


I день. Разминка с барьерами и барьерный бег — 4—5 барьеров 4— 6 раз. Прыжки, неся партнера на плечах, на одной ноге — по 10 раз на каждой, упражнения на быстроту для рук и ног — по 10—15 с, бег со старта 20—40 м — 2 раза, ходьба выпадами 40 м — 2 раза. Повторить серию 5— 6 раз. Бег 150 м 3 раза.

// день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 100 м — 4 раза. Прыжки в длину с разбега до 8 б.ш. — 5 раз. Д — прыжки в длину с 10— 14 б.ш. — 6—9 раз, бег по месту разбега — 5—6 раз и 4 раза с прыжком; прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш. — 5 раз; тройной прыжок с 4— 6 б.ш. — 6 раз. Т — тройной прыжок с 4—6 б.ш. — 8—10 раз, с 8—10 б.ш. —

5 раз; бег по разбегу — 5—6 раз и 2—3 со скачком на дорожку; прыжки
в длину с 10—14 б.ш. — 6—8 раз. Бег 100 м 2—3 раза легко.


/// день. Разминка с партнером (упражнения с сопротивлением, акроба­тические). Рывки, тяги штанги, всего — 1—2 т. Приседания, всего — 15— 20 раз с весом 85—95 %. Прыжки со штангой — 6—10 раз, 1 —2 подхода. Д — специальные прыжковые упражнения — 40 м — 1 —2 раза. Т — деся­тикратный прыжок на одной ноге по 1 разу на каждой с 4—6 б.ш. Упражне­ния на быстроту рук и ног по 10—20 с. Повторить серию 4—6 раз. Бег 200 м, 150 м — 2 раза.




IV день. Отдых.

VdeHb. Разминка с помощью барьеров и барьерный бег. Повторить про­грамму II дня.

VI день. Разминка с партнером, используя набивные мячи. Ускорения
100 м 2 раза. Прыжки, держа партнера на плечах, — по 10 раз на каждой
ноге. Упражнения на быстроту рук и ног — по 10—15 с. Бег со старта 20—
40 м — 2—3 раза. Повторить серию 4—6 раз. Д — отталкивания на каждый
3—5-й шаг (8—10 толчков)—4 раза. Десятикратный прыжок с ноги на ногу—

2 раза, на одной ноге — по 3 раза (Т — по 6 раз); с ноги на ногу — 2 раза
с разбега 4—6 б.ш. Бег 200 м, 150 м, 100 м. Повторить серию 1—2 раза.
Можно провести тренировку по программе III дня.

VII день. Отдых.

Всего: спринт — 4—5 км, старты — 20—30 раз, прыжки в длину, трой­ные — 40—60 раз, прыжки с отягощением — 300—350 раз, упражнения со штангой — 3—4 т, прыжковые упражнения — 1000—1400 м.







Сейчас читают про: