Неделя общей физической подготовки (ОФП-1) для прыгунов, метателей и многоборцев

I день. Разминка с барьерами. Ускорение 60—80 м — 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге, держа партнера на спине, по 10 раз на каждой ноге, 6 подходов. Прыжки в высоту —10—15 раз. Метание мячей или ядер — 30 мин. По 2 упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое упраж­нение — 10 раз по 3 подхода. Игра — 40—60 мин.

// день. Разминка с набивными мячами — 30 мин. Ускорения 60—80 м —

4 раза. Прыжки с разбега: прыгунам в длину (д) до 8 б.ш. — 15 раз; прыгу­
нам тройным (Т) тройной с 4—6 б.ш. — 10 раз, длина с 8 б.ш. с обеих ног по
4—5 раз. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц —
30 мин. Бег 300 м, 200 м, 150 м — 3—4 раза. Медленный бег — 10—
15 мин.

/// день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивле­нием, акробатические). Рывки, толчки, взятие на грудь штанги, всего —1,5— 2 т. Ходьба, неся партнера на спине, 40 м — 10 раз, или бег, неся партнера на спине, 50 м — 8 раз, или приседания и полуприседания со штангой с 80—95 % от личного достижения — всего 25—30 раз и прыжки со штангвй — 10 подскоков по 4—6 раз. Д — в беге отталкивание на каждый 3—5-й шаг — по 8 отталкиваний 4—5 серий, прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу 2 раза, на одной ноге — по 3 раза на каждой; Т — прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу — 2—3 раза, на одной ноге — по 4 раза, с ноги на ногу — 2—3 раза. Выполнять прыжки с 2—4 б.ш. разбега. Медленный бег— 10— 12 мин с ускорениями 150 м — 3 раза.

IV день. Отдых.

VdeHb. По программе I дня.

VI день. По программе III дня.

VII день. Отдых.

Всего: ОФП — 6 ч, спринт — 2,8—3,5 км, прыжки в длину, высоту, тройным — 40 раз, прыжковые упражнения — 800—1200 м, подъемы и приседания со штангой 6— Ют, прыжки с отягощением — 250—350 раз.