Неделя специальной физической подготовки (СФП). I день. Разминка с барьерами и барьерный бег — 4—5 барьеров 4—

I день. Разминка с барьерами и барьерный бег — 4—5 барьеров 4—

6 раз. С партнером или штангой серия: 1) приседания быстро — 5 раз по
2 подхода; 2) прыжки из полуприседа — 10 раз; 3) прыжки на одной ноге —
по 10 раз на каждой; 4) упражнения на отдельные группы мышц. Повторить
серию 5—6 раз, десятикратные прыжки с ноги на ногу — 2 раза, на одной
ноге — по 4—6 раз на каждой, с ноги на ногу — 2 раза с 4 б.ш. разбега.
Упражнения на расслабление и гибкость.

// день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60 м 4 раза. Ими­тационные упражнения отдельных элементов и перехода от разбега к тол­чку. Прыжки в высоту с 4 б.ш. и полного разбега — 16—20 раз на средней высоте. Бег 150,100 и 60 м. Повторить серию 2 раза.

/// день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость с сопротивле­нием, акробатические). Повороты, наклоны со штангой на плечах; рывки, тяги, всего — 2 т; приседания, всего — 20—25 раз с весом 85—95% от лучшего в приседании; прыжки до полуприседа (вес 75—85%) — 60 раз; прыжки на стопе (вес 60—80%) — 120 раз. Прыжки в длину, тройным с разбега 6—8 б.ш. — 15—25 раз. Бег 150 м, 100 м — 2 раза на время.

IV день. Отдых.

V день. По программе II дня.

VI день. По программе III дня.

VII день. Отдых.

Всего: спринт — 2,2—2,6 км, прыжки в высоту — 50—60 раз, прыжки с отягощением — 400—500 раз, подъемы, приседания со штангой — 12— 18 т, прыжковые упражнения — 500—700 м.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Имитационные упражнения на сочетания элементов разбега и отталкивания. Прыжки в высоту на средней и выше — 30—35 прыжков. Отработка ритма разбега — 10—12 раз. Имитационные упражнения на элементы перехода через план­ку. Упражнения на гибкость. Бег на 60 м — 4—5 раз.

// день. Разминка с партнером. Прыжки, держа партнера на спине, на одной и двух ногах до полуприседа — 120—180 раз. Упражнения на от­дельные группы мышц, чередуя с упражнениями на расслабление и гиб­кость. Бег 100 м — 2 раза легко.

/// день. Разминка с партнером на гибкость. Со штангой: повороты, на­клоны, рывки, взятие на грудь, тяги, приседания с весом от 80 % до макси­мального, всего — 25—30 раз. Прыжки по 20—30 м с ноги на ногу и на одной, всего — 8—10 раз. Бег 100, 60, 40 м. Повторить серию 2—3 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня. Прыжки в высоту со средней высоты до максимальной, всего — 20—25 раз. Отработка ритма разбега с отталкива­нием — 15—18 раз.

VI день. Повторить программу II или III дня.

VII день. Отдых.

Всего: спринт— 1,6—1,2 км, прыжки в высоту — 35—25 раз, прыжки с отягощением — 240—120 раз, подъемы, приседания со штангой — 8—3 т, прыжковые упражнения — 300—160 м.