double arrow

Неделя технической подготовки (ТП). I день. Разминка с помощью барьеров

I день. Разминка с помощью барьеров. Ускорения 100 м — 2 раза. Бег в ритме разбега (с добавлением 2—4 беговых шагов) на дорожке — 5— 6 раз. Д — прыжки в длину с 8 б.ш. — Зраза, с 10—16 б.ш. — 9—12 раз, бег по разбегу на секторе — 8—10 и 5—6 раз с прыжком, прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш. — 5 раз. Т — прыжки в длину с 8 б.ш. — 3 раза, тройной прыжок с 6 б.ш. 3—4 раза, с 8—10 б.ш. — 4—6 раз, с 12— 16 б.ш. — 4—6 раз, бег по разбегу 8—10 и 5—6 раз со скачком на дорожку, прыжки в длину с маховой ноги с8—12 б.ш. — 6 раз. Метание ядра или рывки штан­ги. Медленный бег 7—10 мин.

// день. Разминка с партнером. Ускорения 100 м — 2 раза. Бег в ритме разбега на дорожке — 5—6 раз, в секторе — 5—10 раз. Д — отталкивания на 5-й шаг, 5 толчков, 6 серий. Т — десятикратные или пятикратные прыжки —

3 раза, на одной ноге — по 2—3 раза на каждой с разбега 4—6 б.ш. Бег
150 м — 2 раза на время.

/// день. По программе I или II дня.

IV день. Отдых.

VdeHb. По программе I дня.

VI день. По программе II дня. Вместо бега в ритме разбега можно вы­полнить серию: 1) прыжки, держа партнера на плечах, на одной ноге — по 10 раз на каждой; 2) упражнения на быстроту рук и ног—10—15 с; 3) бег со старта 20—30 м — 3 раза или с ходу 20—30 м — 2 раза. Повторить серию

i

2—4 раза.
VII день. Отдых.
Всего: разбег — 30—40 раз, спринт — 2,5—2 км (в том числе разбеги),
прыжки — 50—40 раз.
14 Жшшин 4П'


Прыжки в высоту Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

I день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорения 60— 80 м — 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге, держа партнера на спине, по 10 раз, 6 подходов на каждый. Прыжки в длину с 8 б.ш. — 10— 15 раз. Метания мячей или ядер — 30 мин, 2 упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое по 10 раз, 3 подхода. Игра — 40—60 мин.

// день. Разминка с набивными мячами — 30 мин, ускорения 50—60 м —

4 раза. Прыжки в высоту — 20—25 раз. Прыжки в длину по 8—10 раз
с каждой ноги. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц —
30 мин. Бег 150 м — 2 раза, 100 м — 3—4 раз. Медленный бег — 10—
15 мин.

/// день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивле­нием, акробатические). Рывки, толчки, взятие на грудь штанги, всего — 1,5— 2 т. Приседания и полуприседания со штангой 75—90% от личного дос­тижения, всего — 35—40 раз и прыжки со штангой 10 раз по 4 подхода —

5 раз. Прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу — 2 раза, на одной ноге —
по 4 раза, с ноги на ногу — 2 раза, с разбега 2—4 б.ш. Медленный бег 10—
12 мин с ускорениями 100 м — 3 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе III дня.

VII день. Отдых.

Всего: ОФП — 6 ч, спринт— 1,8—2,5 км, прыжки в высоту и длину — 35—40 раз, прыжковые упражнения — 800—1000 м, подъемы и приседа­ния со штангой — 8—12 т, прыжки с отягощением — 200—300 раз.


Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:  



Сейчас читают про: