Главные источники энергии: жир, углеводы.
Интенсивность нагрузки: примерно 7-8 баллов по 10-балльной шкале
испытываемого усилия Ньюера или 60-70% от ЧССмакс.
Цель зоны: развитие аэробных способностей и улучшение здоровья.
Частота тренировок в зоне 2: от трех до шести раз в неделю.
Субъективная оценка интенсивности: клиент может разговаривать, но если фразы
будут слишком длинными, то ритм дыхания будет нарушаться. Большинство клиентов
интуитивно предпочитают именно этот уровень.
Теория и методика фитнес-тренировки
Зона 3. Повышенная интенсивность
Главные источники энергии: гликоген, жир.
Интенсивность нагрузки: выше 8 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера или 80—90% от ЧССмакс-
Цель зоны: увеличить процент максимального потребления кислорода (МПК), улучшить окислительные способности всех типов мышечных волокон.
Частота тренировок: не более двух раз в неделю, при общем количестве 4-5 аэробных тренировок в недельном цикле.
Субъективная оценка интенсивности: разговаривать трудно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, возникает желание уменьшить скорость.
|
|
Зона 4. Высокая интенсивность
Главные источники энергии: гликоген.
Интенсивность нагрузки: примерно 9-10 баллов по 10-балльной шкале испытываемого усилия Ньюера или 90-100% от ЧСС макс-
Цель зоны: развитие аэробной и анаэробной выносливости
Частота тренировок: один - три раза в неделю.
Субъективная оценка интенсивности' выполнять нагрузку очень тяжело. В мышцах нарастает ощущение жжения, чувствуется недостаток воздуха для дыхания, сердце усиленно работает.
Тренировка равномерным методом способствует увеличению объема сердца и является важным средством тренировки системы кровообращения. Важным достоинством равномерного метода является увеличение числа капилляров в скелетных мышцах и их эластичности, что позволяет доставлять к мышцам больше кислорода и эффективно удалять продукты метаболизма. В целом метод способствует увеличению суммарного диаметра сосудистой системы мышц и, следовательно, улучшению их кровоснабжения при работе. Кроме того, увеличивается количество митохондрий и ферментов биологического окисления в мышечных волокнах. Это, в свою очередь, приводит к повышению мощности аэробного механизма. Таким образом, непрерывная тренировка - прекрасный метод для повышения эффективности обеспечения мышц кислородом и увеличения функциональных резервов кардио - респираторной системы.