Углеводы

Углеводам в питании принадлежит основная энергетическая функция в силу их превалирования над другими компонентами. Углеводы выполняют также пластическую функцию (входят в состав некоторых тканей и жидкостей организма), противодействуют накоплению кетоновых тел при окислении жиров (при нарушении обмена углеводов может развиваться сахарный диабет, сопровождающийся ацидозом), придают пище ощущение сладкого вкуса, тонизируют ЦНС. К тому же углеводы обладают биологической активностью (гепарин предотвращает свертывание крови в сосудах, гиалуроновая кислота препятствует прроникновению бактерий через клеточную оболочку), защитными функциями (глюкуроновая кислота соединяется в печени с токсическими веществами, образуя нетоксические сложные эфиры, растворимые в воде, которые затем удаляются из организма с мочой).

Углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). К сложным углеводамотносятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Углеводы составляют основную часть рациона (55-70% суточной его энергетической ценности). Часть из них, окисляясь, усваивается организмом (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза, а также крахмал, декстрины, гликоген). Другая часть неусвояемых углеводов объединена в группу пищевых волокон, основными компонентами которых являются клетчатка (целлюлоза), гемицеллюлоза, пектины и лигнин. Пищевые волокна формируют стенки растительных клеток и отличаются резистентностью к пищеварительным ферментам. Они регулируют состав кишечной микрофлоры и перистальтику кишечника, ускоряют прохождение содержимого кишечника (время транзита), способствуют выведению холестерина, связывают, уменьшают всасывание и выводят из кишечника токсические элементы (тяжелые металлы: свинец, ртуть, кобальт, никель, кадмий, марганец, стронций) и органические чужеродные вещества, обладающие канцерогенными свойствами. Клетчатка участвует в нормализации полезной кишечной микрофлоры. Пищевые волокна имеют важное значение в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, ожирении, некоторых видах рака, диабета. Пища, богатая пищевыми волокнами, как правило, малокалорийна, содержит мало жира, но достаточно витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах: овощах, фруктах, бобовых и продуктов из зерна. Пищевых волокон нет в животной пище - мясе, рыбе, молоке, яйцах. Содержание пищевых волокон в продуктах из зерна зависит от степени их очистки: чем выше очистка, тем меньше остается пищевых волокон в конечном продукте.

Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения: из зерна и муки (хлебобулочные изделия, крупы, макароны), овощи, фрукты, ягоды, бобовые, орехи, а также сахар, мед, молоко.

Потребность в углеводах в среднем равна 250-400 г в сутки, из них около 25 г должно приходиться на пищевые волокна. Потребление сахара должно быть ограничено до 50 г в день.

Простые сахара очень быстро всасываются и быстро сгорают, освобождая энергию. Это свойство с успехом используют спортсмены, чтобы поддержать высокую, но кратковременную работоспособность, например, при беге на короткие дистанции.

Глюкоза - важнейшая структурная единица, из которой построены полисахариды - крахмал, гликоген, клетчатка. Глюкоза входит в состав дисахаридов - сахарозы, лактозы, мальтозы. Она быстро всасывается в кровь и при больших физических нагрузках используется как источник энергии. Глюкоза участвует в образовании гликогена, питании тканей мозга, работающих мышц и особенно сердечной. Глюкоза легко превращается в жиры в организме, особенно при избыточном поступлении с пищей.

Источники глюкозы - фрукты, ягоды, некоторые овощи.

Приведем содержание глюкозы в некоторых из них, г/100 г:

Виноград..................................................................... 7,8

Черешня, вишня........................................................... 5,5

Малина, крыжовник.................................................... 4,4 - 3,9

Слива, баклажаны........................................................ 3,0

Земляника, капуста белокочанная, морковь, тыква,

клюква, апельсин, арбузы............................................. 2,4 - 2,7

Абрикос, перец, персики, яблоки, мандарины............... 2,0 - 2,2

Хорошим источником глюкозы является пчелиный мед (содержит ее до 37%).

Фруктоза - обладает теми же свойствами, что и глюкоза, но она медленнее усваивается в кишечнике и, поступая в кровь, быстро ее покидает, не вызывая перенасыщения крови сахаром. Это свойство фруктозы используется при заболевании сахарным диабетом. Фруктоза значительно быстрее, чем глюкоза, превращается в гликоген. Отмечается ее лучшая переносимость по сравнению с другими сахарами. Фруктоза почти в 2 раза слаще сахарозы, в 3 раза слаще глюкозы.

Источники фруктозы - фрукты, ягоды, некоторые овощи, пчелиный мед. В арбузе, дыне, яблоке, груше, черной смородине фруктоза преобладает над глюкозой.

Приведем данные о содержании фруктозы в некоторых продуктах питания, г/100 г:

Виноград..................................................................... 7,7

Яблоки, груши............................................................ 5,2 - 5,5

Черешня, вишня, черная смородина............................. 5,5

Малина, крыжовник, арбуз.......................................... 3,9 - 4,3

Перец сладкий, дыня................................................... 2,0 - 2,4

Сахароза - в желудочно-кишечном тракте расщепляется на глюкозу и фруктозу. Сахароза - наиболее распространенный сахар. Сахароза обладает способностью превращаться в жир. Избыточное поступление ее в пищевом рационе вызывает нарушение жирового и холестеринового обмена в организме, оказывает отрицательное влияние на состояние и функцию кишечной микрофлоры, повышая удельный вес гнилостной микрофлоры, приводит к развитию метеоризма кишечника.

Источники сахарозы - сахарная свекла (14-18%) и сахарный тростник (10-15%). Содержание сахарозы в сахарном песке - 99,75%, в сахаре-рафинаде - 99,9%.

Приведем другие, менее ценные, источники сахарозы и ее содержание в некоторых продуктах питания, г/100 г:

Свекла красная........................................................... 8,6

Лук, абрикосы, персики............................................. 6,0 - 6,5

Дыня, соя................................................................... 5,1 - 5,9

Слива, мандарины..................................................... 4,5 - 4,8

Апельсины................................................................. 3,5

Лактоза - углевод животного происхождения. При гидролизе расщепляется на глюкозу и галактозу. Поступление лактозы в организм способствует развитию молочнокислых бактерий, подавляющих развитие гнилостных микроорганизмов.

Источники лактозы - молоко и молочные продукты, в которых содержание этого дисахарида достигает 4 - 6%.

Крахмал - на его долю в пищевом рационе приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Крахмал в организме человека является основным источником глюкозы. Крахмал составляет основную часть углеводов хлеба и хлебобулочных изделий, муки, различных круп, картофеля.

Приведем наиболее ценные источники крахмала и данные его содержания в некоторых продуктах питания, г/100 г:

Крупа рисовая, пшеничная........................................................................... 67,1-73,7

Пшено, крупа гречневая, макароны высшего сорта................................... 62,3-64,8

Крупа овсяная................................................................................................ 54,7

Хлеб (батон нарезной, хлеб пшеничный, ржаной).................................... 30,5-38,5

Картофель...................................................................................................... 16,0

Пектиновые вещества - различают пектины и протопектины.

Протопектины - соединения пектины с целлюлозой. Он содержится в клеточных стенках растений, нерастворим в воде. Жесткость незрелых плодов объясняется значительным содержанием в них протопектина. В процессе созревания протопектин расщепляется и плоды становятся мягкими, одновременно они обогащаются пектином.

Пектин - является составной частью клеточного сока и отличается хорошей усвояемостью. Пектиновые вещества обладают свойством тормозить деятельность гнилостной микрофлоры кишечника. Пектин используется в лечебно-профилактическом питании для лиц, работающих со свинцом и другими токсическими веществами.

Пектиновые вещества содержатся: в абрикосах, апельсинах, вишне, сливе, яблоках, айве, груше, тыкве, моркови, редисе.

Клетчатка (целлюлоза) образует оболочки клеток и является опорным веществом. Важная роль принадлежит клетчатке в качестве стимулятора перистальтики кишечника, адсорбента стеринов, в том числе холестерина. Она препятствует обратному их всасыванию и способствует выведению из организма. Клетчатка играет роль в нормализации состава микрофлоры кишечника, в уменьшении гнилостных процессов, препятствует всасыванию ядовитых веществ.

Клетчатка содержится: в картофеле - 1%, плодах и фруктах - 0,5-1,3%, овощах - 0,7-2,8%, гречневой крупе - 2,0%. Ограничения углеводов показано при следующих заболеваниях: сахарном диабете, ожирении, аллергиях, заболеваниях кожи, воспалительных процессах.

Углеводы тесно связаны с обменом жира. При больших физических нагрузках, когда расход энергии не покрывается углеводами пищи и углеводными запасами организма, происходит образование сахара из жира, который находится в жировом депо. Однако чаще наблюдается обратное влияние, т.е. образование новых количеств жира и пополнение ими жировых депо организма за счет избыточного поступления углеводов с пищей. При этом превращение углеводов идет не по пути полного окисления до воды и углекислого газа, а по пути превращения в жир. Избыток потребления углеводов - широко распространенное явление, лежащей в основе формирования избыточной массы тела.

Обмен углеводов тесно связан и с обменом белка. Недостаточное поступление углеводов с пищей при интенсивной физической нагрузке вызывает усиленный расход белка. Наоборот, при ограниченных белковых нормах введением достаточного количества углеводов можно добиться минимального расходования белка в организме.