Углеводы

Спортивные пищевые добавки.

В любом виде спорта (кроме шахмат) не обойтись без сильных или выносливых мышц. Любому спортсмену, занимающимися какими-либо физическими нагрузками, не обойтись без белков, углеводов, витаминов, микроэлементов и минеральных веществ.

Питание играет важнейшую роль в спортивных достижениях. Как правило, не все спортсмены имеют возможность правильно, качественно и всегда вовремя питаться. Поэтому большинство из них прибегают к пищевым добавкам.

БЕЛКИ.

Белки – строительный материал!

У спортсменов потребность в белках гораздо выше, чем у нетренированных людей. Белки оказывают положительное влияние на восстановление организма после физических нагрузок, являются строительным элементом для мышц. Рекомендуемое ежедневное количество белков, поступающих с пищей, составляет от 1,2г до 2г на 1 кг массы тела. Т.е. для человека, массой 70 кг, в сутки необходимо принимать 84-140 г белка. За один прием пищи организм человека способен усвоить 30 г белка, а после тренировки – до 50 г белка. Такого количества белка в сутки будет достаточно для набора мышечной массы.

ЖИРЫ.

Жиры играют важнейшую роль в организме человека. Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью, чем белки и углеводы. Недостаток жиров в организме может привести к снижению выносливости и работоспособности, а также к авитаминозу.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры – это жирные кислоты, данный вид жиров в случае чрезмерного их употребления имеет свойство откладываться в разных частях организма, это действие обусловлено тем, что в насыщенных жирах существует большое количество атомов водорода.

Ненасыщенные жиры – жидкие жирные кислоты, в отличие от насыщенных жиров у них присутствует гораздо меньшее количество атомов водорода, цепочки ненасыщенных жиров не могут примыкать друг к другу и твердеть. Вследствие данных особенностей ненасыщенные жиры не откладываются в организме, причем у них имеется свойство сжигать жировые отложения под влиянием физических нагрузок.

Лучшими источниками ненасыщенных жиров являются зерновые культуры и бобовые, а также свежая рыба.

УГЛЕВОДЫ.

Углеводы – источник энергии.

Углеводы, как правило, составляют наибольшую часть в рационе спортсмена. В большинстве видов спорта ежедневная потребность в углеводах составляет 4,5-6 г на 1 кг массы тела. Т.е. для человека, массой 70 кг, в сутки необходимо принимать 315-420 г углеводов. Углеводы необходимы для наиболее эффективного восполнения энергетических запасов и повышения выносливости. Углеводы важны для белкового обмена, они положительно влияют на синтез белка в организме.

Углеводы делятся на простые и сложные. Положительными для организма являются сложные углеводы. К углеводам относятся такие продукты как: сахар, фрукты, макаронные и кондитерские изделия, картофель, рис. С целью усиления анаболических процессов в организме за счет приема углеводов, требуется употреблять не глюкозу, а фруктозу.

Пища с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием простых углеводов (с повышенным содержанием гликемического индекса), принимаемая за 45 минут до начала тренировки, увеличивает работоспособность. Также эффективны небольшие приемы углеводов (в виде сахара) во время тренировок каждые 15-30 минут.

Прием углеводов очень важен после окончания тренировки (в течение 30-40 минут). В организме в этот момент возникает эффект так называемого «углеводного окна». Организму после тренировки срочно требуется восполнить энергию, если вовремя не сделать этого, то организм начинает черпать энергию из белков мышц. Рекомендуется в течение получаса после тренировки принять 1-1,5 г на 1 кг массы тела.

Наиболее эффективно принимать углеводы в сочетании с белками (аминокислотами).

Таким образом, для достижения высоких результатов в спорте человеку необходимо полноценное питание, а также восстановление после каждой тренировки. Загрузка организма после тренировки смесью углеводов и протеинов призвана способствовать этому.

Рекомендации по питанию в течение дня:

Белки требуется употреблять 4-6 раз в день небольшими порциями по 30-50 г. Все приемы пищи в течение дня включают в себя одинаковое количество белка. С углеводами дело обстоит по-другому.

Большую часть углеводов лучше употреблять в первой половине дня, что снизит вероятность отложения углеводов в виде жировой прослойки. Большое количество углеводов также можно употреблять после тренировки – допускается два приема пищи с количеством углеводов 100-200 г в один прием.

С целью поддержания концентрации витаминов в организме, их требуется применять несколько раз в день. Витамины лучше употреблять комплексами.