Лягте на пол, лицом вниз.
Основания пальцев ног должны касаться пола; ступни можно держать вместе или слегка раздвинуть. Положите руки на пол так, чтобы кисти располагались под лопатками и по бокам от них (то есть, ладони должны отстоять друг от друга примерно на полметра).
Выпрямите руки и поднимите голову и плечи над полом. Ваша спина должна оставаться расслабленной и пассивной. Приподнимая тело, одновременно слегка разворачивайте спину направо.
Поверните голову и смотрите через правое плечо на свою левую пятку.
Спина должна оставаться полностью расслабленной. В конечном положении руки должны быть прямыми. Не перенапрягайтесь, но старайтесь в конечном положении как можно сильнее повернуть голову и спину; при этом пупок должен быть как можно ближе к полу. Оставайтесь в конечном положении около секунды. Затем поверните голову вперёд. Согните руки и опустите туловище на землю. Повторите в точности те же действия, но поворачиваясь влево и смотря на правую пятку через левое плечо. Закончив движение, вернитесь в исходное положение. Это один цикл.
|
|
Проделайте ещё несколько циклов, в соответствии со своими возможностями и наличием времени.
Дыхание и осознание
В исходном положении дышите как обычно. Приподнимайте туловище на вдохе. В конечном положении задержите дыхание, а, опуская тело, сделайте выдох.
Приподнимая и опуская туловище, осознавайте дыхание и расслабление спины, а также движение тела. Старайтесь синхронизировать дыхание с движениями тела. В конечном положении направляйте своё внимание на противоположную пятку.
Ошибки, которых следует избегать
Многие люди в конечном положении напрягают спину и приподымают живот над полом. Это неправильно. Позвольте спине расслабиться, чтобы в конечной позе она провисала к полу. Это расслабление позволяет больше поворачивать туловище.
Количество повторений
Так же, как описано для кати чакрасаны.
Ограничения
Эту асану не следует делать при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, а также при грыже.
Благотворное действие
О полезных свойствах этой асаны подробно рассказано в описании бхуджангасаны[256].