Большие грудные мышцы

1. ИП: стоя с наклоном туловища впе­
ред и расслабив руки: выполнять маховые
движения руками вверх-вниз в сагитталь­
ной плоскости;

маховыми движениями разводить руки в стороны и скрещивать их перед грудью;

совершать круговые движения руками навстречу друг другу по часовой стрелке и против нее.

По мере тренировки можно выполнять эти упражнения с гантелями в ру­ках для большего растягивания мышц.

2. ИП: стоя, руки разведены в стороны, согнуты в локтях, кисти перед гру­
дью (согнутые в локтях руки находятся в горизонтальной плоскости).

3. Рывками несколько раз отвести локти назад, стараясь как можно ближе
свести лопатки (прерывистый выдох). Вернуться в ИП (вдох).

4. Из того же положения рывком развести руки назад, разгибая их в лок­
тях (выдох), вернуться в ИП (вдох).

5. ИП: лежа на спине на гимнастической скамейке. Развести руки в сторо­
ны, расслабить мышцы.

Если вес рук недостаточно растягивает мышцы, упражнение можно вы­полнять с гантелями в руках. Если нет подходящей узкой скамейки, можно выполнять упражнение поочередно для каждой руки, лежа на краю дивана.

Укрепление мышечного корсета

При выборе упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо учитывать исходное состояние мышц и индивидуальные особенности осан­ки. «Накачивать» и без того сильные и тем более перенапряженные группы мышц не только бессмысленно, но и вредно. В зависимости от характера на­рушений осанки следует обратить особое внимание на тренировку ослаб­ленных мышц.

Примеры упражнений для мыши спины

Верхняя часть спины и плечевого пояса

Укреплять эти мышцы необходимо при усиленном грудном кифозе и крыловидных лопатках

Исходное положение: лежа на животе

1. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, свести лопатки.
Дыхание не задерживать, живот не поднимать (нижние ребра не отрывать от
пола). Удерживать принятое положение до небольшого утомления мышц.

2. Выполнить то же упражнение, но кисти сложить на затылке, плечи от­
вести назад.

3. Выполнить то же упражнение, держа руки в положении «крылышек».

4. Поднять голову и плечи, развести руки в стороны, сжимать и разжимать
кисти.

5. Поднять голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к
плечам (имитировать движения при плавании брассом).

6. Выполнить то же упражнение, но прямые руки двигаются в стороны,
назад, в стороны, вверх.

7. Выполнить то же упражнение с круговыми движениями разведенных в
стороны рук.

Поясница

Особенно необходимо укреплять мышцы поясницы при уменьшенном поясничном лордозе.