Задняя поверхность бедер

Мышцы задней поверхности бедер растягиваются «за компанию» при выполнении большинства упражнений для растягивания мышц поясницы. Чтобы сместить акцент с поясницы на заднюю поверхность бедер, ноги не­обходимо держать максимально разогнутыми.

В следующих упражнениях больше растягивается задняя группа мышц бедер, а поясница — несколько меньше.

Исходное положение: стоя

1. Встать боком к опоре (спинке стула, гимнастической стенке), взяться за
нее рукой. Выполнять маховые движения вперед и назад одноименной ногой.
Опорная нога опирается на носок или стоит на невысокой подставке. Мах
назад делать меньше, вперед — больше, постепенно увеличивая амплитуду.

2. Наклониться, захватить руками носки ног. Стараться прижать грудь и
подбородок к ногам.

3. Присесть, коснуться пальцами пола. Выпрямить ноги, руки от пола не
отрывать.

4. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, при­
сесть, захватить руками перекладину на уровне коленей, выпрямить ноги. По
мере тренировки захватывать перекладины, расположенные ниже.

5. Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, поставить
прямую правую ногу ступней на вторую перекладину. Правую руку положить
на колено правой ноги, левой рукой хватом сверху взяться за четвертую пе­
рекладину. Наклонить туловище вперед. Сгибая левую руку, подтягивать ту­
ловище к гимнастической стенке. Правой рукой давить на колено, не давая
ему сгибаться. Повторить для левой ноги. По мере тренировки ставить ногу
на перекладины, расположенные выше, опорную ногу ставить дальше от
стенки.