2015-04-01
690
| 24-28 | 24-27 | 25-28 | 25-28 | 25-29 | 26-29 | 26-29 | 26-29 | 27-29 | ||
| 23-27 | 23-27 | 24-28 | 25-28 | 25-28 | 25-28 | 25-28 | 26-29 | 26-29 | ||
| ВОЗРАСТ | 23-26 | 23-27 | 24-27 | 24-27 | 24-27 | 25-28 | 25-28 | 25-28 | 26-28 | |
| 22-26 | 23-26 | 23-26 | 23-26 | 24-27 | 24-27 | 24-27 | 25-27 | 25-28 | ||
| 22-25 | 22-25 | 23-26 | 23-26 | 24-26 | 24-26 | 24-26 | 24-27 | 25-27 | ||
| 21-25 | 21-24 | 22-25 | 22-25 | 23-25 | 23-26 | 23-26 | 24-26 | 24-26 | ||
| 21-24 | 21-24 | 21-24 | 21-24 | 22-25 | 23-25 | 23-25 | 23-25 | 23-26 | ||
| 20-23 | 21-24 | 21-24 | 21-24 | 22-25 | 22-25 | 22-25 | 23-25 | 23-25 | ||
| 20-23 | 20-23 | 20-23 | 21-23 | 21-24 | 21-24 | 22-24 | 22-24 | 22-24 | ||
| 19-22 | 20-22 | 20-22 | 20-23 | 21-24 | 21-23 | 21-23 | 22-24 | 22-24 | ||
| 19-21 | 19-22 | 20-22 | 20-22 | 20-23 | 21-23 | 21-23 | 21-23 | 21-23 | ||
| 18-21 | 19-21 | 19-21 | 19-21 | 20-22 | 20-22 | 20-22 | 21-22 | 21-22 | ||
| 18-20 | 18-20 | 18-21 | 19-21 | 19-21 | 19-21 | 20-21 | 20-22 | 20-22 | ||
| 17-20 | 18-20 | 18-20 | 18-20 | 19-20 | 19-21 | 19-21 | 20-21 | 20-21 |
Для использования этой таблицы необходимо выбрать величины наиболее приближенные к Вашему возрасту (по вертикали), а также показатели пульса в состоянии покоя (по горизонтали). На пересечении соответствующего ряда и колонки найти свою целевую зону пульса. Для определения величины пульса после нагрузки подсчитать пульс за 10 секунд сразу после аэробной части. Начинающие должны как можно чаще измерять свой пульс во время упражнений. Оптимальным вариантом является нахождение величины ЧСС в пределах целевой зоны пульса. Если у кого-либо из занимающихся величины пульса превышает целевую зону пульса ему следует снизить интенсивность упражнений и наоборот.
|
|
|
Вариант 3
Для определения уровня подготовленности и разработки рекомендаций индивидуализации нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС) для занимающихся часто используются различные модификации, например формулы Карвонена. Приведем одну из них:
| Расчетный показатель | Мужчины | Женщины |
| 1. "пиковая" ЧСС (максимальная) | 205-1/2 возраста | 220-возраст |
| 2. допустимый диапазон изменений ЧСС | "1 "-ЧСС покоя | "Г-ЧСС покоя |
| 3. "плановый сдвиг" ЧСС | ["2"х интенсивность(60-85)]:100% | ["2"х интенсивность(60-85)]: 100% |
| 4. "пик" тренировочной зоны | "3"+ЧСС покоя | "3"+ЧСС покоя |
Например: Мужчина - 34 года, ЧСС в покое 60уд/мин 1.205-17=188
2. 188-60=128
3.(128х70):100=89,6
4. 89.6+60=149,6
Женщина 28 лет, ЧСС покоя 68 уд.мин
1.220-28=192
2. 192-68=124
3. (124х60): 100=74,4
4. 74,4+68=142.2
Полученные цифры необходимы для контроля соответствия нагрузки на уроке аэробики возможностям занимающихся (возрасту и уровню подготовленности), Индивидуальный диапазон тренировочной зоны по ЧСС должен соответствовать12% от этой расчетной цифры, т.е. ± 6% от "пика" тренировочной зоны (в приведенном примере для мужчин такая зона составит 140-158 уд/мин, а для женщины - 134-150 уд/мин).
|
|
|
Для экспресс оценки реакции организма занимающихся на нагрузку можно пользоваться специальными таблицами, в которых представлены нормативные (оптимальные) показатели ЧСС, регистрируемые за 10 секунд.
