Средства и методы воспитание силы

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Различают абсолютную и относительную силу:

Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила - это сила, проявляемая человеком в перерасчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимального веса к массе тела человека.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц.

Основные средства. 1. Упражнения с весом внешних предметов (штанги, гантели, гири, набивные мячи, вес партнера). 2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела (подтягивания в висе, отжимания в упоре, удержания равновесия в упоре). Упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты). Ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с последующим выпрыгиванием вверх). 3. Упражнения с использованием тренажерных устройств. 4. Статические упражнения в изометрическом режиме, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием предметов (различные упоры, удержания, противодействия).

Дополнительные средства. 1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору). 2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи). 3. Упражнения с противодействием партнера.

Методы воспитания силы:

Метод максимальных усилий. Он характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90 % от рекордного для данного спортсмена). Каждое упражнение выполняется сериями. В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняется 1-3 повторений. За одно занятие выполняются 5-6 серий. Отдых между сериями составляет 4-8 минут (до восстановления дыхания). При использовании этого метода преимущественно развивается динамическая сила. Применяется, как правило, спортсменами высокой квалификации.

Метод повторных усилий (или метод "до отказа") предусматривает упражнения с отягощением 30-70 % от рекордного веса, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями - 2-4 минуты (до полного восстановления). При этом методе происходит эффективное наращивание мышечной массы, как пример упражнение на тренажерах.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % от рекордного веса). Основное вни­мание уделяется технике движений. Упражнения выполняются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, как например, подъём туловища из положения лёжа до прямоугольного угла или подтягивание на перекладине.