Воскресенье. День - тр-5 (развивающий режим)

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - 30/З0 коньковых приседаний

3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

5. Гимнастика силовая - комплекс.
Приседания "пистолет" - 10 раз
Сила для рук - 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний

6. Футбол 30 мин.

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

3. Подтягивания - 5-8 раз

4. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м

5. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз

6. Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)

7. Футбол 40 мин.

АВГУСТ
(тренировка в спортивном лагере)

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - развивающий;

2) по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели	Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки	Ведущее тренировочное средство
Понедельник		Кроссовый бег
Вторник		Кроссовый бег
Среда		Кроссовый бег
Четверг		Кроссовый бег
Пятница		Кроссовый бег Бег с прыжковой имитацией
Суббота	-	-
Воскресенье		Кроссовый бег Бег с прыжковой имитацией

0бъем тренировочных средств микроцикла

№ п/п	Средства тренировки	План
	Бег (кроссы), ходьба с многоскоками (км), бег с имитацией (из них соревновательный темп) Бег (кроссы) (км) (из них соревновательный темп) Ходьба с многоскоками (км) Бег с имитацией (бег с многоскоками) (км) Гимнастика (час) Игры (футбол) (час) Плавание (км) Велосипед (км)	- - 0,8 - -
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	- -