Лет (4 класс) - без разряда

1. Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности планируемых в тренировке без снега и в тренировке на снегу.

2. Приложение.

ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузок.

АПРЕЛЬ - МАЙ

Задания по кроссовому бегу в первых 8-10 тренировочных занятиях для новичков на оценку.

(Круг 500 м - равнина)

Оценка "3" - пробежать 3 круга.

Оценка "4" - пробежать 4 круга.

Оценка "5" - пробежать 5 кругов.

Оценка "6" - пробежать 6 кругов.

Бег выполнять без учета времени, кто сколько сможет, но не более 6 кругов.

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. Бег 2-3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)

4. Многоскоки - 20 x 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см) (см. приложение),
отдых - 3 мин.

5. Гимнастика силовая: 3 x (подт. - 5 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

6. Футбол - 40 мин.

Прыжки-выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

4. Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение)
Подтягивания - 3 x 5 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

5. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.
(см. приложение)

6. Футбол - 40 мин.

Пятница

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. Многоскоки - 20 x 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см),
отдых - 3 мин.

4. Сила для рук - 3 x З0 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний, (см. приложение)

5. Футбол - 40 мин.