2015-04-20
269
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
На лыжах
3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, воспитание волевых
качеств гонщика
1. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 25.00 (коньковый ход - 23.00),
отдых - 3 мин.
2. 5 км - соревновательный темп - 23.00 (коньковый ход - 21.00)
3. Катание с гор (горнолыжная техника)
4. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Суббота
Утро - разминка - 0.5
День - тр-5 (развивающий режим)
На лыжах
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. 8-10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - класс. ход - 25.00 (коньковый ход - 23.00),
отдых - 3 мин.
2. 5 х 100м в подъем - тренировочный темп - 28 сек. (коньковый ход - 27 сек.)
(на кругу - 300 м)
3. Катание с гор (горнолыжная техника)
Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
На лыжах
3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, воспитание волевых
качеств гонщика
1. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 25.00 (коньковый ход - 23.00),
отдых - 5 мин.
2. 5 км - 23.00, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 21.00),
отдых - 5 мин.
3. 10-12 x 80 м в подъем - соревновательный темп (на кругу - 300 м)
4. Катание с гор (горнолыжная техника)
18-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный
Режимы микроцикла:
1) по общей напряженности - развивающий;
2) по интенсивности - развивающий.
Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности
| Дни недели | Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки | Ведущее тренировочное средство |
| Понедельник | Кроссовый бег | |
| Вторник | 6 (скоростная) | Бег на лыжах |
| Среда | Бег на лыжах | |
| Четверг | Кроссовый бег | |
| Пятница | 6 (скоростная) | Бег на лыжах |
| Суббота | 6 (скоростная) | Бег на лыжах |
| Воскресенье | Бег на лыжах |
0бъем тренировочных средств микроцикла
| № п/п | Средства тренировки | План |
| Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы) (км) б) гимнастика (час) | (17) (17) | |
| Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | (3) (18) |
Понедельник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Без лыж
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.55),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
3. 4 х (коньковые приседания-30/30) + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыхам (в помещении)
(имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
