2015-04-20
374
Утро - разминка - 0.5
День - тр-5 (развивающий режим)
Местопроведения: равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
1. Бег - 3 км - тренировочный темп (13.45), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Гимнастика силовая: 3 х (отжимания- 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы
Повторить - 3 раза
2. Футбол - 30 мин. (или плавание)
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
11-й МИКРОЦИКЛ
Соревновательный
Режимы микроцикла:
1) по общей напряженности - поддерживающий;
2) по интенсивности - развивающий.
Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности
| Дни недели | Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки | Ведущее тренировочное средство |
| Понедельник | - | - |
| Вторник | 6 (скоростная) | Бег с прыжковой имитацией |
| Среда | 6 (скоростная) | Кроссовый бег |
| Четверг | - | - |
| Пятница | 6 (скоростная) | Кроссовый бег |
| Суббота | - | - |
| Воскресенье | Кроссовый бег |
0бъем тренировочных средств микроцикла
| № п/п | Средства тренировки | План |
| Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы) (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (км) (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол) (час) Плавание (км) Велосипед (км) | (13) (8) (5) - - 2.5 - - | |
| Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | (3) (18) |
Понедельник
|
|
|
Утро - разминка - 0.5
День - отдых
Вторник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Местопроведения - горы
3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз
2. Бег 2 км - тренировочный темп (9.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
3. Бег с имитацией - 5 км - 22.05 (4.25), контрольно-тренировочный бег
(длина прыжков - 190 см, 100 м - 53 прыжка - 23 сек.),
отдых - 5 мин.
4. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
5. Футбол - 30 мин. (или плавание)
Среда
Утро - разминка 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Местопроведения - равнина
Задачи: воспитание скоростной выносливости, воспитание волевых качеств гонщика
1. Бег - 2 км - тренировочный темп (9.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2. Кросс (равнина) - 5 км - 18.45 (3.45), контрольно-тренировочный бег,
отдых - 7-8 мин.
3. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 7 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
4. Футбол - 30 мин. (или плавание)
Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - отдых
