Основы системы питания

В самом начале предлагаемой программы все пациенты получают специальное меню, а также список разрешенных и запрещенных продуктов. Хочу подчеркнуть: это временные ограничения! Они распространяются только на этап активного снижения веса. Избавившись от лишних килограммов, вы сразу же перейдете ко второму этапу, направленному на постоянное поддержание стабильной массы тела.
Задача системы питания на данном этапе – нормализация веса за счет качественной перестройки метаболизма. А для этого необходимо изменить соотношение различных источников энергии и заставить организм расходовать ее запасы, накопленные в жировых «депо». Как добиться такого результата? Нужно тщательно следить за составом рациона, качеством и режимом питания.
Состав рациона. Каждый прием пищи должен обеспечивать ваш организм строго определенным количеством белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов, аминокислот.

В пищу необходимо употреблять разнообразные белковые продукты.

В первую очередь ежедневный рацион должен включать достаточно белка. Индивидуальная норма потребления белковых продуктов зависит от вашего исходного веса. Вычислить ее очень просто: умножьте свою массу тела на коэффициент 3,3. Обратите внимание: это норма готового белкового продукта, в котором содержится от 20 до 30 % чистого белка. Допустим, вы весите 73 кг, значит, в сутки вам следует съедать 241 г белковых продуктов (мяса, рыбы и т. д.), то есть приблизительно 1 г чистого белка на каждый килограмм. Однако поскольку современный человек употребляет слишком много белковой пищи и его организм сильно зашлакован, суточную норму белка лучше уменьшить. Отталкивайтесь от того, что вес среднестатистической женщины колеблется в интервале 60–70 кг.
Четверть всей белковой пищи нужно съедать на завтрак, остальное – на обед в сочетании с овощами (или фруктами, если речь идет о твороге). На ужин белки не положены – ограничьтесь овощами или фруктами.
Качество питания. Обязательно употребляйте в пищу разнообразные белковые продукты. Например, в понедельник съешьте курицу на завтрак, рыбу на обед. Во вторник – морепродукты на завтрак, индейку на обед. Чередуйте разные сорта птицы с разными сортами рыбы, креветками, мидиями, осьминогами, улитками, кальмарами и т. д.
Режим питания. Он предполагает наличие трех основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин) и двух промежуточных (второй завтрак и полдник, состоящие их сухофруктов). Нельзя пропускать завтраки и обеды, а также сдвигать их во времени.

Наличие завтрака в распорядке дня делает человека спокойнее и защищает его от обжорства в вечернее время.

Завтракать нужно до 9 утра, соблюдая принцип «завтрак съешь сам»: утром все ферменты активизируются, а организму необходимо топливо. Иными словами, этот прием пищи должен быть достаточно плотным и обязательно содержать белок: мясо, яйца, курицу, морепродукты. Исследователи обнаружили, что у позавтракавших людей уровень гормона стресса ниже, чем у тех, кто пренебрег утренним приемом пищи.
В дневное время организм, включая желудочно-кишечный тракт, работает в максимальном режиме. Следовательно, обед – с 12 до 14 часов – должен содержать белки и углеводы. При этом надо отдавать предпочтение «медленным» углеводам с низким гликемическим индексом. Высокий ГИ обеспечивает быстрое насыщение, потому что уровень сахара в крови стремительно возрастает. Но так же быстро человек снова проголодается, а это повлечет за собой опасность переедания и увеличения веса.
На полдник разрешается выпить сок, йогурт, кефир, молоко, кофе (без сахара).
Ужинать следует не позже 6 часов вечера. Лучше отказаться от белковых продуктов и обойтись овощами или фруктами. Таким образом, рациональнее сделать акцент на углеводистой пище. К тому же естественные сахара углеводов активизируют производство серотонина, укрепляющего сон. Если вы хорошенько выспитесь, то утром и в течение дня вам не придется литрами пить кофе, чтобы восстановить работоспособность, и не понадобится восполнять нехватку энергии большим количеством пищи. В противном случае передозировка кофе не даст вам заснуть вечером. И снова все пойдет по замкнутому кругу: неправильный ужин, плохой сон, дневная утомляемость…

ВАЖНО
При незначительной смене часовых поясов первые трое суток, пока идет адаптация, питайтесь по старому времени и только потом переключайтесь на новый режим. Если же время сдвинулось на шестьвосемь часов и более, сразу начинайте питаться в соответствии с местными часами.
Когда организм привыкает к переходу на зимнее или летнее время, завтракать и обедать нужно в пределах интервала, отведенного для этих приемов пищи. А ужин можно пропускать, так как он не является обязательным.

Многие отправляются на работу не завтракая, а вечером наедаются до отвала и тем самым создают стресс для организма. В первой половине дня, вместо того чтобы расходовать калории, полученные с пищей, мы сжигаем внутренние запасы. А вечером перегружаем организм едой, которую не можем усвоить. В итоге утром наблюдается пищевая «интоксикация», которая проявляется в виде отеков и усталости. Действуя против природы, мы ухудшаем свое здоровье.

Как бы мы ни старались омолодиться и оздоровиться, толку будет мало, если образ жизни не соответствует биологическим процессам.

Соблюдать предлагаемую ниже систему питания несложно, потому что она не исключает жиров, мяса, сладкого и допускает перекусы между основными приемами пищи. Голодать вы не будете. Единственное требование – строго соблюдать все рекомендации, приведенные в данной главе.