| КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ ИЗ ИСТОРИИ АЭРОБИКИ
Впервые термин «аэробика» появился в конце 60-х годов, когда доктор Кеннет Купер опубликовал книгу под таким названием. В ней определялось понятие аэробной тренировки как способа физической активности для неподготовленных людей. Примерно через год после этого танцовщица Дж.Соренсен ввела танцевальные элементы в аэробную тренировку. Так появилось понятие «аэробные танцы». В 70-е годы Ричард Симмонс ввел сочетание диеты с аэробной тренировкой, тем самым доказав возможность эффективного похудения, при сочетании диеты с занятиями аэробикой.
Следующее громкое имя – Джейн Фонда, которая явилась «родоначальницей» современной фитнес-индустрии. Она организовала выпуск видеокассет с комплексами аэробики. Таким образом, аэробика широко распространилась в Америке.
В 1982 году образовалась IDEA - Международная ассоциация аэробики, которая основной своей целью поставила создание членских организаций, распространение печатных изданий и организацию системы подготовки инструкторов по аэробике. В 1983 году была создана AFAA - Ассоциация Аэробики и фитнеса Америки, главной целью которой являлась организация сертификации инструкторов. В то время аэробика имела «спортивную» направленность, с 1984 года проводились соревнования по аэробике. В середине 80-х годов популярность занятий аэробикой начала падать. Тогда большое внимание стали уделять травмобезопасности занятий, ввели понятие «низкоударной» аэробики. Таким образом, занятия по аэробике получили «оздоровительную» направленность.
Следующий этап в развитии аэробики – разработка и производство степ-платформ. Затем появилось и другое специальное оборудование для занятий аэробикой. Большое внимание стало уделяться «стилизации» занятий. Так появились различные танцевальные направления – фанк, сити-джем, латина, джаз-аэробика и другие. Возникла аква-аэробика, вело-аэробика и различные «боевые» имитации. Так аэробика завоевала весь мир.
I. ОБЩЕЕ ПОНЯТИЕ И ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ ОТ ЗАНЯТИЙ АЭРОБИКОЙ
В общем смысле понятие аэробика – это физический вид активности, связанный с повышенным использованием кислорода. Это видно из самого названия (аэрокислород). В современной фитнес-индустрии аэробика – это метод тренировки сердечнососудистой и дыхательной систем. Современная аэробика предусматривает групповые или индивидуальные занятия, проходящие под контролем инструктора. Любая аэробная деятельность включает продолжительную и интенсивную работу многих больших групп мышц тела и имеет физиологический и биомеханический эффекты.
Физиологический эффект
Заключается в расходе энергии в процессе тренировки и в том, как это влияет на физиологические параметры тела человека. Чем выше расход энергии, тем выше аэробные показатели. При регулярных тренировках улучшается работа сердца и легких и снижается опасность сердечнососудистых заболеваний. Также регулярные аэробные тренировки приводят к изменению телосложения. Рассмотрим этот пункт более детально с точки зрения физиологии.
| |
| Положительные эффекты аэробного тренинга с точки зрения сердечнососудистой системы:
1. Увеличение размеров сердечной мышцы.
2. Увеличение силы сокращений.
3. Увеличения объема крови, перекачиваемой за одно сокращение.
4. Снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое.
5. Снижение ЧСС при субмаксимальных нагрузках.
6. Увеличение просвета сосудов.
7. Уменьшение риска стенокардии и ишемической болезни сердца.
8. Повышение вероятности благоприятного исхода после инфаркта и других сердечных заболеваний.
Положительные эффекты аэробного тренинга с точки зрения кровеносных сосудов и химии крови:
1. Снижение систолического и диастолического давления крови в состоянии покоя.
2. Снижение концентрации липидов в сыворотке крови.
3. Увеличение концентрации высокомолекулярных липопротеинов, ответственных за снижение уровня холестирина.
4. Снижение риска склеротических изменений артерий.
5. Увеличение способности крови к транспортировке кислорода (повышение уровня гемоглобина).
Положительные эффекты аэробного тренинга с точки зрения дыхательной системы:
1. Увеличение функционального объема легких во время тренировок.
2. Улучшение легочного кровоснабжения.
3. Улучшение диффузии дыхательных газов.
4. Снижение нефункционального объема легких.
5. Увеличение жизненного объема легких.
Положительные изменения в мышечной системе:
1. Улучшение мышечного тонуса.
2. Улучшение капиллярного питания мышц.
3. Улучшение ферментативной функции мышечных клеток.
4. Увеличение сопротивляемости мышечной усталости.
Регулярные аэробные тренировки приводят к повышению скорости обменных процессов в организме (т.е. метаболизма), что приводит к изменению телосложения в лучшую сторону за счет жиросжигания. Также наблюдаются некоторые психологические преимущества, такие как повышение самооценки и уверенности в собственных силах. Немаловажен также эмоциональный подъем в результате интенсивной и успешной тренировки.
Биомеханический эффект:
Заключается в положительных изменения в структуре тканей человека. Каждая активная деятельность порождает силы, которые растягивают, сжимают, сгибают, скручивают, подвергают вибрации кости, мышцы, суставы, сухожилия и связки. Регулярное воздействие такой силы в конечном счете благотворно влияет на организм, поскольку механический стресс вызывает изменения, которые повышают прочность анатомических структур.
В процессе выполнения упражнений со средней степенью ударного воздействия на организм, может увеличится плотность кости, ее устойчивость к трещинам и переломам. Также увеличивается прочность связок и сухожилий на разрыв. Улучшается координация, подвижность. Таким образом, тело человека как единая биомеханическая система начинает лучше функционировать, подобно хорошо отлаженному механизму! Но! при не правильных или чрезмерных нагрузках эти эффекты могут быть отрицательными, что приводит к проблемам ССС или травмам.
|
| III. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ АЭРОБИКОЙ
Частота
Сколько раз в неделю необходимо заниматься аэробикой? Это зависит от целей и степени подготовленности каждого клиента. Для обычного человека, целью которого является, в первую очередь, здоровье и хорошее самочувствие, а также улучшение своих физических кондиций и общий тонус, ACSM рекомендует рамки: 3-5 раз в неделю. Если человек преследует какие-либо специальные или спортивные цели, частота его тренировок может быть другой. Следует учитывать, что менее 3-х раз в неделю не особенно эффективно. Если заниматься более 5-ти раз в неделю, возрастает риск общей перетренированности организма и получения травм различного характера.
Продолжительность
Продолжительность одного занятия должна составлять 20-60 минут. В современной фитнес-индустрии продолжительность класса (одного занятия) обуславливается его форматом, т.е. видом или направленностью этого урока. Например, базовая аэробика для начинающих клиентов или клиентов особых групп (с избыточным весом или старшего возраста) предусматривает продолжительность одного урока от 20-ти до 45-ти минут. Для особенно подготовленных продолжительность может достигать 90 минут. Существуют также специальные классы, например, силовые уроки на определенные мышечные группы, продолжительность которых может регулироваться в рамках каждого фитнес-центра.
Интенсивность
Под интенсивностью обычно понимают затраты энергии в процессе тренировки. Энергетические затраты связаны с частотой сердечных сокращений (ЧСС макс.).
Аэробика- это вид физической активности, направленный на укрепление сердечно сосудистой, дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата, сочетающий в себе систему различных упражнений, выполняемых под музыкальное сопровождение при повышенном потреблении кислорода.
Высокоударная High Impact(HI) - в процессе движения в Режиме HI обе ноги отрываются от пола, т.е. совершают прыжковые элементы. Высокая травматичность
Низкоударная Low Impact (LI)- одна нога остается в контакте с полом, ударное воздействие на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы и поясничный отдел позвоночника невелико. Комбинированная (HI-LI) - добавление в низкоударную небольшое количество прыжковых элементов для повышения эффективности. Занимающийся сам может варьировать нагрузку, добавляя или нет прыжки по своему усмотрению
Цели аэробики:
-укрепление ссс, дс, ода, жиросжигание, развитие координации, психоэмоциональный фактор.
Эффективность занятия аэробикой
Физиологический эффект - реакция функциональных систем организма на физическую нагрузку.(ссс, дс)
1.Увеличение размеров сердечной мышцы, увеличение силы сокращений, увеличение объемов крови, перекачиваемой за одно сокращение, снижение ЧСС в покое и субмаксимальных нагрузках, Увеличение просветов сосудов, уменьшение риска стенокардии и ишемической болезни сердца
2. Снижение систолического и диастолического давления крови в состоянии покоя, снижение концентрации липидов в сыворотке крови, снижение риска склеротических изменений артерий, увеличение способности крови в транспортировке кислорода
3. Увеличение функционального объема легких во время тренировок, улучшение легочного кровоснабжения, увеличение диффузии дыхательных газов, увеличение жизненного объема легких
|
4. улучшение координации и подвижности, повышении скорости метаболизма, повышение самооценки, уверенности в собственных силах, психоэмоциональный подъем
Биомеханический эффект – реакция ода на физическую нагрузку(укрепление суставо-связочного аппарата, увеличение плотности костей, улучшение подвижности суставов)
Улучшение мышечного тонуса, улучшение капиллярного питания мышц, увеличение ферментативной функции мышц, увеличение сопротивляемости мышечной усталости,
2015-05-20
1704
