Мышцы Спины

Название упражнения	Рабочие мышцы	Используемое оборудование	Техника выполнения упражнения	Распространенные ошибки
Становая тяга (базовое) + тяга кинга(без штанги)	Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника. Синергисты: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, мышцы задней поверхности бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы рук.	бодибар, штанга, гантели	И.п.: стоя. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед. Таз максимально отвести назад. Постепенно сгибая ноги в коленных суставах, опустить штангу чуть ниже коленей. Смотреть прямо перед собой. На выдохе вернуться в исходное положение, удерживая руки и спину прямыми.	- сгибание туловища - колено за площадью стопы - сгибание в локтевых суставах - штанга за линией стопы - штанга впереди за линией плечевых суставов - опора только на пятку - опора только на переднюю часть стопы
Наклоны со штангой на плечах(гиперэкстнензия) (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника. Синергист: большая ягодичная мышца. Стабилизаторы: мышцы живота и ног	бодибар, штанга	И.п.: стоя, удерживая штангу на плечах. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед до горизонтали. Смотреть прямо перед собой. На выдохе вернуться в исходное положение.	- сгибание туловища - колено за площадью стопы - опора только на пятку - опора только на переднюю часть стопы
Румынская тяга (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника. Синергисты: большая ягодичная Стабилизаторы: мышцы живота, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы рук.	бодибар, штанга	Начальное положение - верхняя позиция. Спина прямая, прогнутая в поясничном отделе. Ноги согнуты в коленном суставе примерно на 15-20 градусов и расположены на ширине тазобедренных суставов. Хват - исключительно сверху. Движение - не выпрямляя коленей подать таз назад и одновременно наклониться вперёд, опуская руки со штангой как можно ближе к бёдрам. Наклоняться до тех пор пока можете держать спину прямо. Тяга - максимально напрягая ягодичные мышцы потянуть штангу вверх, не поднимая при этом плечи. Голову по возможности не опрокидывать, а держать в одну линию со спин	-
Тяга к поясу в наклоне (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины. Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы предплечья	бодибар, штанга, гантели, длинный амортизатор	И.п.: стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, наклон туловища вперед под углом 45°. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. На выдохе подтянуть штангу к животу, отводя локти строго назад и как можно дальше, сводя лопатки вместе. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- сгибание туловища - разведение локтей в стороны - сгибание кистей - разгибание в коленных суставах - движение ключиц и лопаток вверх (движение в грудинно- ключичном суставе в сагитальной плоскости)
Тяга к поясу в наклоне обратным хватом (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины. Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы предплечья.	бодибар, штанга, гантели, длинный амортизатор	И.п.: стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, наклон туловища вперед под углом 45°. Взять штангу обратным хватом шире плеч, на выдохе подтянуть штангу к животу, отводя локти строго назад и как можно дальше, сводя лопатки вместе. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- сгибание туловища - сгибание кистей - разведение локтей в стороны - разгибание в коленном суставе - движение ключиц и лопаток вверх(движение в грудинно-ключичном суставе в сагитальной плоскости) - движение туловищем
Тяга гантели в наклоне одной рукой (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины. Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы опорной руки.	гантель, длинный амортизатор	И.п.: стоя, поставить правую ногу вперед, левую ногу назад на носок, наклон с опорой локтем на одноименное колено. Спина прямая, лопатка отведена от позвоночного столба. Гантель опущена на прямой руке вниз. На выдохе, выполняя разгибание в плечевом суставе, привести лопатку к позвоночному столбу, сгибая предплечье, не разворачивая туловище. Гантель подтянуть к тазобедренному суставу. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- разворот туловища - сгибание кисти - отведение плеча в сторону - сгибание туловища - движение ключиц и лопаток вверх (движение в грудинно-ключичном суставе в сагитальной плоскости)
Подъемы рук в стороны в наклоне (разведение в наклоне) (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): ромбовидная,широчайшая, трапеция. Синергист: задняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	гантели	И.п.: наклон вперед. Гантели держать перед собой у пола нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, спина прямая. Удерживая туловище неподвижным и не меняя угол сгибания в локтевом суставе, медленно на выдохе поднять гантели через стороны вверх до положения плечо параллельно полу. Локоть направлен вверх. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Лопатки свести	- Движение в грудинно-ключичном суставе - движение туловища - движение в локтевых суставах - подъемы на прямых руках - сгибание туловища
Подъемы рук перед собой в наклоне (разведение в наклоне) (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): ромбовидная, широчайшая, трапеция. Синергист: передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	гантели	И.п.: наклон вперед. Гантели держать перед собой у пола нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, спина прямая. Удерживая туловище неподвижным и не меняя угол сгибания в локтевом суставе, медленно на выдохе поднять гантели вверх до положения плечо параллельно полу. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- Движение в грудинно-ключичном суставе - движение туловища - движение в локтевых суставах - подъемы на прямых руках - сгибание туловища
Тяга к животу сидя на степ-платформе (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины. Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника.	длинный амортизатор	И.п.: сидя, обмотав резину вокруг стоп, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленных суставах. Удерживая туловище неподвижно, на выдохе подтянуть ручки амортизатора к животу, приводя лопатки к позвоночному столбу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- сгибание туловища - сгибание кистей
Лежа на животе подъем туловища (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника. Стабилизаторы: мышцы живота, трапеция.	без оборудования	И.п.: лежа на животе. Руки под голову. Смотреть в пол. Не поднимая ног от пола, на выдохе поднять туловище вверх, напрягая нижнюю часть спины. Зафиксировать. На вдохе медленно опуститься вниз.	- разгибание в шейном отделе позвоночника - резкое движение туловищем - одновременный подъем ног