Дельтовидные мышцы

Название упражнения	Рабочие мышцы	Используемое оборудование	Техника выполнения упражнения	Распространенные ошибки
Жим штанги стоя перед собой (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): средняя и передняя дельты. Синергисты: трицепс, большая грудная мышца, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	бодибар, штанга	И.п.: стоя. Спина прямая. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Живот втянут, штангу держать на уровне ключицы прямым хватом на ширине плеч (допускается широким хватом). Предплечья перпедикулярны полу, параллельны друг другу. На выдохе выжать штангу вверх, полностью не разгибая руки в локтевых суставах. На вдохе медленно опустить штангу вниз до уровня ключицы.	- движение туловищем - полное разгибание в локтевых суставах - наклон назад - опускание штанги ниже уровня ключицы, - движение в грудинно-ключичном суставе
Жим штанги из-за головы (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): средняя дельта. Синергисты: трицепс, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	бодибар, штанга	И.п.: стоя. Спина прямая. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Живот втянут, штангу держать за головой на уровне глаз прямым широким хватом. Предплечья перпендикулярны полу, параллельны друг другу. На выдохе выжать штангу вверх, полностью не разгибая руки в локтевых суставах. На вдохе медленно опустить штангу вниз до уровня глаз.	- движение туловища - полное разгибание в локтевых суставах - наклон назад - опускание штанги ниже уровня глаз - движение в грудинно-ключичном суставе
Жим гантелей (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): средняя дельта. Синергисты: трицепс, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	гантели	И.п.: стоя. Спина прямая. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Живот втянут. Гантели развернуты в одну линию ладонями от себя и зафиксированы на уровне мочки уха. Предплечья перпендикулярны полу, параллельны друг другу. В нижней позиции угол в локтевом суставе равен 90 градусов. На выдохе выжать гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям, полностью не разгибая руки в локтевых суставах и не допуская соударения гантелей. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- движение туловища - полное разгибание в локтевых суставах - наклон назад - опускание гантелей ниже уровня уха - движение в грудинно-ключичном суставе
Подъемы рук в стороны стоя (отведения в плечевом суставе стоя) (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): средняя дельта. Синергист: трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	гантели	И.п.: стоя. Гантели в руках нейтральным хватом. Плечи слегка отведены от туловища. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. Медленно поднять руки в стороны до уровня плеч, предплечья пронированы. Выдержать паузу. Медленно вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное.	- кисти выше локтей - движение в грудинно-ключичном суставе - движение туловища - подъем гантелей на прямых руках - движение в локтевых суставах -
Подъемы рук перед собой (фронтальный подъем, стоя) (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): передняя дельта. Синергисты: трапеция, большая грудная мышца, бицепс. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	гантели, бодибар	И.п.: стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедреных суставах. Живот втянут. Штангу держать у бедер прямым хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. На выдохе медленно поднять штангу перед собой до положения плечо параллельно с полу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- подъем выше уровня плеч - движение туловища - подъем на прямых руках - движение в локтевых суставах - движение в грудинно-ключичном суставе
Подъемы рук в стороны в наклоне (разведение в наклоне) (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): задняя дельта. Синергист: трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	гантели	И.п.: наклон вперед. Гантели держать перед собой у пола нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, спина прямая. Удерживая туловище неподвижным и не меняя угол сгибания в локтевом суставе, медленно на выдохе поднять гантели через стороны вверх до положения плечо параллельно полу. Локоть направлен вверх. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- Движение в грудинно-ключичном суставе - движение туловища - движение в локтевых суставах - подъемы на прямых руках - сгибание туловища
Тяга перед собой (тяга вдоль туловища) средним хватом (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): средняя дельта. Синергисты: трапеция, бицепс. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	бодибар, штанга, длинный амортизатор	И.п.: стоя. Ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч, спину выпрямить, плечи отвести назад. Изолированным движением локтей поднять штангу вверх на выдохе, не сгибая руки в запястьях. Локти направлены в стороны, поднимаются до уровня плеч. Зафиксировать. На вдохе медленно опустить вниз.	- сгибание кистей - движение в грудинно-ключичном суставе - наклон назад - движение туловища
Тяга вдоль туловища узким хватом (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): средняя и передняя дельты. Синергисты: трапеция, бицепс. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	бодибар, штанга, длинный амортизатор	И.п.: стоя. Ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Взять штангу узким хватом, спину выпрямить, плечи отвести назад. Плечо пронировано. Изолированным движением локтей на выдохе поднять штангу вверх до уровня подбородка, не сгибая руки в запястьях. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- движение в грудинно-ключичном суставе - сгибание туловища - сгибание кистей - движение в тазобедренных суставах
Тяга штанги в наклоне широким хватом (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): задняя дельта. Синергист: бицепс Стабилизаторы: трапеция, широчайшие мышцы спины, мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	штанга, бодибар	И.п. наклон вперед. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Взять штангу прямым хватом шире плеч. На выдохе подтянуть к груди, отводя плечи строго в стороны, не сводя лопатки вместе. Предплечья параллельны. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться штангу в исходное положение.	- сгибание туловища - движение грудинно-ключичном суставе - сгибание кистей - разгибание в коленных суставах

Бицепс

Название упражнения	Рабочие мышцы	Используемое оборудование	Техника выполнения упражнения	Распространенные ошибки
Подъемы на бицепс в положении стоя (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): бицепс. Синергисты: плечевая и плечелучевая мышцы. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, сгибатели запястья, мышцы ног.	штанга, бодибар, гантели, длинный амортизатор	И.п.: стоя. Ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Взять штангу обратным хватом (хват может быть узким, средним и широким). Кисть продолжение предплечья. На выдохе согнуть руки в локтевых суставах, статически напрягая бицепсы, на вдохе вернуться в исходное положение. Амплитуда движения 2/3	- разгибание в плечевом суставе - сгибание в плечевом суставе более 10 градусов - сгибание кистей - полное разгибание в локтевых суставах - движение туловища - наклон назад - отведение в плечевом суставе
Подъемы «Молот» (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): плечелучевая мышца, бицепс Синергист: плечевая мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, дельтовидные мышцы, большая грудная, мышцы ног.	гантели	И.п.: стоя. Ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Взять гантели нейтральным хватом. На выдохе согнуть руки в локтевых суставах, статически напрягая бицепсы. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- разгибание в плечевом суставе, сгибание в плечевом суставе более 10 градусов - движение в лучезапястных суставах - движение туловища - наклон назад - отведение в плечевом суставе
Поочередные подъемы с супинацией (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): бицепс. Синергисты: плечевая и плечелучевая мышцы. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, сгибатели запястья, мышцы ног.	гантели	И.п.: стоя. Ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Взять гантели нейтральным хватом. На выдохе согнуть одну руку, поднимая гантель вверх, одновременно поворачивая кисть ладонью наружу. Зафиксировать. Медленно на вдохе опустить, делая обратное движение. Повторить другой рукой.	- Разгибание в плечевом суставе - Сгибание в плечевом суставе более 10 градусов - движение в лучезапястных суставах - движение туловища - наклон туловища назад - отведение в плечевом суставе
Подъем на бицепс хватом сверху (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): плечелучевая мышца. Синергисты: плечевая мышца, бицепс. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, дельтовидные мышцы, разгибатели запястья, большая грудная мышца, мышцы ног.	штанга, бодибар, гантели	И. п.: стоя. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. Ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. На выдохе медленно согнуть руки в локтевых суставах, статически напрягая бицепсы. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Локти удерживать неподвижно.	- разгибание в плечевом суставе - сгибание в плечевом суставе более 10 градусов - полное разгибание в локтевых суставах - движение туловища - движение в лучезапястных суставах - наклон назад - отведение в плечевом суставе