| Название упражнения | Рабочие мышцы | Используемое оборудование | Техника выполнения упражнения | Распространенные ошибки |
| Отжимания в упоре руки на ширине плеч (сгибание и разгибание рук в упоре лежа руки на ширине плеч) (базовое) | Целевая мышца (группа мышц): трицепс. Синергисты: передняя дельта, большая грудная мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, разгибатель позвоночника, мышцы ног. | без оборудования | И.п.: упор лежа с узкой постановкой рук (на ширине плеч). Кисти параллельно. Спина прямая. Не прогибаясь в пояснице, смотреть в пол. Для упрочения позиции можно чуть расставить стопы. На вдохе, сгибая руки в локтевых и разгибая в плечевых суставах, опуститься в нижнюю позицию. Не ложиться на пол, удерживая тело на весу, предельно близко к полу. На выдохе вернуться в исходное положение | - подъем таза - прогиб в пояснице - отведение локтей в сторону - сгибание и разгибание в шейном отделе |
| Жим узким хватом (базовое) | Целевая мышца (группа мышц): трицепс. Синергисты: передняя дельта, большая грудная мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног. | бодибар, штанга, гантели | И.п.: лежа на спине. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч или слегка уже. Держать штангу на прямых руках над грудью. На вдохе медленно опустить штангу на нижнюю область груди, удерживая локти как можно ближе к туловищу. На выдохе вернуться в исходное положение. Предплечья все время перпендикулярны полу. Движение по дуге. | - отведение в плечевом суставе - безопорное положение ног |
| Ожимание из и.п. упор сидя руки сзади (сгибание и разгибание рук из и.п. упор руки сзади (базовое) | Целевая мышца (группа мышц): трицепс. Синергист: большая грудная мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног. | без оборудования | И.п.: упор сидя руки сзади. Опереться о край степ-платформы, поставив ноги на пол и слегка согнув их в коленных суставах. На вдохе, удерживая туловище прямо, опуститься вдоль степ-платформы, сгибая руки в локтевых и разгибая в плечевых суставах. На выдохе вернуться в исходное положение. | - подъем таза - отведение в плечевом суставе - движение в грудинно-ключичном суставе |
| Разгибания в локтевых суставах из-за головы (французский жим сидя) (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): трицепс. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца. | гантель, длинный амортизатор | И.п.: сидя на степ-платформе. Спина прямая (упражнение можно выполнять так же стоя), руки вверх, в руках гантель. На вдохе медленно опустить гантель за голову, сгибая руки в локтевых суставах. Плечи параллельно друг другу. Не опускать голову вперед. На выдохе выполнить разгибание в локтевых суставах. | - движение в плечевом суставе - движение туловища |
| Разгибания в локтевом суставе в наклоне (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): трицепс. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, мышцы ног. | гантель | И.п.: стоя, поставить правую ногу вперед, левую ногу назад на носок, наклон с опорой локтем на одноименное колено. Спина прямая. Правое плечо параллельно полу, предплечье перпендикулярно полу. На выдохе выполнить разгибание в локтевом суставе, статически напрягая трицепс. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. | - отведение в плечевом суставе - сгибание туловища - неполное разгибание в локтевых суставах - движение в плечевом суставе - движение в лучезапястном суставе |
| «Французский» жим лежа (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): трицепс. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца. | бодибар, штанга, гантели | И.п.: лежа на спине. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть уже. Руки отведены за голову под углом 45°. Удерживая локти абсолютно неподвижными, на вдохе согнуть руки в локтевых суставах до угла 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. | - движение в плечевом суставе - разведение локтей в стороны - безопорное положение ног |
Трицепс
2015-05-20
504Поделись с друзьями:
Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:
|
|
Сейчас читают про:
8429
8140