Обучение технике спортивной ходьбы

Несмотря на кажущуюся простоту движений в спортив­ной ходьбе, процесс обучения технике – это всегда длительный процесс становления нового и сложного навыка. Научить держать прямую ногу в момент вертикали не требует большого времени. Сложность заключается в умении правильно чередовать сокраще­ние мышц с расслаблением при сравнительно небольших ампли­тудах движений, выполняемых с большой частотой.

Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы. Средства. 1. Объяснение особенностей техники спортивной ходьбы. 2. Демонстрация спортивной ходьбы (показ преподавателем, просмотр кинопрограмм, кинокольцовок). 3. Попытки выполнения техники спортивной ходьбы.

Задача 2. Научить движениям ног и таза при спортивной ходьбе. Средства. 1. Ходьба, при которой нога ставится на землю выпрямленной и остается в таком положении до момента верти­кали. 2. То же упражнение с постоянным увеличением скорости. 3. Семенящая ходьба. 4. Научить движению таза при спортивной ходьбе. 5. Ходьба энергичным, широким шагом с акцен­тированием на движениях таза вокруг вертикальной оси. 6. Ходь­ба по прямой линии, выставляя ногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси. 7. В обычной стойке переменное перене­сение тяжести тела с ноги на ногу (без движения рук). 8. То же с продвижением вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки. 9. Ходьба «змейкой», по кругу, по линиям.

Задача 3. Обучить движениям рук и плечевого пояса при спортивной ходьбе. Средства. 1.Имитация движений рук на месте. 2. Ходьба с руками за спиной, головой. 3. Ходьба почти с прямыми руками. 4. Спор­тивная ходьба с активной работой плеч и рук.

Задача 4. Обучить технике спортивной ходьбы в целом. Средства. 1. Спортивная ходьба с различной скоростью передвижения: мед­ленной, средней, быстрой. 2. Ускорения спортивной ходьбой по прямой дорожке и виражу. 3. Спортивная ходьба на вираже по на­клонной дорожке (вниз, вверх), по шоссе.

Задача 5. Совершенствовать технику спортивной ходьбы.

При совершенствовании техники спортивной ходьбы каждый обучающийся должен с помощью преподавателя определить удобный для себя темп ходьбы, оптимальное соотношение числа вдохов, выдохов и шагов. При ходьбе по наклонной дорожке обучающимся необходимо следить за правильным положением туловища, при ходьбе в гору наклонять туловище вперед в зави­симости от крутизны склона, а при спуске – умело наклоняться назад.

Некоторые спортсмены не могут полностью разогнуть ногу (или даже ноги) в опорном периоде. В этом случае рекомендуются такие упражнения:

1. Ходьба в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе.

2. Ходьба с наклоном туловища вперед (выпрямлять ноги обя­зательно, руки помогают выпрямлению).

3. Ходьба с наклоном туловища вперед на каждый шаг, причем если впереди левая нога, то ее стопы касается левая рука.

Для устранения «шлепающей» ходьбы и укрепления мышц голени применяются следующие упражнения:

1. Ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей ступне, впереди стоящая нога на пятке. Перейти на носок сзади стоящей ноги, на всю ступню впереди стоящей ноги, затем занять исходное положение.

2. Прикрепить петли к гимнастической скамейке или полу на расстоянии 60-70 см от стены. Стоя спиной к стене, встать в петли носками ног и без помощи рук (или с небольшой помощью) наклониться всем телом назад до опоры на стену. Затем вернуть­ся в исходное положение.

3. Ходьба, в которой акцентируется постановка ноги с пятки резким перекатом на носок.

4. Ходьба по мягкому грунту.

Для совершенствования поворотов таза вокруг вертикальной оси рекомендуются упражнения:

1. Ноги на ширине ступни, руки перед грудью. Взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза.

2. То же, руки движутся как при спортивной ходьбе.

3. Ходьба с «закручиванием», шагать левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой – далеко влево.

4. То же, но ставить ногу на прямую линию (ходьба по прямой). Движение ногой выполнять вперед, а не в сторону.

5. Стоя на левой ноге, правая согнута впереди, руки перед грудью. Резко отводить согнутую ногу вправо и влево, акцентируя движение влево с движениями руками в противоположные стороны.

6. То же, но с опорой руками.

7. Прыжки, резко поворачивая таз вокруг вертикальной оси вправо-влево.

8. Ходьба левым боком вперед, правая нога один раз движется перед левой, другой раз – за ней, с резким поворотом таза.

9. То же, но правым боком.

10. Ходьба носками внутрь с предварительным поворотом таза вокруг вертикальной оси. Длина шага 40-50 см.

11. Спортивная ходьба «змейкой» на 2-4 м вправо и влево.

Для совершенствования движений рук и плечевого пояса применяются такие упражнения:

1. Спортивная ходьба – руки сцепить перед грудью.

2. Спортивная ходьба – руки за головой.

3. Спортивная ходьба – с палкой на плечах и с палкой сзади в локтевых суставах.