Шаг 7. Совмещение шагов 4, 5, 6 (полная программа HRT)

Теперь, когда Вы владеете тремя основными составляющими HRT – расслаблением, дыханием и конкурирующим мышечным откликом, пришло время совместить их и использовать для того, чтобы остановить Ваше вырывание волос. Общая цель HRT – расслабиться и привести себя в состояние гармонии, одновременно активизируя группы мышц, которые будут препятствовать телодвижениям, которые Вы совершаете для вырывания волос. Когда Вы испытываете желание вырвать волосы, Вы должны делать следующее:

1. Начните глубоко дышать.

2. Примерно через 15 секунд сделайте минутное расслабляющее упражнение.

3. В конце одной минуты расслабления, согните руки под прямым углом, приставьте предплечья к талии и сожмите пальцы в кулаки. Ваши кулаки должны находиться на уровне пряжки пояса.

4. Напрягите мышцы кистей и предплечий.

5. Удерживайте руки в таком состоянии около минуты.

6. Если после всего проделанного желание вырывать волосы еще недостаточно ослабло, повторите цикл еще раз.

7. Продолжайте повторять цикл столько раз, сколько потребуется.

Вы должны использовать HRT во всех случаях, вне зависимости от того, смогли ли Вы применить программу до начала вырывания волос. Если Вы прервали вырывание или уже закончили его, Вы все равно должны применить программу. Итак, Вы можете применять программу до, во время или после.

Я убежден, что HRT должна использоваться ежедневно, даже если в ней не было потребности. Я обычно советую пациентам использовать HRT шесть раз в день. Эти шесть раз будут включать в себя как случаи, когда HRT используется для контроля над вырыванием волос, так и дополнительные упражнения. Например, если Вам понадобилось три раза использовать HRT для предотвращения вырывания волос, Вам понадобиться сделать еще три упражнения в другое время дня, чтобы достичь требуемых шести раз.

Помните, что в течение терапии продолжается Ваше наблюдение за собой. В момент, когда Вы начнете ежедневно использовать HRT, Вы должны будете перейти на бланки, которые немного отличаются от предыдущих.

Вам больше не нужно будет записывать число вырванных волос. Теперь важнее сосредоточиться на выработке Вашего нового поведения. Ваша цель – фиксировать, применяли ли Вы HRT тогда, когда у Вас была возможность ее использовать. Вы должны будете записывать, как часто Вы занимались HRT и когда Вы ее использовали: до, вовремя или после эпизода вырывания волос.

Люди, которые только начинают использовать HRT, обычно проходят через несколько фаз, прежде чем достигают своей цели. В первой фазе они останавливают себя лишь тогда, когда почти завершили или уже завершили вырывание волос. Поначалу это нормально. Однако эта фаза самая сложная, потому что в течение нее легко потерять веру в действенность программы. Важно быть реалистом относительно того, сколько времени нужно потратить и сколько ошибок совершить, чтобы приобрести новое умение. Вы должны, во что бы то ни стало, упорно заниматься HRT каждый день. Ваша цель – сделать Ваше новое поведение настолько автоматическим, насколько это возможно. Временами Вам может казаться, что Вы никогда не будете вспоминать об HRT каждый раз, когда захотите вырвать волос, поэтому не ожидайте мгновенных результатов. Вырывание волос, которые Вы пытаетесь преодолеть – это автоматическое, множество раз опробованное поведение. Если Вы поймали себя на том, что опускаете руки, попытайтесь вспомнить, сколько раз Вы практиковались в вырывании волос. У Вас могут уйти недели на то, чтобы овладеть своим новым поведением.

Во второе фазе Вы начнете чаще вписывать в таблицу слово «во время». Вы обнаружите, что стали быстрее останавливать вырывание волос, и теперь теряете их в меньшем объеме. Если Вы проявите упорство, Ваши результаты постепенно улучшатся. Не забудьте похвалить себя за отметки «во время», ведь они означают, что Вы продвигаетесь к цели.

Наконец, когда Вы начнете делать отметки «до», Вы поймете, что входите в третью фазу и уже можете предотвращать эпизоды ТТМ до того, как они начинаются. Как и в случае с двумя предыдущими шагами, не ждите мгновенных изменений. На обучение предотвращению вырывания волос у Вас может уйти несколько недель. Помните, что Вы должны сосредоточиться на своей основной цели – изменить свое поведение, а не на ожидании полного успеха. Даже если Вы будете вырвать волосы один раз в день, Вы в конце концов достигните цели. Не проявляйте нетерпеливость, если лечение займет много времени; в любом случае это время пройдет. Продолжайте заполнять бланки, не забывая отмечать в них, когда вы применили HRT: до, после или во время, вместо того, чтобы указывать количество вырванных волос.

Чтобы достичь цели, очень важно не оценивать свой успех тем, вырвали ли Вы волосы или нет. Вы должны принять тот факт, что на пути к овладению HRT Вы все еще время от времени вырываете волосы. Вот почему мы не фиксируем число вырванных волос на этом этапе. Если то, вырывали Вы волосы или нет, станет Вашей мерой успеха, Вы, скорее всего, сдадитесь до того, как достигните цели. Никто не может приобрести новое умение, не делая время от времени ошибок. Это длительный процесс, и очень распространенная ошибка – спрашивать себя во время этого процесса: «Какой смысл сопротивляться, если мне хватило одного срыва, чтобы вырвать все вновь выросшие волосы? В чем смысл всей этой работы над собой, если я снова возвращаюсь туда, откуда начал(а)?». Иногда сильная привычка ошибочно принимается за нечто, что управляет Вами. Это может заставить Вас ошибочно полагать, что Вы бессильны перед ней. Если Вы верите, что не можете справиться с ТТМ, Вы, вероятнее всего, не будете слишком стараться. Будет гораздо полезнее, если Вы сконцентрируетесь не на потере волос, а на выполнении программы HRT, на том, когда и как часто Вы ее применяете. Постоянно напоминайте себе, как сильно Вы хотите избавиться от ТТМ. Помните, что если бы Вы ничего не предпринимали, у Вас бы точно ничего не вышло. Многие люди, которые чувствовали себя бессильными перед ТТМ в прошлом, склонны преуменьшать свой успех, говоря следующее: «В руках такого неудачника (такой неудачницы), как я, этот результат точно не обернется успехом». Даже если у Вас ничего не получается, Вы все же что-то изменили и находитесь на ступеньку выше по сравнению с тем, где Вы были. Постарайтесь не рассматривать свои срывы как нечто абсолютно негативное. Рассматривайте их как шаги по приобретению опыта, попробуйте использовать информацию, которую Вы от них получили, чтобы заострить свои поведенческие инструменты.

Другой важный момент, за которым следует следить и которого следует ожидать – момент, когда новизна HRT утрачивается. Большая часть поведенческих техник хорошо работает сначала, потому что они новые и интересные. В конце концов, они становятся повседневными обязанностями, и могут восприниматься как тяжкий груз. В этот момент многие люди начинают чувствовать, что никогда не смогут выполнять HRT автоматически, не принуждая себя к этому. Они могут начать чувствовать раздражение, говорить себе: «это слишком сложно», и потом у них возникает желание прекратить выполнение программы. Чтобы избежать этого, важно ожидать появления этих мыслей и понимать, что они возникают из-за лишь временных проблем. Не прекращайте применение HRT, и Вы пройдете через эту фазу.

Вы должны уметь применять HRT даже тогда, когда Вы окружены другими людьми, так как эту программу можно выполнять, не привлекая к себе внимания. Если Вы относитесь к тем, кому хочется вырывать волосы даже тогда, когда вокруг другие люди, Вам придется научиться расслабляться с открытыми глазами. Вам также поможет использование едва различимого глубокого дыхания. Сжатие ручек кресла, или какого-нибудь другого предмета, например, ручки или книги, может заменить обычный конкурирующий мышечный отклик. Вы также можете незаметно применять HRT, когда ведете машину. В этой ситуации сжимайте рукой руль или рычаг переключения передач вместо того, чтобы сжимать пальцы в кулак, и используйте глубокое дыхание.