Суперсеты

Суперсетом (также известны как спаренные подходы) можно назвать два упражнения, выполненных подряд без отдыха (56). Несмотря на то, что суперсеты долгое время используются в тренировках бодибилдеров, поиск литературы не выявил ни одного исследования, напрямую оценивающего, каким образом их использование способствует увеличению мышечной массы. Тем не менее, можно предположить, что сокращение отдыха между подходами увеличивает утомление мышц и метаболический стресс (41), что может способствовать гипертрофии. Гипотетически, любые два упражнения могут объединяться в суперсет. Возможно, наиболее широко распространённым способом выполнения является объединение подходов упражнений для агонистов/антагонистов. Многочисленные исследования показали, что сокращение мышц-антагонистов увеличивает производство усилия при последующем сокращении агонистов (9, 23, 24, 40). Это обусловлено уменьшением ингибирования антагонистов и/или увеличением запасаемой эластической энергии мышечно-сухожильного комплекса (4, 40). Большее механическое напряжение, производимое агонистами, может привести к увеличению мышечного роста. Существуют данные, что преимущества, связанные с предшествующими сокращениями, могут проявляться только при быстрых движениях (47), предполагая, что гипертрофия может быть оптимизирована при выполнении концентрической фазы второго упражнения в суперсете во взрывном стиле.

Согласно результатам Robbins et al (57), объединение упражнений в пары позволяет выполнить большее количество повторений в единицу времени без существенного снижения интенсивности или общего объёма тренировки. Это увеличение плотности занятия увеличивает тренирующее воздействие, что необходимо для повышения степени утомления. Повышенное утомление, в свою очередь, может способствовать стимуляции гипертрофии (59). Несмотря на то, что признаки метаболического стресса не изучались, увеличение плотности занятия требует большего привлечения анаэробного гликолиза, оптимизируя анаболическую среду.