Тяжёлые негативные повторения

Тяжёлые негативные повторения (сверх максимальные эксцентрические сокращения) включают выполнение эксцентрических сокращений с отягощением, превышающим концентрический ПМ. Для этого обычно необходимо, чтобы страхующий помог поднять вес в концентрической фазе, после чего выполняется эксцентрическое повторение. Занимающийся может выполнить несколько повторений в зависимости от интенсивности тренировки. Принимая во внимание, что мышечное утомление может быть неполным при концентрических повторениях (75), использование тяжёлых негативных повторений способно привести к большему утомлению ДЕ и, таким образом, создать дополнительный стимул к гипертрофии.

Значительное количество исследований показало, что эксцентрические упражнения вызывают больший прирост сухой массы мышц, по сравнению с изометрическими и концентрическими сокращениями (15, 16, 30, 54).

Hather et al (28) обнаружили, что максимальная мышечная гипертрофия в ответ на упражнения с отягощениями не достигается, если не выполняются эксцентрические сокращения мышц. В этом отношении эксцентрические сокращения связаны с наиболее быстрым увеличением синтеза белка (51), большим повышением экспрессии иРНК ИФР-1 (64) и более выраженным повышением p70S6k (13), по сравнению с другими видами сокращений.

Предлагается несколько объяснений преимуществ для гипертрофии эксцентрических упражнений. Во-первых, они связаны с большими повреждениями мышц, показавших способность вызывать ответную гипертрофию, как отмечалось прежде (14, 31). Повреждения мышц проявляются извитостью Z-линий, которое, согласно современным исследованиям, указывает на ремоделирование миофибрилл (10, 76). Z-линии – критические места механотрансдукции, а локализованное повреждение предположительно содействует сигнальным путям гипертрофии (34). С-Jun NH2–терминальная киназа (JNK), сигнальная часть MAPK, проявляет особенную чувствительность к повреждениям мышц, вызванным эксцентрическими сокращениями (7). Активация JNK эксцентрическими сокращениями связана с существенным повышением транскрипции иРНК-факторов, участвующих в пролиферации клетки и ДНК-опосредованном восстановлении тканей (2, 3, 7).

Эксцентрические упражнения также показали способность преимущественного рекрутирования быстро сокращающихся мышечных волокон (53, 64, 69) и, возможно, рекрутируют ранее не активные ДЕ (50, 53). Увеличение рекрутирования высокопороговых ДЕ происходит совместно со снижением активации медленно сокращающихся волокон, приводя к увеличению относительного стресса ДЕ (25, 45). Общий результат – увеличение механического напряжения волокон типа II, имеющих наибольший потенциал для роста мышц, что связано с их анаэробным фенотипом (42, 70). Это показал Hortobagyi et al (35), исследовавший влияние эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими на ППС квадрицепса. После 12 недель исследований диаметр волокон типа I не отличался существенно между группами, но эксцентрические упражнения привели к увеличению диаметра волокон типа II, в 10 раз большему, чем концентрические упражнения.

И наконец, эксцентрическая тренировка связана с увеличением метаболического стресса. Согласно Ojasto и Hakkinen (55), после упражнений с акцентированным эксцентрическим сокращением происходило большее увеличение образования лактата и сопутствующего выделения гормонов, чем при тренировке с высокой интенсивностью эксцентрических сокращений.

Учитывая, что эксцентрическая сила превосходит концентрическую на 20 – 50% (5), рекомендуют выполнять тяжёлые негативные повторения с нагрузкой 105 – 125% от концентрического ПМ. Это позволяет человеку выполнить несколько повторений со сверхмаксимальной интенсивностью. Продолжительность эксцентрического сокращения 2 – 3 секунды предлагается как оптимальная для максимальной ответной гипертрофии (61).

Как и у форсированных повторений, недостаток тяжёлых негативных повторений – для их выполнения требуется помощь страхующего, а в случае применения свободных отягощений может понадобиться двое страхующих, если вес значительный. Кроме того, форсированные повторения способны перегружать нервно-мышечную систему и, таким образом, стимулировать наступление перетренированности. Поэтому необходимо с осторожностью включать эти методы в тренировочные программы, направленные на гипертрофию.

Выводы

Согласно имеющимся данным, отдельное включение форсированных повторений, подходов со снижением веса, суперсеты и тяжёлых негативных повторений в программы тренировок с отягощениями, направленными на гипертрофию, оказывает положительное влияние. Трудности в отношении рекомендаций по интенсивности и объёму для стимуляции гипертрофии связаны с малым количеством исследований, напрямую оценивающих применение методов. Способность вызывать утомление и повышать риск перенапряжения и перетренированности требует хорошо спланированного, ограниченного использования этих методов, не более, чем в нескольких микроциклах, в рамках программы периодизации нагрузки. Тем не менее, у людей существенно отличаются восстановительные способности, и необходимо экспериментально подбирать индивидуальную частоту и объём. Для оптимальных результатов постоянно должны контролироваться возможные признаки перетренированности.

Кроме того, эти методы должны рассматриваться как продвинутые стратегии тренировки. Их использование оказывает значительное влияние на нервно-мышечную систему, которое превышает адаптационные возможности начинающих. На основании опыта автора, минимум несколько месяцев систематической тренировки требуется прежде, чем включать описанные методы в программы тренировок.