Подготовительный период

Весенне-летний этап

Базовая подготовка (апрель - июль)

Цель - развитие в условиях, отличающихся по своему характеру от лыжного ориентирования, навыков и качеств, необходимых для успешного выступления в зимних соревнованиях. Средства - индивидуальные тренировки на местности, выступление в соревнованиях на летних трассах заданного направления, домашние тренировки.

Тренировки на местности:
бег по лесу с большим количеством линейных ориентиров (дорог, троп, просек) с предварительным выбором нескольких четких контрольных точек на карте (условных КП) и движением между ними в основном по "линейкам" - с использованием карты и прогнозированием ориентиров на путях движения;
то же, но при движении между контрольными точками по памяти и с использованием карты лишь на условных КП для очередного выбора пути (в первых тренировках отрезки между КП должны быть небольшими, затем они постепенно увеличиваются);
длительные кроссы без карты (в солнечную погоду - и без компаса) по незнакомой местности;
рисовка (корректировка) карт;
тренировка глазомера с проверкой его шагами и по карте на расстоянии от 20 до 200 м (проводится регулярно " на всех последующих стадиях подготовки).

Домашние тренировки:
анализ карт и трасс прошедшего зимнего сезона, анализ допущенных ошибок, своих и других спортсменов;
планирование зимних трасс заданного направления на различных по характеру местности картах (равнинных и горных);
мысленное прохождение трасс зимнего заданного, спланированных другими спортсменами;
рисовка произвольных тренировочных сеток и выбор на них путей между некоторыми удаленными друг от друга точками.

Рис. 26

Поясним последнее упражнение. На рис. 26,я изображена сетка линий (лыжней), произвольно, но более или менее равномерно заполняющая некоторую область - например, квадрат 10Х10 см. Нарисовав на листке такую тренировочную сетку, спортсмен может затем несколько ее подправить, проложив зеленым цветом в узких местах между линиями дополнительные линии (на рис. 26,а они показаны пунктиром). Потом на этой сетке выбираются произвольные точки А и Б (см. рис. 26,6) и между ними прокладывается оптимальный кратчайший путь (на рис. 26,6 показан точками). Описанным образом выполняется упражнение для отработки навыка выбора пути в равнинной местности. Упражнение для горной местности усложняется следующим образом.

Рис. 27

Вначале на отдельном листе бумаги такого же размера, как и тренировочная сетка, готовится макет горной местности (рис. 27). Затем изготовленная ранее на прозрачном материале (кальке, пластике) тренировочная сетка накладывается на макет и осуществляется выбор оптимального пути между некоторыми двумя точками с учетом рельефа - теперь уже пути наиболее быстрого и экономичного по затрате сил, а не кратчайшего. Такой путь между точками А и Б для нашей сетки (рис. 26,а), наложенной на макет (см. рис. 27), показан на рис. 26,б штрихпунктиром. Как можно заметить, он обходит западную вершину двугорбого холма и не поднимается на склон холма в северо-западном углу карты.

Упражнение это, простое по техническим средствам его выполнения, должно стать ежедневным разминочным упражнением для спортсмена, специализирующегося в заданном. Оно может использоваться и для технической разминки перед соревнованиями, и, в усложненной форме, для групповых домашних упражнений. В качестве одного из таких упражнений можно рекомендовать комнатные соревнования по таким правилам. Всем выдаются одинаковые тренировочные сетки достаточно больших размеров с одинаковой трассой (3-5 КП). За определенное время (2- 4 мин.) спортсмены рисуют свои пути и сдают сетки судье (тренеру или спортсмену, проводящему тренировки). После проверки всех сеток с путями с помощью курвиметра производится измерение суммарного пути на каждой из них. Победитель определяется по минимальному общему пути. Если установить какой-либо штраф (в миллиметрах) за каждую набранную горизонталь (за набор высоты 5 м) на путях между КП, то такие соревнования можно проводить и на горной местности - на тренировочных сетках с подкладываемыми под них макетами рельефа.

Тренировочные сетки, нанесенные шариковой авторучкой на одной стороне прозрачного пластика и используемые при нанесении путей движения фломастером на другой его стороне, могут использоваться многократно (пути легко стереть влажной ватой).

Специальная подготовка (август - сентябрь)

Цель - развитие специальных навыков в условиях, максимально приближенных к условиям зимних соревнований. Средства - лыжероллеры с надувными колесами и нагрудные планшеты летней конструкции, удобные и для зимнего заданного.

Тренировки на местности (индивидуальные и групповые):
тренировки на лыжероллерах с выбором путей на различных картах (а также на тренировочных сетках), на отрезках, преодолеваемых с ускорением;
прохождение с картой на соревновательной скорости коротких трасс (1-3 км), поставленных в районе с большим количеством дорог (по 2-5 трасс за тренировку);
то же, что и в предыдущем пункте, но без карты на трассе, по памяти;
прохождение с картой тренировочных трасс, по длине приближающихся к зимним (10-15 км);
участие в соревнованиях на летних трассах заданного направления с преимущественным выбором пути между КП по дорогам и тропам.

Домашние тренировки. То же, что и на предыдущей фазе весенне-летнего этапа, с увеличением соревновательного элемента в групповых упражнениях.

Осенне-зимний этап

На каждой стадии этого этапа технические тренировки проводятся преимущественно на лыжероллерах, а с ноября - на лыжах (на лыжном сборе на севере страны или в среднегорье).

Базовая подготовка (октябрь - середина ноября)

Тренировки на местности:
длительные тренировки на лыжероллерах с картой в наиболее насыщенных дорогами районах последних летних соревнований, а также в районах, где соревнования не проводились несколько лет;
тренировки в переменном темпе с чтением различных карт (с выбором путей на них) при ускорениях;
длительные тренировки на лыжероллерах и лыжах в незнакомой местности без карты, с зарисовкой пройденного пути (сети дорог) после тренировки по памяти;
прохождение длинных тренировочных трасс по дорогам (с картами или схемами-зарисовками) в районе лыжного сбора.

Домашние тренировки. Те же, что и на предыдущей стадии подготовительного периода, но с упором на планировку трасс на различных картах, в том числе и на картах с дорисованными дополнительными лыжнями.

Специальная подготовка (середина ноября - середина декабря)

Тренировки на местности, в основном индивидуальные:
переменные тренировки на лыжах с картой местности в районах массового катания - с большим количеством лыжней;
повторное прохождение коротких трасс (2-4 км) в высоком темпе с изменением на каждой трассе числа и точек КП;
тренировочные соревнования на трассах длиной 6-10 км;
тренировка с различными картами на тренировочной лыжной трассе.

Домашние тренировки. Те же, что и на предыдущих стадиях, а также анализ трасс и выбранных путей первых тренировочных стартов.

Соревновательный период (декабрь - март)

Технические тренировки в этот период предназначены для подготовки непосредственно к основным соревнованиям сезона. С этой целью следует анализировать свои подводящие и контрольные соревнования, а также трассы и результаты других соревнований заданного, которые проводились в районах, аналогичных району предстоящих основных соревновании. При этом каждый спортсмен должен стремиться до главных соревнований иметь как можно больше стартов - желательно на разной местности. При анализе каждого соревнования следует изучать не только свои пути на трассе, но и пути товарищей по команде и призеров. Полезно через день-два после соревнований (если не было снегопада) в районе их провести тренировку с картой. При этом кроме анализа своих ошибок на местности целесообразно самые интересные отрезки трассы пройти по разным путям, хронометрируя затраты времени на каждый из них.

Домашние тренировки:
анализ очередных соревнований с помощью карты и графиков движения участников по КП;
анализ трасс и результатов соревнований, аналогичных предстоящим по местности, по стилю постановщика трассы;
упражнения на тренировочной сетке с макетами разных рельефов.

Некоторые соображения о сугубо лыжной технической подготовке, точнее о специфике передвижения на лыжах на трассах заданного, связанной с ненормальными условиями: раскатанными автотранспортом дорогами, ледяной лыжней в мороз после оттепели, завалами деревьев на лесных дорогах и тропах и т. п. Поскольку вероятность появления таких условий не так уж мала, спортсмены должны приобрести и развить навыки особых действий на трассе и нестандартного передвижения на лыжах: уметь двигаться по ледяной лыжне, дороге или льду озера, научиться быстро снимать и надевать лыжи, бегать с лыжами в руках, перелезать на лыжах через небольшие завалы, передвигаться на лыжах по насту, непосредственно в лесу, в том числе и на спусках, т. е. научиться выбирать направление спуска и тормозить не только лыжами, но и руками, хватаясь за деревья. Всеми этими и другими необычными навыками можно овладеть только зимой, а еще лучше ранней весной, когда кончается сезон и ориентировщики катаются на лыжах по лесам и полям, разыскивая новые районы для ориентирования.