Освоєння навичок психічної саморегуляції

1. Підготовча фаза. Заняття ПС може проводитися як у положенні сидячи (у позі «кучерів на дрожках»), так і лежачи. Краще лягти на підлогу, попередньо підстеливши згорнуту вдвічі вовняну чи байкову ковдру. Руки лежать уздовж тулуба долонями догори. Пальці рук напівзігнуті, що полегшує розслаблення м'язів рук. Носки ніг розведені (полегшується розслаблення м'язів ніг), голова ледь повернена убік (лежати прямо без напруги м'язів шиї вона не може). Рот злегка відкритий, язик притиснутий до верхнього ряду зубів, як при проголошенні букви «Т». Очі заплющені. Голова повинна "дивитися" на північ, ноги - на південь. Якщо навколишні умови не дозволяють зайняти ідеальне положення, можна лягти так, щоб голова "дивилася" на схід, а ноги - на захід. Вимога правильної орієнтації тіла у просторі пов'язана з необхідністю узгодження електромагнітних полів земної кори та людини, що повинні збігатися (таким методом академік Гельмгольц успішно лікував людей).

Прийнявши позу розслаблення, заспокойтеся та спробуйте ні про що не думати. Думки, що приходять, сприймайте як ті, що не мають до вас відношення («хмари»). Подих повинен бути рівним, спокійним, неглибоким, ритмічним. Вдих довільної тривалості, а видих повинен бути довше вдиху в 1,5-3 рази (на початку освоєння ПС вони можуть бути рівними за тривалістю). Перед протяжливим видихом повинна бути пауза, яку поступово треба збільшувати до індивідуального максимуму (як і довжину видиху). Але не замінюйте сеанс ПС на дихальну гімнастику! Регуляція подиху носить винятково допоміжний характер. Треба також стежити за тим, щоб не заснути (психорегуляційний ефект сну якісно нижче релаксаційного).

2. Фаза м'язового розслаблення. Її мета - максимальне м'язове розслаблення. В основі цієї навички – здатність максимально яскраво, із граничною силою уяви, але, не напружуючи тілесно, уявляти зміст формул самонавіювання, що представлені нижче, й уміння утримувати увагу на обраному об'єкті чи ділянці тіла. При глибокому розслабленні формується відчуття легкості, падіння, зникнення окремих частин чи усього тіла в цілому.

Знаходячись у вихідному положенні, для початку необхідно зосереджуватися на визначених крапках тіла. Спочатку на кінчиках пальців рук, м'язах передпліч, плечей. Потім "думка" сковзає по ногах нагору, зосереджуючи на пальцях ніг, ікрах, стегнах і переходить на тулуб, підборіддя, губи, кінчик носа, крапку між бровами, середину чола. Потім усе повторюється у зворотному напрямку.

Уявне повторення та проголошення слів у процесі заняття служить для чіткого визначення області в "схемі тіла", на яку в цей момент повинна бути спрямована увага. Окрім того, специфіка проголошення слів полягає у тім, що кожне слово вимовляється на видиху. Подих тісно пов'язаний із активацією нервової системи. Протягом усього вдиху відбувається рефлекторне підвищення активації. Вона зв'язана з напругою м'язів, що розтягують грудну клітину. При видиху грудна клітина обпадає під вагою розслаблених м'язів, і це супроводжується зниженням активації. Тому на видиху слово найбільш точно збігається з реальними фізіологічними змінами та більш ефективно здійснюється функція програмування особливостей свідомості та його пострелаксаційного стану.

При самостійних заняттях, рух думки по тілу ви повинні супроводжувати наступними словесними формулами розслаблення:

Мої руки, ноги та все тіло розслаблюється. Повторити 7-9 разів.

Мої ноги, руки та все тіло тяжчають. (7-9 разів)

Мої ноги, руки та все тіло стають дуже важкими і теплими (11 разів).

Вагу та тепло в області чола і скронь, тім'яної і потиличної областей викликати (чи якось ще впливати на них) не можна!

У процесі розслаблення м'язів обличчя перегляд відчуттів повинний проводитися зверху вниз. По-перше, підвищення активації найчастіше зв'язано з рухом тіла нагору, а розслаблення приводить до «осідання» м'язів униз під власною вагою. По-друге, перенесення уваги на м'язові відчуття тіла навіть при заплющених очах, як правило, супроводжується опусканням напрямку погляду вниз. М'язи обличчя мають дуже докладну представленість у корі головного мозку, і їхня проекція займає там велику «площу». Окрім того, важливо пам'ятати - всяка емоційна напруга фіксується, "застряє" насамперед, у виді підвищеного тонусу тих чи інших м'язів обличчя (зрушені брови, нахмурене чоло, стиснуті губи, «жовна» і т.д.). Саме тому з обличчя треба починати стирання "м'язових малюнків" емоційної напруженості, негативних емоцій.

Образ обличчя як «маски спокою» повинен завершити контрольні дії з м'язами обличчя й узагальнити їх у єдиний психічний образ. Надалі цей образ може служити еталоном, крапкою відліку для усвідомлення та ліквідації напруженості, занепокоєння. Варто спеціально зафіксувати у пам'яті появу легкої посмішки при максимально розслаблених м'язах обличчя. Ця посмішка, буквально одними куточками губ, служить індикатором розслаблення, що наступило, а також створює позитивну емоційну настроєність після ПС, формує цілісний образ сприятливого психофізіологічного стану. Важливо утримувати її у різних життєвих і виробничих ситуаціях (зрозуміло, в яких вона адекватна).

Розслаблення м'язів рук привносить найбільш істотний внесок після м'язів обличчя у становленні релаксаційного стану. Для більш швидкого освоєння навичок їхнього розслаблення можуть використовуватися наступні методичні прийоми:

1. Уявлення обваження рук (наприклад, розслаблення рухових м'язів у результаті сильного фізичного стомлення), а також їхнє зігрівання (наприклад, при опусканні кистей рук у теплу воду, гарячий пісок, їх укутування м'якою пуховою хусткою тощо).

2. Уявлення, що на вдиху Ви вбираєте в себе тепло, а на видиху посилаєте його у м'язи рук. Уявлення про долоні як випромінювачі тепла. Показники освоєння цієї фази ПС:

об'єктивні - зниження тонусу м'язів, підвищення температури тіла;

суб'єктивні - легкість у викликанні почуття ваги в окремих частинах тіла й у всьому тілі (при якій тіло начебто «розтікається» під своєю вагою), а також почуття тепла різної інтенсивності, локально й у всім тілі.

3. Фаза відключення м'язів від головного мозку. Її мета - знизити частоту надходження нервових імпульсів від м'язів у головний мозок і від головного мозку до м'язів, якби перервати цей зв'язок. Для цього, знаходячись у стані розслаблення, необхідно сильно сконцентрувати погляд на кінчику носа й утримувати очі у цьому скошеному положенні весь період вдиху та короткої затримки подиху. На видиху очі приймають нормальне положення. Цю дію потрібно повторити 9-13 разів, поки не з'явиться відчуття, що ваше тіло якби падає у прірву (на відміну від нічних жахів, воно дуже приємне). Під час скошування очей, у перші дні розучування, може з'явитися невеликий головний біль, що відразу проходить. У цьому випадку час тренування можна трохи скоротити. Надалі, потрібно знову його збільшувати. Неприємні відчуття більше не з'являться.

Показники освоєння цієї фази: відсутність відчуття фізичного тіла. Тіло якби знаходиться у стані невагомості. Життєва енергія нікуди не рухається - ні у майбутнє, ні у минуле, вона просто присутня у Вашому сьогоденні, а розумова діяльність є відсутньою. Вам більше нічого не потрібно, ви просто насолоджуєтеся, час зупинився. Якщо воно рухається, релаксація недостатня.