Занятие № 1. Ноги и пресс

1. Аэробная разминка 5 мин.

2. И.П. положить штангу на дельтовидные мышцы, приседание со

штангой на плечах; 3 подхода по 15 раз.

3. И.П. сидя на специальной скамье, разгибание голени, сидя в станке;

3 подхода по 20 раз.

4. И.П. сесть в станок и выполнить наклонный жим ногами в станке;

3 подхода по 20 раз.

5. И.П. носки ног на ступеньке, спина прямая, подъем на носки со

штангой на плечах; 3 подхода по 30 раз.

6. И.П. лежа на наклонной скамье, подъемы ног, проработка всех

мышц живота; 3 подхода по 30 раз.

7. Заминка аэробной направленности 20–30 мин.

Занятие № 2. Аэробная тренировка.

1. Подвижные упражнения, прыжки, махи, выпады, челночный бег

(сериями), работа на степе, спортивные игры, активные игры аэробной

направленности; 60 мин.

Занятие № 3. Грудь, спина, плечи, руки и пресс.

1. Аэробная разминка 5 мин.

2. И.П. на прямой скамье, жим гантелей лежа, рабочий ход рук, от

груди до полного выпрямления в локтях; 3 подхода по 20 раз.

3. И.П. на прямой скамье, разведение гантелей лежа, выполнять разводы одновременно сохраняя равновесие; 3 подхода по 25 раз.

4. И.П. руки с гантелями опущены вдоль тела и слегка согнуты в локтях, махи гантелей в стороны 3 подхода по 25 раз.

5. Гиперэкстензия на специальном станке; 3 подхода по 20 раз.

6. И.П. сидя на скамье лицом к блоку, тяга нижнего блока к животу;

3 подхода по 15 раз.

7. И.П. положить руки на наклонной доске, взять специальные рукояти, пальцы направлены к себе, сгибание рук в локтях на тренажере; 3 подхода по 25 раз.

8. И.П. стоя лицом к станку, взяться за рукоять, и выполнять разгибание рук на блоке; 3 подхода по 25 раз.

9. И.П. на наклонной доске, подъемы туловища из положения лежа,пытаться задействовать косые мышцы живота; 3 подхода по 50 раз.

10. Заминка аэробной направленности 20–30 мин.

Занятие № 4. Аэробная тренировка и пресс.

1. Прыжки, приседания, отжимания (сериями на время), челночный

бег 3х10, 6х20, тест купера; 40 мин.

2. И.П. лежа спиной на наклонной доске, подъемы ног не сгибая колени; 3 подхода по 30 раз.

3. И.П. лежа спиной на полу, согнуть ноги в коленях, ступни должныбыть прижаты к полу, руки завести за голову, подъемы туловища из положения лежа; 3 подхода по 50 раз.

Занятие № 5. Ноги и пресс.

1. И.П. положить штангу на плечи, сделав шаг вперёд, бедро расположено горизонтально полу, выпады со штангой на плечах; 3 подхода по 20раз.

2. И.П. стоя со штангой на плечах, наклоны вперед, спина прямая;3 подхода по 20 раз.

3. И.П. лечь на живот, используя специальную скамью тренажёра,сгибание ног лёжа на тренажере; 3 подхода по 30 раз.

4. И.П. лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы за перекладину шведской стенки, подъемы туловища у гимнастическойстенки; 3 подхода по 50 раз.

5. Заминка аэробной направленности, прыжки, приседания, отжимания (сериями на время), челночный бег 3х10, 6х20, тест купера; 30 мин.

Отдыхать между подходами рекомендуется 25–30 сек.

Построение тренировочной программы увеличения мышечной

Массы для юношей

Занятие № 1. Грудь, трицепс и пресс.

1. Общая разминка 5 мин.

2. И.П. лёжа на наклонной скамье, хват средний, выполнять движениядо касания груди грифом штанги, жим штанги на наклонной скамье;5 подходов по 10 раз.

3. И.П. на прямой скамье, жим гантелей лежа, рабочий ход рук, отгруди до полного выпрямления в локтях; 4 подхода по 10 раз.

4. И.П. на прямой скамье, разведение гантелей лежа, выполнять разводы одновременно сохраняя равновесие; 4 подхода по 12 раз.

5. И.П. на прямой скамье, разгибание рук со штангой лежа за голову,

соблюдать правильное выполнение; 5 подходов, по 12 раз.

6. И.П. стоя лицом к станку, взяться за рукоять, и выполнять разгибание рук на блоке; 4 подхода по 10 раз.

7. И.П. сидя на скамье, взяться за рукояти тренажера за головой, поднимать вес, разгибая руки в локтях; 4 подхода по 12 раз.

8. И.П. лежа на наклонной скамье, подъемы ног, проработка всехмышц живота; 3 подхода по 20 раз.

Занятие № 2. Спина, бицепс и пресс.

1. Общая разминка 5 мин.

2. Упражнение становая тяга со штангой, при опускании штанги, колени сгибать; 4 подхода по 10 раз.

3. И.П. стоя со штангой на плечах, наклоны вперед, спина прямая;

5 подходов, по 10 раз.

4. И.П. вися на высокой перекладине, подтягивание широким хватом,до уровня глаз и за голову; 4 подхода по 10 раз.

5. И.П. стоя, ноги чуть шире плеч, тело параллельно полу, штанга набедрах, тяга штанги в наклоне до уровня груди; 5 подходов по 10 раз.

6. И.П. стоя, штанга в руках, хват средний, пальцы направлены наружу, сгибание рук со штангой стоя; 4 подхода по 12 раз.

7. И.П. гантели захватить в обе руки опустить их вниз, сгибание рук с

гантелями попеременно; 4 подхода по 12 раз.

8. И.П. сидя на наклонной скамье, ступни зафиксировать под валиками сверху, подъемы туловища на вертикальной скамье; 3 подхода по 30раз.

Занятие № 3. Ноги, плечи и пресс.

1. Общая разминка 5 мин.

2. И.П. положить штангу на дельтовидные мышцы, приседание соштангой на плечах; 5 подходов по 10 раз.

3. И.П. положить штангу на плечи, сделав шаг вперёд, бедро расположено горизонтально полу, выпады со штангой на плечах; 4 подхода по 10раз.

4. И.П. разместиться в станке, зафиксировав ступни ног под валик,разгибание ног на станке; 4 подхода по 12 раз.

5. И.П. носки ног на ступеньке, штанга на плечах, подъем на носках,спина прямая; 4 подхода по 20 раз.

6. И.П. расположить штангу перед собой, хват средний, жим штангисидя от груди; 5 подходов, по 10 раз.

7. И.П. гриф штанги удерживать средним хватом внизу у бедер, плечевая передняя протяжка; 4 подхода по 10 раз.

8. И.П. сидя на скамье, гантели расположить в руках с внешних сторон бедер, махи гантелей сидя в наклоне; 4 подхода по 12 раз.

9. И.П. сидя на наклонной скамье, ступни зафиксировать под валикамисверху, подъемы туловища на вертикальной скамье; 3 подхода по 50 раз.

Отдыхать между подходами рекомендуется 1–1,5 мин.

Построение тренировочной программы, на сжигание жира

Дляюношей.