Занятие № 1. Грудь, трицепс и пресс

1. Аэробная разминка 5 мин.

2. И.П. на прямой скамье, жим штанги лежа, широким хватом, выполнять правильно до касания груди грифом; 3 подхода по 15 раз.

3. И.П. на прямой скамье, жим гантелей лежа, рабочий ход рук, от груди до полного выпрямления в локтях; 3 подхода по 15 раз.

4. И.П. на прямой скамье, разведение гантелей лежа, выполнять разводы одновременно сохраняя равновесие; 3 подхода по 20 раз.

5. И.П. лежа на горизонтальной скамье, пуловер с гантелью, 3 подходапо 30 раз.

6. И.П. на прямой скамье, разгибание рук со штангой лежа за голову,соблюдать правильное выполнение; 3 подхода по 20 раз.

7. И.П. стоя лицом к станку, взяться за рукоять, и выполнять разгибание рук на блоке; 3 подхода по 25 раз.

8. Лежа на наклонной скамье, подъемы ног, проработка всех мышцживота; 3 подхода по 30 раз.

9. Заминка аэробной направленности 20–30 мин.

Занятие № 2. Аэробная тренировка.

1. Подвижные упражнения, прыжки, махи, выпады, челночный бег(сериями), работа на степе, спортивные игры, активные игры аэробнойнаправленности; 60 мин.

Занятие № 3. Спина, бицепс и пресс.

1. Аэробная разминка 5 мин.

2. Гиперэкстензия на специальном станке, с отягощением; 3 подходапо 20 раз.

3. И.П. сидя на скамье специального станка, тяга верхнего блока заголову; 3 подхода по 15 раз.

4. И.П. сидя на скамье лицом к блоку, тяга нижнего блока к животу;3 подхода по 15 раз.

5. И.П. стоя, штанга в руках, хват средний, пальцы направлены наружу, сгибание рук со штангой стоя; 3 подхода по 15 раз.

6. И.П. гантели захватить в обе руки опустить их вниз, сгибание рук сгантелями попеременно; 3 подхода по 20 раз.

7. И.П. положить руки на наклонной доске, взять специальные рукояти, пальцы направлены к себе, сгибание рук в локтях на тренажере; 3 подхода по 25 раз.

8. И.П. на наклонной доске, подъемы туловища из положения лежа,пытаться задействовать косые мышцы живота; 3 подхода по 50 раз.

9. Заминка аэробной направленности 20–30 мин.

Занятие № 4. Аэробная тренировка и пресс.

1. Прыжки, приседания, отжимания (сериями на время), челночныйбег 3х10, 6х20, тест купера; 40 мин.

2. И.П. лежа спиной на наклонной доске, подъемы ног не сгибая колени; 3 подхода по 30 раз.

3. И.П. лежа спиной на полу, согнуть ноги в коленях, ступни должныбыть прижаты к полу, руки завести за голову, подъемы туловища из положения лежа; 3 подхода по 50 раз.

Занятие № 5. Ноги, плечи и пресс.

1. Аэробная разминка 5 мин.

2. И.П. положить штангу на плечи, сделав шаг вперёд, бедро расположено горизонтально полу, выпады со штангой на плечах; 3 подхода по 15 раз.

3. И.П. сидя на специальной скамье, разгибание голени, сидя в станке;3 подхода по 30 раз.

4. И.П. лечь на живот, используя специальную скамью тренажёра,сгибание ног лёжа на тренажере; 3 подхода по 30 раз.

5. И.П. носки ног на ступеньке, спина прямая, подъем на носки соштангой на плечах; 3 подхода по 30 раз.

6. И.П. руки с гантелями опущены вдоль тела и слегка согнуты в локтях, махи гантелей в стороны 3 подхода по 20 раз.

7. И.П. гриф штанги удерживать средним хватом внизу у бедер, плечевая передняя протяжка; 3 подхода по 15 раз.

8. И.П. лежа спиной на полу, согнуть ноги в коленях, ступни должныбыть прижаты к полу, руки завести за голову, подъемы туловища из положения лежа; 3 подхода по 50 раз.

9. Заминка аэробной направленности 20–30 мин.

Отдыхать между подходами, рекомендуется 30–40 сек.

Построение тренировочной программы по общеатлетической системе, двухнедельного цикла (3 раза в неделю)

Занятие № 1.

1. Взять штангу со стоек, приседания со штангой, удерживая её наплечах 5 подходов по 6–8 раз.

2. Жим штанги лежа, на горизонтальной скамье, широкий хват; 4 подхода по 12–15 раз.

3. И.П. стоя лицом к тренажеру, разгибание рук на блоке 4 подхода по6–8 раз.

4. Становая тяга штанги; 4 подхода по 6 раз.

5. Из положения виса на высокой перекладине, подтягивание на перекладине; 6 подходов по 6 раз.

6. Стоя попеременно, сгибание рук с гантелями; 4 подхода по 6–8 раз.

7. И.П. сидя на наклонной скамье, ступни зафиксировать под валиками сверху, подъемы туловища на вертикальной скамье; 2 подхода по 20раз.

Занятие № 2.

1. Лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги лежа, широким хватом; 6 подходов по 10 раз.

2. На горизонтальной скамье, разводка гантелей лежа горизонтально;4 подхода по 6–8 раз.

3. Приседание со штангой, взяв её на плечи; 6 подходов по 8 раз.

4. Жим штанги за головой, лёжа на скамье, широким хватом; 4 подхода по 8 раз.

5. Тяга веса в станке на горизонтальном блоке сидя; 4 подхода по 8раз.

6. И.П. сидя на наклонной скамье, ступни зафиксировать под валиками сверху, подъемы туловища на вертикальной скамье; 2 подхода по 20раз.

Занятие № 3.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, широким хватом;6 подходов по 8 раз, 6 подходов по 1разу с максимальным весом.

2. Приседания удерживая штангу на груди 6 подходов по 8 раз.

3. Становая тяга со штангой 5 подходов по 5 раз.

4. Гиперэкстензия на специальном станке 3 подхода по 10 раз.

5. Сгибание руки с гантелью стоя (молот) 4 подхода по 6 раз.

6. Разгибание руки с гантелью в наклоне вперед 4 подхода по 6 раз.

7. И.П. на наклонной доске, подъемы туловища из положения лежа,пытаться задействовать косые мышцы живота; 2 подхода по 20 раз.

Занятие № 4.

1. Протяжка штанги до уровня подбородка; 4 подхода по 8 раз.

2. Тяга отягощения на горизонтальном блоке сидя до живота; 4 подхода по 8 раз.

3. Отталкиваясь двумя ногами, прыжки вверх; 2 подхода по 10 раз.

4. И.П. на наклонной доске, подъемы туловища из положения лежа,пытаться задействовать косые мышцы живота; 2 подхода по 20 раз.

Занятие № 5.

1. Взять штангу со стоек, приседания со штангой удерживая её наплечах; 6 подходов по 8 раз.

2. Пуловер со штангой, лёжа на скамье, средний хват; 4 подхода по 8 раз.

3. Жим штанги лежа, на горизонтальной скамье, широкий хват; 6 подходов по 8 раз.

4. Махи гантелей лежа животом на горизонтальной, высокой скамье;4 подхода по 5 раз.

5. Сгибание рук со штангой стоя; 6 подходов по 6–8 раз.

6. И.П. на наклонной доске, подъемы туловища из положения лежа,пытаться задействовать косые мышцы живота; 2 подхода по 20 раз.

Занятие № 6.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, широким хватом;1×6/5/3/2/1.

2. Разводка гантелей в стороны на наклонной скамье 4×8.

3. Жим штанги из-за головы сидя на скамье 6–8×6–8.

4. Гиперэкстензия, на специальном станке 3×8.

5. И.П. на наклонной доске, подъемы туловища из положения лежа,

пытаться задействовать косые мышцы живота; 2×20.