Физическая подготовка в единоборствах. Часть вторая. Ударные виды

В данной статье рассмотрим силовую подготовку спортсменов в ударных видах единоборств: бокс, кик/тай бокс, карате… Чтобы получить нужный результат, требуетя поставить четкую цель и подобрать нужные инструменты. В данном очерке за цель возьмем: увеличение разрушительной силы удара. Так как от силовой подготовки обычно ждут, в первую очередь, именно этого. Вопрос мышечной выносливости здесь рассматривать не будем.

Какие подходы используют для этой цели и почему?

1. упражнения только с собственным весом. Есть мнение, что нагрузка, более тяжелая ведет к закрепощению мышц, что снижает скорость.
2. упражнения на много повторений. Считается, что так как в поединке требуется наносить много ударов, то такая тренировка ближе к спарингу, а больший вес в упражнениях ведет к закрепощению мышц.
3. упражнения с тяжелым весом. Логика простая – больше можно поднять, значит сильнее можно ударить.
4. имитация ударов с большей нагрузкой. Для этого используются удары с легкими гантелями и удар с экспандером или резиновым жгутом.
5. круговые тренировки

Какие подходы имеет смысл использовать и почему? Четвертый вариант имеет смысл использовать всегда, вне зависимости от подхода. Можно также к нему добавить несколько специфических упражнений, о кот. будет написано ниже. Теперь поймем,что требуется развивать и как остальные принципы с этим связаны. Цель – сильное взрывное усилие. Для этого требуется задействовать скоростно-силовые волокна в мышцах. Упражнения только с собственным весом – можно увеличивать скорость, увеличение же силы, начиная от определенного уровня, минимально. Упражнения на много повторений –ведет кувеличению выносливости, а не силы. Если делать тяжело, то скорость также не увеличивается. Притом надо понимать, что мышцам, при такой нагрузке, требуется много времени на отдых. А пока мышцы отдыхают их ударные свойства снижаются. Этот подход дает очень немного вплане развития, скорее закрепощает. Упражнения с тяжелым весом – значительно увеличивается сила. Главный минус в том, что при силовом движении скорость перемещения снаряда может быть невысокой. Круговые тренировки – хорошо развивают ОФП бойца, но в меньшей степени связаны с изменением силы ударов.

Вывод: для повышения бойцовских показателей используем скоростной и силовой режимы, а также специальные упражнения.

Рассмотрим физическую тренировку на 3 дня: пон., ср., пт.. Каждое занятие прорабатывается все тело в разных режимах. Длительность около 12 недель.

Первый день

1. жим лежа (тяжело) 3*5
2. а отжимания на брусьях 3*6-8 (с дополнительным весом) – подсобка (если тежело, можно убрать)
3. подтягивания/тяга верхнего блока (взрыв)
4. Жим стоя (взрыв) 10*3
5. взрывные упражнения на ноги: прыжки или выпрыгивания из седа 10*10
6. Удары с весом или с использованием экспандера

Второй день

1. подтягивания 3*6-8 (тяжело, с дополнительным весом)
2. Жим лежа 10*3 (взрыв)
3. Пресс – подъем ног с виса 3*15
4. гиперэкстензия 3*15
5. Удары с весом или с использованием экспандера

Третий день

1. Приседания (тяжело) 5*5
2. Жим лежа 10*3 (взрыв)
3. Жим стоя (тяжело) 3*6
4. Специальные упражнения
5. Удары с весом или с использованием экспандера

А теперь разберем программу. Там где написано: тяжело – задача повысить показатели. Например: жим лежа (тяжело) 3*5. Предположим, что текущий максимум 100 кг. – 3*5. Первая неделя 75%, вторая 82,5%, третья – 90%, четвертая – 95%, пятая 100%. Тело подготовлено и способно прогрессировать дальше. И прибавляем по 2,5 кг в неделю первые 2 недели, потом 2,5 раз в недели. Хорошо будет, если получится к 12 неделе выйти на 110, но любое повышение – это хорошо.

Там где написано: взрыв. Вес относительно небольшой. Задача – увеличение скорости движения снаряда. При жиме в 100, скорее всего будет варьироваться в пределах 50-70. Выполняется на 3 повтора. Если при повышении скорость не снижается, значит можно повышать. Другой вариант развития взрыва – выполнение в таком же стиле, но повышение кол-ва повторов. Задача сделать больше повторов с высокой скоростью.

Специальные упражнения.

• Удар кувалдой по шине.
• Восьмерка с гирей снизу вверх и сверху вниз. Введите в поиск, чтобы увидеть видео, так как объяснить письменно это затруднительно.
• выбрасывание грифа впред. Гриф до 20 кг.(большинству 15 будет достаточно)Выглядит похоже на отжимания, только стоя. Делается серией из 10-20 раз на скорость. Кулаки сжаты – гриф не кидается.
• Толкание ядра. Задача толкнуть ядро максимально далеко. Важный момент – техника толкания должна максимально походить на удар. Сосредоточтесь именно на этом, а не просто толкнуть как можно дальше. Главный минус – вряд ли это получится выполнить в зале.
• Броски тяжелого набитого мяча партнеру. Тоже сосредотачиваемся на том, чтобы техника походила на удар.

Что из этих упражнений выбрать? Рекомендую освоить восьмерки, а также какое-то одно из оставшихся, так как остальные действуют схожим образом на организм. Со временем надо стараться увеличить объем нагрузки в спец. упражнениях. Если тело способно, можно добавить эти упражнения в первые дни.
Нагрузка: 1-4 недели – осваиваются упражнения, 5-8 – повышается объем, 9-12 – объем уменьшается, интенсивность снижается, чтобы тело могло выйти на более высокий силовой уровень, а избыточная нагрузка в спец. упражнениях будет мешать.

Как видим сама силовая программа не является очень тяжелой. По одному упражнению тяжело в первые 2 дня и 2 в третий. Это позволит увеличить показатели в специальных упражнениях, а также повысить общую силу тела. После прохождения программы – неделя отдыха и тренировка по более продвинутой схеме.