2015-05-20
1620
Таков далеко не полный перечень оздоровительных возможностей физической культуры. Чему отдать предпочтение? Сосредоточить внимание на каком-то одном виде физических упражнений или использовать более широкий арсенал средств? Специалисты отдают предпочтение второму варианту. При планировании такой комплексной тренировки можно воспользоваться, например, таблицей оценки различных видов двигательной активности в очках по интенсивности и времени занятий (таблица 8)
Таблица 8
Оценка двигательной активности в очках по интенсивности и времени занятий
| Время двигательной деятельности | Продолжительность занятий (мин) | |||||
| Ходьба 4-6 км/час 6-7 км/час | 0.5 | 1.5 | ||||
| Бег 6-8 км/час 9-10 км/час | 1.5 | 4.5 | ||||
| Плавание 20-30 м/мин | ||||||
| Велосипед 8-12 км/час | - | |||||
| Настольный теннис | - | |||||
| Бадминтон | - | |||||
| Волейбол | - | |||||
| Баскетбол | - | |||||
| Футбол | - | |||||
| Коньки | 1-2 | 2-4 | 3-6 | 4-8 | 6-12 | 8-14 |
| Хоккей | - | |||||
| Аэробика |
Выбор видов двигательной деятельности можете сделать самостоятельно в зависимости от наклонностей и вкуса. Недельная тренировочная нагрузка и продолжительность одного занятия определяется в зависимости от группы здоровья (таблица 9). Необходимо соблюдать постепенность в выборе дистанции, длительности и скорости.
|
|
|
Таблица 9
Недельная тренировочная нагрузка
| Группа здоровья | Продолжительность занятий (мин0 | Сума очков за неделю | |
| мужчины | женщины | ||
| 20-30 | 36-40 | 30-35 | |
| 25-40 | 41-50 | 36-45 | |
| 40-50 | 51-65 | 46-55 | |
| 50-60 | 66-80 | 56-60 | |
| 60-90 | 81-95 | 61-75 |
В процессе занятий циклическими видами используются упражнений различной продолжительности и интенсивности, что способствует избирательному развитию различных качеств (таблица 10).
Таблица 10
Направленность физических упражнений в
зависимости от интенсивности и длительности
| Направленность тренировочных упражнений | Реакция ЧСС уд/мин | Длительность Мин, сек |
| Выносливость к длительной работе | 120-130 | 30-60 мин |
| Общая выносливость | 140-160 | 15-20 мин |
| Специальная выносливость | 165-180 | 5-7 мин |
| Скоростные способности | свыше 180 | 30-90 сек |
