Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры находятся в жидком состоянии при температуре тела или комнатной температуре и в целом позиционируются как «хорошие» жиры, но они тоже бывают разными и их потребление стоит регулировать, чтобы достичь оптимального состояния здоровья. Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными, то есть содержащими одну пару свободных атомов углерода с точками для прикрепления других атомов или полиненасыщенными, обладая двумя или тремя такими парами. Самыми важными являются группа омега-3 и омега-6 жиров. Омега-3 жиры встречаются рыбе, грецких орехах и льняном семени, а омега-6 — в жидких растительных маслах.

Человечество развивалось в условиях, при которых жиры омега-3 и омега-6 потреблялись примерно поровну. Но в наше время баланс смещён и пропорция составляет примерно 25:1 в пользу омега-6 кислот! Последствия такого смещения равновесия могут быть весьма серьёзными. Несмотря на их необходимость телу, они способствуют распространению воспалительных реакций, что приводит к дегенеративным процессам и хроническим заболеваниям. Жиры омега-3 уменьшают воспалительную реакцию. Так как воспаление лежит в основе многих патологических процессов, поддержание правильного сочетания омега-3 и омега-6 жиров крайне важно для продолжительной и долгой жизни.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК), относящаяся к омега-3 кислотам — одна из двух незаменимых жирных кислот, что означает её особую важность для жизнедеятельности организма. Она не синтезируется в организме человека и, соответственно, должна поступать с пищей. Линоленовая кислота уменьшает интенсивность воспалительных реакций, снижает артериальное давление, повышает оксигенацию тканей, ускоряет процессы возвращения организма в норму после заболевания и восстановления мышц после физической нагрузки, помогает справиться со стрессами. Несмотря на жизненную необходимость регулярного потребления линоленовой кислоты, не следует забывать об умеренности: есть исследования, доказывающие роль избытка АЛК в рационе в увеличении риска заболеть раком предстательной железы.

Эйкозопентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты также относятся к семейству омега-3 кислот и являются производными альфа-линоленовой кислоты. ЭПК и ДГК снижают артериальное давление, уменьшают риск атеросклероза и сердечных заболеваний, понижаю уровень холестерола и триглицеридов, противостоят патогенным эффектам насыщенных жиров и транс-жирных кислот, замедляют рост и распространение раковых клеток. По мере старения синтез ЭПК и ДГК из альфа-линоленовой кислоты снижается, так что зачастую требуется дополнительный источник этих кислот в виде пищевых добавок (см. главу 12 с рекомендованными дозами.) Это одна из самых важных наших рекомендаций.

Линолевая кислота — вторая жирная кислота, необходимая для жизни и не синтезирующаяся в организме. В любом случае, так как линолевая кислота способствует воспалительным реакциям, необходимо сочетать её приём с приёмом жиров омега-3. В современные рационы входит большое количество растительных масел, содержащих линолевую кислоту: сафлоровое, подсолнечное, соевое и кунжутное. Мы рекомендуем не очень увлекаться этими маслами.

Арахидоновая кислота содержится в красном мясе, яичных желтках и других продуктах животного происхождения. Хотя тело нуждается в арахидоновой кислоте чтобы синтезировать простагландины, большинство людей способны образовывать её в достаточных количествах. Арахидоновая кислота увеличивает интенсивность воспалительных реакций и избыточное потребление красного мяса приводит к повышению уровня арахидоновой кислоты и более сильным воспалениям, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и прочим дегенеративным состояниям (см. главу 2).

У мононенасыщенных кислот есть только одна пара открытых углеродных связей*, доступных для биохимических реакций. Эта единственная связь говорит о том, что мононенасыщенные жиры сочетают в себе качества как насыщенных, так и ненасыщенных жиров: жёсткость и текучесть соответственно. Поэтому от мононенасыщенных жиров столько пользы. Наиболее полезной из них является олеиновая кислота, которой богаты оливки и оливковое масло (особенно первого холодного отжима, или extra virgin), которая обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

* Так у автора. Замечу, что связь-то одна, но соединяет она два атома, которые, в отличие от связи и вступают в упомянутые взаимодействия. Прим. перев.

Олеиновая кислота не уступает АЛК в своей способности подавлять воспаления. Кроме того, она придаёт гибкость артериям и препятствует развитию атеросклероза. Помимо оливок и оливкового масла олеиновая кислота содержится в авокадо и орехах (арахис, пекан, кешью, лещина,макадамия). Проект «Исследование здоровья медсестёр» продемонстрировал, что женщины, употребляющие 30 грамм орехов в день значительно реже страдают раковыми и сосудистыми заболеваниями.

Пальмитоолеиновая кислота (ПОК) тоже относится к мононенасыщенным кислотам, но её лучше не употреблять, так как она повышает уровень холестерина. ПОК содержится в пальмовом и кокосовых маслах, которые применяются в полуфабрикатах, быстрой еде, наподобие печений и чипсов и является основным ингредиентом в сухих сливочных смесях для кофе.