Кое-что о сахарозаменителях

Сахар вреден!

Кажется, это стоит несколько аргументировать, потому что тут нельзя перегнуть палку. Мы считаем сахар настолько вредным, что называем его «белый дьявол». Мы располагаем достаточным количеством подтверждённых клинически аргументов о связи потребления углеводов с высоким показателем гликемической нагрузки и развитием таких заболеваний, как сахарный диабет второго типа, заболевания сердечно-сосудистой системы, рак, ожирение, синтез AGE (конечных продуктов усиленного гликозилирования) и метаболический синдром. Несомненно, сахар-рафинад во всех своих обличьях (тростниковый сахар, свекольный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и так далее) должен стоять на первом месте в списке самых опасных углеводов с высоким показателем степени гликемической нагрузки.

В начале двадцатого века в Америке потребляли примерно 2,2 килограмма сахара на душу населения за год. Сегодня среднее потребление сахара в США превышает 68 килограмм на каждого мужчину, женщину или ребёнка в год. Большая часть этого сахара поступает с газировкой, которую выпивают в среднем по 200 литров в год на каждого человека. Конечно, эти средние данные включают в себя людей, потребляющих очень мало рафинированного сахара, из чего следует, что многие другие потребляют сахар в чудовищно огромных количествах. И все эти сладкие напитки превращают кровь в розовый крем. То же самое делает и прочая пища с рафинированными сахарами, как готовые каши, пирожные, торты и конфеты (что ожидаемо), так и, между прочим, готовые ужины «ты-только-разогрей». Начавшееся в недавнее время резкое распространение ожирения, захватившее и детей, напрямую связано с неумеренным потреблением сахара.

Несмотря на ошеломляющее количество свидетельств о ужасных последствиях для здоровья, вызванных сахарной наркоманией, захватившей нацию, органы здравоохранения и рядовые терапевты Соединенных Штатов не торопятся бить в колокола. Частично это связано с мощью сахарной промышленности, которая, подобно табачной индустрии, ставит палки в колёса государственным учреждениям, пытающимся заявить об опасности потребления сахара. Даже на международном уровне никаких явления не было заметно до 2003 года, когда Всемирная Организация Здравоохранения включила в свои рекомендации по здоровому образу жизни сокращение потребления сахара-рафинада до уровня, не превышающего 10 процентов, что все равно недостаточно. В любом случае, нет нужды ждать официальных рекомендаций чтобы принять решение об отказе от потребления сахара, или, хотя бы, резком сокращении такового.

«Но, — возможно скажете вы, — я люблю сладкое. Может, перейти на сахарозаменители?» По нашему опыту скажем, что предпочтительнее сразу приучать свои вкусовые сосочки к меньшем количеству сладкого, но если это слишком сложно, вот наши рекомендации:

— Сахарин, согласно исследованиям на лабораторных животных, связан с раком мочевого пузыря и несмотря на то, что из-за лоббирования производителей, предупреждение об этом убрано с этикетов, мы считаем, что свидетельства вполне доказательны и не рекомендуем его применять.

— Аспартам (Нутрасвит/Nutrasweet, Equal) тоже не советуется к приёму в пищу из-за большого количества исследований, подтверждающих его вредность. Одно из них, опубликованное в 1991 году в журнале Pharmacology and Toxicology связывает употребление аспартама с нарушением баланса аминокислот и нейромедиаторов в головном мозгу, в том числе с уменьшением уровня серотонина.

— Ацесульфам (Sunett, калиевая соль ацесульфама) не рекомендуется к употреблению в связи с исследованиями, доказывающими связь его включения в рацион и повреждения генетического материала, а также из-за его способности стимулировать производство инсулина.

— Сукралоза (Splenda) не была достаточно изучена на текущий момент, однако доказательства о связи её с каким-либо веществом до сих пор не предоставлено. Сукралоза представляет из себя модифицированную форму сахарозы, проходящая сквозь желудочно-кишечный тракт без всасывания, так что на текущий момент кажется альтернативой сахарину, аспартаму и ацесульфаму, но мы советуем проявлять осторожность, пока не появится большего количества исследований.

— Стевия является единственным сахарозаменителем, который мы можем рекомендовать в небольших количествах. Стевию добывают из южноамериканских кустарников (Yerba du Ice/Медовая трава), она в 100 раз слаще сахара. Индейцы Южной Америки используют её в медицинских и кулинарных целях около 1500 лет, а сейчас она очень популярна в Японии. Стевию не используют в соединённых Штатах, Канаде и странах Европейского Союза, хотя она продаётся как пищевая добавка. Федеральное управление США по контролю качества продуктов питания, напитков и лекарственных препаратов утверждает, что она «не может считаться полностью безопасной», так как опыты на лабораторных животных показали, что высокие дозы могут снижать производство спермы и вызывать бесплодие у грызунов. Исследования на людях не показали какого-либо эффекта. Более того, многочисленные исследования продемонстрировали, что приём стевии снижает артериальное давление и уровень сахара в крови, усиливает интеллектуальный и физический потенциал, снижает тягу к табаку и алкоголю, уменьшает бактериальную активность в ротовой полости. Мы считаем, что лучше не привыкать к сладкой пище, но допускаем осторожный приём стевии в небольших количествах.

Жиры

Наша точка зрения на жиры порядком изменилась за последнее время. Мы обсуждали, почему необходимо употреблять углеводы с низким значением показателя гликемической нагрузки, такие как овощи, не содержащие крахмал. Такие продукты весьма питательны и при этом низкокалорийны. Соответственно, вся остальная энергия должна поступать с белками и жирами, особенно у людей, придерживающихся коррекционной низкоуглеводистой диеты. Избыточное потребление белков ассоциируется с нарушениями метаболизма и патологическими процессами. Поедание слишком больших количеств белка приводит к остеопорозу и негативно влияет на почки. Особенно это касается животного белка. Вдобавок к этому, за один раз усваивается только 30 грамм белка. Надо отметить, что 98 грамм очищенного куриного филе или филе лосося содержит 28,5 грамм белка. Всякое превышение этого количества будет переработано и депонировано как жир. Следовательно, если мы хотим снизить потребление углеводов (чтобы снизить уровень инсулина) и при этом вынуждены не перебарщивать с белками, нам остаётся только увеличить потребление жиров.

Есть некоторые причины включать жиры в свой рацион. В отличие от углеводов и белков гликемический индекс жиров равен нолю, и уровень инсулина в крови они не повышают. При этом необходимо осозновать, что есть хорошие и плохие жиры, так же, как хорошие и плохие углеводы, и особый упор надо делать именно на хороших жирах. Избыточное употребление жиров также вредно, поэтому, как говорилось в главе 13, урезать калорийность рациона следует равномерно, особенно сидящим на коррекционной низкоуглеводистой диете.

Жиры жизненно необходимы. Без двух жирных кислот, омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) жизнь невозможна. К тому же способность хранить избыток пищи в виде жира с точки зрения эволюции спасла вид, позволяя нашим человекообразным предкам переживать голодные времена. Однако миллионы лет эволюции не подготовили нас к современному изобильному рациону и сидячему образу жизни, что привело нас к нынешней эпидемии ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабету и прочим дегенеративным болезням.

Часть проблемы состоит исключительно в избыточном потреблении и преобладании в современно рационе вредных жиров. Энергетическая ценность жира составляет 9,1 килокалории на грамм, что в два раза больше чем у углеводов и белков (4 ккал/г), однако, всякая непотраченная калория будет храниться в виде подкожного жира. Лёгкий обед, состоящий из чизбургера и картошки-фри в популярном заведении быстрого питания содержит 900 килокалорий и 44 грамма жира. Но в данной проблеме больше аспектов, чем простое потребление жира. Вред, наносимый здоровью избыточным потреблением жиров определяется типом потребляемых жиров. Современный рацион западного человека содержит много нездоровых жиров, а даже если и присутствуют полезные, то потребляются они в ненормальных количествах.

Молекулы жиров, как и углеводов, состоят из углерода, водорода и кислорода. Количество атомов и тип связей между ними определяет, будет ли этот жир насыщенным или ненасыщенным. У ненасыщенных жиров есть как минимум одна пара атомов углерода, у которых есть места для прикрепления других атомов, то есть они не до конца насыщены водородом. Эти ненасыщенные участки участвуют в биохимических взаимодействиях с другими молекулами нашего тела в процессах особой важности для целостности и нормального функционирований клеток, органов и систем органов. Кроме того в этих местах жиры могут сгибаться, соответственно, ненасыщенные жиры гибкие.

Насыщенные жиры, напротив, вполне насыщены атомами водорода и за неимением свободных атомов углерода имеют низкую биохимическую активность. По этой же причине они гораздо более жёсткие, что полезно, так как клеточные мембраны должны быть прочными, а для этого требуется некоторая жёсткость. Несмотря на необходимость наличия небольшого количества таких жиров в крови, переизбыток их (неизбежно вызываемый современным образом питания) ведёт к повышению уровня холестерина, что либо окажется в жировых клетках, либо будет засорять артерии, повышая риск развития гипертонической болезни, сердечных заболеваний, сахарного диабета второго типа, удара и прочего. Из 44 грамм жира в чизбургере с картошкой фри, даже если не задумываться о насыщенности и ненасыщенности, семнадцать грамм превышают норму потребления для мужчины весом 80 килограммов.